Voimaharjoittelu ja painonnostokurssit

Painon harjoittelun harjoitukset

Painokoulutus voi tehdä niin paljon kehostasi. Se voi vahvistaa lihaksia, luita ja sidekudosta. Se voi parantaa tasapainoa , kestävyyttä ja koordinaatiota, ja se voi jopa auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.

Yksi parhaista asioista painokoulutuksesta on, että on olemassa niin monta tapaa perustaa ohjelma. Jokainen voi löytää jotain, joka toimii hänen kuntonsa, tavoitteensa, budjetinsa ja aikarajoitteensa suhteen.

Seuraavassa on joitain yleisimpiä tapoja perustaa täydellinen painonvalmennusohjelma.

Koko kehon painon harjoittelu

Koko kehon koulutus on tapana, jolla monet meistä alkavat, kun olemme aloittelijoita . Itse asiassa se on yksi parhaista tavoista aloittaa, koska haluat rakentaa vahvan perustan tukemaan edistymistäsi. Se on kuin talon rakentaminen; tarvitset säätiön ensin ennen kuin lisäät kehykset, seinät, katon jne.

• Työskentele ylähallintasi lyhyellä ja tehokkaalla harjoittelulla

• Tutustu 10 ainutlaatuiseen kyykkyyn, jotta voit työskennellä kouristasi, lonsi ja reisi

Muussa tapauksessa koko asia putoaa.

Ammattilaiset

• Suuri aloittelijoille . Voit kohdistaa kaikkiin lihasryhmiisi tehokkaita ja tehokkaita harjoituksia, joiden ansiosta koko kehosi voi kasvaa ja asentaa ilman liian liikaa.
• Tehokas . Kokonaiskuntoharjoitteluun kuuluu yleensä noin kahdeksan ja kahdentoista harjoituksen, joten se on loistava tapa työskennellä kaiken tavalla, joka ei liioin ole liian verotukselle missään lihaskyhmässä. Se on täydellinen tapa saada voimakkuutta ilman ylikuormitusta.
• Tasapainoinen . Teet kaiken yhdessä harjoittelussa, joten jokainen lihasryhmä saa samanlaisen huomiota, antaen sinulle tasapainoisen kehon, joka lopulta on valmis lisää.

• Lisää joustavuutta . Sinun tarvitsee vain tehdä kehon liikuntaa kahdesti tai kolmesti viikossa, joten jos menetät harjoittelun, voit aina korjata sen myöhemmin viikossa.

The Cons

• Rajallinen eteneminen . Aloitus koko kehon voimakkuudella on suuri, mutta on vaikea edistyä, kun kehosi on sopeutunut siihen, mitä teet. Lisääntyvien harjoitusten lisääminen tarkoittaa pidempiaikojen harjoittelua ja vähentynyttä tuottoa, kun lopetat energian.
• Voi olla liian voimakasta . Riippuen siitä, miten olet asettanut rutiinisi, koko kehon työskenteleminen useita kertoja viikossa voisi jättää sinut vetämään tai edes aiheuttamaan ylikuntoa tai burnoutia.
• Voi johtaa liialliseen vammoihin . Koska työskentelet lihaksesi kovempaa ja useammin, se voi johtaa liialliseen vammoihin, jos et anna keholle tarpeeksi lepoaikaa tai vaihda harjoituksiasi.

Näyte yhteensä Body Workouts

• Aloittelija kokonaisvirtalujuus
• Keskimääräinen kokonaisvirtalujuus
• Yhteensä Body Superset Blast Workout
• Yhteensä Body Tri-Set Strength Workout

Resistance Band-harjoitukset

Sinun ei tarvitse painoja saada hieno harjoittelu.

Resistance-bändit tarjoavat erilainen harjoittelu, johon sisältyy enemmän vakauttajien lihaksia, jotka ohjaavat bändin jännitystä kullekin harjoitukselle. On hienoa sisällyttää bändiharjoitukset muiden vapaiden painojen liikkeiden kanssa antamaan lihaksille jotain erilaista vastata.

