Vahva, vakaa ja joustava on tärkeää kaikessa ikäluokassa, mutta vanhemmat aikuiset usein kamppailevat päivittäisten liikkeiden kanssa, koska he eivät ole yhtä joustavia tai yhtä vahvoja kuin he haluavat. Tämä harjoittelu, joka keskittyy pääasiassa alavartaloon (vaikka mukana on joitain ylävartaloharjoituksia), on suunniteltu erityisesti voimaa, vakautta ja joustavuutta varten auttamaan sinua siirtymään paremmin keskittymällä siihen, että saat tarpeeksi vahvan nousemaan ja alas lattiasta turvallisella tavalla.
varotoimet
Katso lääkäriltä, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia.
Miten
- Suorita jokaisen harjoituksen ehdotetulle ajanjaksolle tai edustajien lukumäärälle, keskittymällä hitaisiin, kontrolloiduihin liikkeisiin ja hyvällä tavalla.
- Aloittelijat, tee 1 sarja jokaisesta harjoituksesta. Edistyneempi harjoittajat voivat tehdä 1-3 kappaletta, lepää noin 20-60 sekuntia sarjojen välillä
- Voit myös lisätä painoa enemmän intensiteettejä joihinkin harjoituksiin
- Tee tämä harjoittelu 2-3 peräkkäisenä päivänä viikossa. Jos tavoitteesi on päästä ylös ja alas lattiasta helpommin, käytä näitä vaihe vaiheelta säännöllisin väliajoin ja näe, miten olet tekemässä
1 - Polvisuojat Med Ballilla
Pidä kevyt lääkepallo tai paino suoraan ylöspäin. Nosta oikeaa polvea ylös vyötärön tasolle samalla, kun kuljetat kädet alas, koskettaen painoa polviin. Palaa alkuun ja toista vasen. Vaihtoehtoiset polvet ja toista 30-60 sekuntia.
2 - Oikea jalka hissit
Aseta seinän vieressä tasapainoa varten, siirrä paino yhdelle jalalle ja nosta toinen jalka suoraan ylös niin korkealle kuin mahdollista, pidä polvi mahdollisimman suoraisena. Keskity reisien etupään puristamiseen. Lisää vastusvyöhykettä tai nilkan painoa lisäämällä tarvittaessa. Laske ja toista kummallekin puolelle 12 kertaa.
3 - Assisted Lunge
Aseta halkaisijaltaan, jalat noin 3 metrin päähän tuolin tai seinän avulla. Pidä vartalo suoraa, taivuta polvia ja alavartaloa kohti lattiaa antamatta etupolven taipua varren yli (sinun pitäisi nähdä kengän kärki). Työnnä kantapää takaisin paikoilleen lukitsematta polvia. Toista 1 sarja 12 toistoa ja toista sarja toisella jalalla eteenpäin.
4 - Takaisin laajennukset
Laita alaspäin matolle ja aseta kädet pään taakse. Sopimus abs ja pitää ne supistunut koko harjoituksen. Purista takaa nostamaan rintama muutaman tuumaa lattialta. Laske ja toista 12 toistoa varten.
5 - Lintukoira
Kädet ja polvet nosta oikea käsivarsi ja vasen jalka ylös tasolle kehon kanssa pitämällä tasapainosi ja pitämällä vartaloa tiukasti. Ala ja toista, vuorottelevat sivut 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
6 - Seinäteline
Seiso seinää vasten ja laske alas niin alhaiseksi kuin mahdollista, tai kunnes reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos tämä on liian vaikeaa, seiso vähän ja löytää kulma, joka tarttuu reisiisi. Varmista, että laitat painon kantapäihin ja purista punot. Pidä tätä asentoa pitämällä paino kantapäässä 30-60 sekuntia.
7 - Assisted One Leg Squats
Seiso seinän tai tuolin vieressä tasapainon mukaan. Siirrä paino yhdelle jalalle ja nosta toinen pois maasta tai muuttaaksesi jalkaa jalkaan. Kytke abs ja taivuta seisovan jalan polvi yhteenjalkaiseen kyykkyyn, ottaa lonkat takaisin ja yrittää pitää painon koukussa. Sinun ei tarvitse laskea kovin pitkälle tätä, vain muutama tuumaa. Seisota ja toista kummallakin puolella 12 toistoa.
8 - Tuoli Squat
Istu tuolin eteen ja kyykele alas, ottakaa kädet ulos tasapainosta tarvittaessa. Joko istuudu kokonaan alas tuolille ja palaa ylös, tai kyykätä vain, kunnes sinun pussit koskettavat tuolia ja nousevat (kovemmin). Toista 12 toistoa varten.
9 - Seinäkytkin
Aseta muutaman metrin päähän seinästä tai korkeasta rappukiskosta (kuten kuvassa) ja aseta kädet seinälle tai rautateille niin, että ne ovat vain leveämpiä kuin olkapäät. Vedä abs ja pysyvät taaksepäin taivuta kyynärpäät ja alempi runko kohti seinää / kiskoa, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Työnnä takaisin ja toista 1 sarja 12 toistoa.
10 - Quad Stretch
Seisota kiinni tuoliin tai seinään tarvittaessa tasapainoon ja nosta yksi kantapohja kohti maata, tarttumalla jalkaosan ulkopuolelle. Pidä polvet yhdessä ja vedä kantapalkki varovasti kohti päittäistäsi venyttämään neloset. Lisää puristusta purista maku. Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.
11 - Istuvan hamstringin venytys
Istu lattialle, askeleelle tai tuolille, jossa yksi jalka on venytetty edessäsi, toinen taivutettu. Istu ylös ja sitten nojata eteenpäin niin pitkälle kuin mukavasti, venyttämällä jalan takaosaa. Voit tarttua reisiin, vasikkaan, nilkkaan tai jalkaan vetääksesi sinut edelleen venytykseen. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.
12 - istuinhihnan venytys
Istu tuolilla ja ylitä vasemman nilkan oikean polven yli, työnnä alas vasenta polvea kevyesti ja tuntee venytyksen lonkan ja liimen vasemmalla puolella. Jos tarvitset syvemmän venytyksen, voit nojata siihen. Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.