Ammattilaiset

• Kevyt. Nauhat ovat niin kevyt ja pienet, voit helposti pakata ne matkalaukkuun matkustamiseen tai työntää ne sängyn alle, jos sinulla ei ole paljon harjoittelutilaa.
• Edullinen . Bändien hinta on tavallisesti 10-30 dollaria, riippuen siitä, kuinka monta saat ja brändi, joten se sopii erinomaisesti harjoittajille budjetissa. https: // www. .com / liikunta-on-a-budjetti-1231127
• Toiminnallinen ja monipuolinen . Voit käyttää bändejä toimimaan koko kehossasi monenlaisilla harjoitteluvalinnoilla.

The Cons

• Epämukava . Jos et ole tottunut käyttämään bändejä, resistenssin ja jännityksen tyyppi voi tuntua epämiellyttävältä. Sinun täytyy rakentaa kestävyyttä ja voimaa voittaakseen tämän epämukavuuden ja saada tuloksia.
• Voi olla haastavaa uusille harjoittajille . Sinulla on todella oltava täydellinen muoto pitää bändit menossa oikeaan suuntaan ja välttää huijausta, joka voi olla kova aloittelijoille.

• Hämmennys . Bändeillä et todellakaan tiedä tarkalleen kuinka paljon nostat, mikä vaikeuttaa tietävän, etkä edisty.

Näytteen kestävyysbändien harjoittelu

• Kokonaiskestävyysbändipiiri
• Resistance Band Workout
• Aloittelija Total Body Resistance Band Workout
• Ylärenkaiden harjoitus

Kehon painon harjoittelu

Painojen käyttäminen on tärkeää painokoulutuksen edistyessä, mutta painonhallinnassa on omat edut.

Jos olet vasta aloittanut, oma kehosi voi olla kaikki haaste, jota tarvitset, ja on olemassa keinoja kehittää painonhallintaan voimakkaampia. Yhdistelmän, koko kehon harjoitusten tekeminen on yksi tapa saada irti ruumiinpainokoulutuksesi.

Ammattilaiset

• Yksinkertainen. Ilman laitteita harjoitteluasi tulee yksinkertainen ja helppo seurata. Ei ole monimutkaista vaihtamista eri painoihin tai laitteisiin, joten voit tehdä kaiken samassa paikassa.
• Halpa . Painonpainon harjoitukset tietenkin säästävät rahaa, koska tarvitset laitteita.
• Suuri aloittelijoille ja matkailijoille. Jos suunnittelet niitä oikein, voit saada hyvän treenin hotellihuoneeseesi ja aloittelijat saattavat huomata, että painot eivät auta heitä helpottamaan voimakasta harjoittelua liikaa.

• Kehittynyt voimakkuus ja kestävyys harjoitukset kettlebellilla

• Kokeile näitä askel askeleelta kyykkyjä tölkkien, lantujen ja reiden töihin

The Cons

• Vaikea edistyä. Keho kasvaa voimakkaammin antamalla sille enemmän vastusta kuin se pystyy käsittelemään. Joissakin vaiheissa saatat huomata, että ruumiinpainon harjoitukset eivät toimi kuten aiemmin, ja se on helppo lyödä tasangolla .
• Vaikea lisätä voimakkuutta . Painot lisäävät automaattisesti voimakkuutta harjoitteluun, mutta jos käytät vain kehoa, on vaikea kasvattaa liikuntaa voimakkaasti ajan myötä.
• Rajoitettu . Ruumiinpainon harjoituksia voidaan rajoittaa. Voit tehdä niin paljon harjoituksia omalla ruumiinpainolla ennen kuin ideoita loppuu.

Näytepaino harjoituksia

• 10 minuutin testipaino Circuit Workout
• No-Weight- harjoitusohjelma
• Ei laitteita Travel Workout

Core harjoitukset

Sydämesi työskentely on luultavasti yksi tärkeimmistä toiminnoista, joita voit tehdä keholle. Sydämesi on mukana jokaisessa yksittäisessä liikkeessä joka päivä. Houkutteleminen, seisominen, kävely, istuminen kaikki liittyvät ytimeen, joten ei todellakaan ole mitään haittaa ydinasi.

Ainoa haittapuoli on se, että ytimesi työskentely ei välttämättä johda tasainen abs . Saat tasainen abs poistamalla koko kehon rasvaa ja jopa silloin vain, jos työskentelet tarpeeksi kovasti ja sinulla on genetiikka heille.

Työnnä ytimesi kaksi tai kolme kertaa viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja voit käyttää ydinliikkeitä sydäntutkimuksellesi tai muille vahvuuksille.

Näyteharjoittelu

• Abs ja Core Workout
• Advanced Ab harjoitukset
• Aloitus Abs ja Back
• Paras abs-workout
• Core-harjoitukset pallolla
• Core Vahvistaa ja Stretch
• Dynaaminen abs
• Ei Crunch Abs ja Back Workout
• Postpartum Abs ja Core Workout
• Pysyvä harjoittelu
• Vahva abs - hauska ja tehokas liikkuu sinun Abs
• Yhteensä Core Workout

Circuit Training Workouts

Circuit training workouts ovat erinomainen tapa kouluttaa kehoa hauska, nopeatempoinen, tehokas tapa. Piirikoulutuksella siirryt harjoituksesta toiseen ilman levätä kesken, antaen sinulle voimakasta harjoittelua, joka pitää sydämen sykkeen kohotettuna ja kalorit polttavat.

Voit tehdä puhtaita lujuuspiirejä tai, kuten joissakin alla olevissa harjoituksissa, voit yhdistää sydän- ja voimakkuuden samassa harjoittelussa, joten saat enemmän tekemään vähemmän aikaa.

Ammattilaiset

• Tehokas. Nämä harjoitukset liikkuvat nopeasti, joten työskentelet kovemmin lyhyemmässä ajassa. Tämä on hyvä niille, joilla on kiireinen aikataulu.
• Hauskaa. Koska teet erilaisia ​​erilaisia ​​harjoituksia, nämä harjoitukset ovat yleensä hauskempia kuin säännöllinen, vakaan tilan harjoittelu.
• Tehokkaita. Koska työskentelet suurella voimakkuudella, poltat enemmän kaloreita ja saat suuremman jälkipolton , mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita harjoittelun jälkeen.

The Cons

• Voi olla vaikeaa aloittelijoille. Circuit training workouts voivat olla voimakkaita, joten aloittelijat voivat löytää ne hieman liian epämiellyttävä aluksi.
• Voi johtaa ylikuntoon. Liikaa piirikoulutusta, erityisesti korkean intensiteetin piirtokoulutusta , voi johtaa liiallisiin vammoihin ja jopa yliharjoitteluun .

Näytepiirin harjoittelut

• Circuit Training Workout - Cardio ja vahvuus
• Timesaver Circuit Workout - Cardio ja vahvuus
• Yksi tunti Killer Cardio ja vahvuuspiiri
• Voima- ja voimansiirtopiiri
• Rasvanpolttovoima ja Cardio Circuit
• Koko kehon kalori-polttava virtapiiri
• Alempi runkopiirin räjähdys
• Upper Body Cardio Blast
• Cardio Voima Circuit Challenge
• Tyylikäs kuntokeskuksen harjoittelu

Split Weight Training Workouts

Split rutiinit ovat suosittuja voimaharjoittelussa, koska ne tarjoavat hieman enemmän bang for your buck. Sen sijaan, että joudut tarttumaan yhteen tai kahteen harjoitukseen lihaskyhmää kohden, voit tehdä enemmän harjoituksia ja siten lisätä voimakkuutta harjoitteluun ja työskennellä lihaksesi eri tavoin.

Tärkein ero tämäntyyppisen harjoittelun ja koko kehon ohjelmien välillä on ensinnäkin lihasten ylikuormituksen määrä ja toisaalta sen ajan, jona sinun on harjoitettava.

Ammattilaiset

• Aika-tehokas . Harjoittelun jakaminen tarkoittaa, että työskentelet vähemmän lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä voi johtaa lyhyempiin harjoituksiin. Nämä lyhyemmät harjoitukset merkitsevät sitä, että voit yhdistää ne sydänkuntoon , joten säästät aikaa, kun sopii kaikkiin harjoitteluusi.
• Tehokas . Koska jakaa liikuntaa, voit viettää enemmän aikaa lihastesi, jotka työskentelet. Tämä tarkoittaa, että voit lisätä uusia harjoituksia ja lisätä harjoitustesi intensiteettiä, mikä johtaa suuria tuloksia.
• Lisää vaihtelua . On monia tapoja jakaa liikuntaa, sinulla on loputtomia tapoja muuttaa liikuntaa ja pitää sekä mieli että kehosi kiinnostunut siitä, mitä olet tekemässä.
• Voit nostaa raskaampia painoja . On paljon helpompaa nostaa raskas, kun tiedät, että sinulla on vain muutamia harjoituksia, joita sinun on tehtävä, mikä on vaikeampaa tehdä, kun työskentelet koko kehosi kanssa. Raskaiden painojen ansiosta voit rakentaa enemmän lihasjälkikudosta ja sen seurauksena nostaa aineenvaihduntaa .

The Cons

• Lisää harjoituspäiviä . Kun jakat harjoituksia, se tarkoittaa, että työskentelet enemmän päiviä, eli jos haluat kohdistaa kaikki lihaskertojasi ainakin kaksi tai kolme kertaa viikossa, mikä on suositeltavaa. Tämä voi olla ongelma jollekin kiireiselle aikataululle.
• Ei paljon tilaa virheelle. Rastivälein mennessä harjoittelun puuttuminen tarkoittaa, että puuttuu vähintään yksi tai useampi lihasryhmä, joka ei jätä sinulle paljon tilaa aikatauluvuoroille.

Miten jakaa harjoituksesi

Yläosa / alaosa

Tällaisessa jakautumisessa teet ylävartaloon yhden päivän ja alavartalon seuraavana päivänä. Tällaisen jakamisen avulla voit kouluttaa neljä päivää viikossa ja lyödä kaikki lihakset kahdesti.

Ylempi / alavartalon harjoitteluohjelma

Päivä 1 : Yläosa
Päivä 2 : Alaosa
3. päivä : lepo
Päivä 4 : Yläosa
Päivä 5 : Alaosa

Tämänkaltaisella aikataululla sinulla on runsaasti kävelytilaa sydäntehosteiden lisäämiseen joko vahvuustutkimuksissa tai samana päivänä, mutta eri aikoina.

Ylä- ja alaosa-harjoitukset

Ylärenkaan harjoitukset

• Ylävartalon pyramidikoulutus
• Upper Body Superset -harjoittelu
• Alkeiskoulun ylävartalon harjoittelu
• Pikakiinnitys ylävartalo / yhdistämisliikkeet
• Ylärenkaan kestävyyskestävyys
• Upper Body Tri-Set Workout
• Istuvan ylävartalon harjoitus

Alavartalon harjoitukset

• Alkeiskorvakorva
• Lower Body Pyramid Workout
• Alempi runkopiirin räjähdys
• Alavartalon yläosat
• Lihaksen ristiriitaiset alaosat
• Nopea alavartalon harjoitus
• Alempi elinvoima, vakaus ja joustavuus

Kolmipäiväiset harjoittelut

Tämäntyyppisellä halkaisijalla voi päästä vakavaan työhön jokaiselle lihasryhmälle, koska nyt olet porautunut ja antaa jokaiselle lihaskyhmälle paljon enemmän aikaa ja energiaa. Yksi tapa luoda kolmen päivän jakaminen on hajottaa joka päivä täydentäviä lihasryhmiä kuten tämä:

Rinta / Lapa / Triceps, selkä / hauis, jalat / ydin

Tässä tapauksessa kaikki rintaan , harteeseen ja tricepsiin liittyvät harjoitukset ovat työntöliikkeitä, joten näiden lihaskyhmyjen tekeminen yhdessä mahdollistaa työskentelyn täydellisen lihaksen samanaikaisen käytön.

Vastaavasti harjoitukset selkä- ja hauisosissa yleensä vetävät liikkumista, mikä tarkoittaa, että hauisosat ovat voimakkaasti mukana useimmissa takaisin harjoituksissa. Jälleen, voit työskennellä maksuton lihasryhmät samaan aikaan.

Sitten sinulla on alempi kehosi ja ydinkoulutus , jotka yhdistyvät kauniisti yhteen, koska ytimesi on täysin mukana lähes jokaisessa alavartalon harjoittelussa. Sinun ei tarvitse työskennellä ytimen kanssa jalkoihin, mutta näiden yhdistäminen tarkoittaa, että voit todella keskittyä alavartaloon, joka on yksi haastavimmista lihaksiryhmistä.

Tällainen harjoittelu on, että harjoittelet jokaista lihaksistoa vain kerran, joten sinun täytyy todella mennä varmistamaan, että ylikuormitat lihaksia. Tässä on näyteohjelma:

Näyte kolmipäiväiseen harjoitteluun

Päivä 1 : rintakehä, olkapäät ja triceps
2. päivä : lepo
Päivä 3 : Alaosa ja ydin
Päivä 4 : lepo
Päivä 5 : selkä ja kyynärpää
Jos työskentelet tarpeeksi kovasti, eli olet nostanut kahdeksan ja 12 edustajan välillä ja menettämässä väsymystä, lihaksiesi työskentely vain kerran viikossa on hieno. Kuinka usein harjoittelet lihaksia riippuu siitä, kuinka kovaa työskentelet ja tietenkin aikataulusi.

Vastakkaiset lihasryhmät

Toinen tapa jakaa harjoituksesi on jakaa ne vastakkaisiin lihasryhmiin. Tämäntyyppinen harjoittelu sopii erinomaisesti jollekin kiireiselle aikataululle, joka haluaa säästää aikaa, koska voit poistaa lepoajat eri sarjoissa.

Kun työskentelet yhdessä lihasryhmässä, vastakkaiset lihakset lepäävät, joten ne voivat olla erittäin nopeita ja tehokkaita harjoitteluja.

Näyte opposition lihasryhmien harjoitteluun

Päivä 1 : Rinta ja selkä
2. päivä : lepo
3. päivä : Jalat ja olkapäät
Päivä 4 : lepo
Päivä 5 : Biceps ja Triceps

Harjoituksia voidaan jakaa useampiin tapoihin, kuten yhden lihaskertojan harjoitteluun päivässä, mutta joka alkaa usein kehonrakennuksen alueella, jossa on paljon voimakkaampaa harjoittelua ja erityisiä tavoitteita isoimpien lihasten saamisesta ja ehkä kehonrakennuskilpailuista. Ja muista, että voit muuttaa harjoittelua muutaman viikon tai jopa viikon välein.

Yritä sekoittaa se niin, että yrität erilaisia ​​harjoitusmenetelmiä ja osut lihaksesi eri tavoin säännöllisesti. Näin voit edistyä, saada vahvempia ja työskennellä laihalla, terveellisellä elimellä.

> Lähde:

> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer -käsikirja: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Neuvostoliiton neuvosto; 2003.