14 Harjoitukset vahvistamaan selkäsi ja ydintäsi

1 - käsipainotarppua

Tämä harjoitus kohdistaa sekä lattiat kummallekin puolelle selkää että alavartaloa ja ydintä, koska pidät itseäsi silta-asennossa. Harjoitus näytetään harjoituspallilla, mutta se voidaan tehdä penkillä tai askeleella lisää vakautta.

1. Laita ylöspäin pallolla, pään ja olkapäät tukevat, paino lepää rintaan.
2. Pidä kiihdyttimet supistettuna, jotta keho nostettaisiin sillan asentoon, jolloin suora linja polvista päähän.
3. Ota paino suoraan rintakehän, kädet hieman taivutettu. Voit pitää käsipainoa kummallakin puolella tai käyttää lääketieteellistä palloa.
4. Pidä keho tiukka ja vakaa, laske hitaasti painoa takanasi pitämällä kyynärpäät hieman taivutettuna.
5. Vähennä vain painoa joustavuuteen saakka ja yritä olla alentamatta painoa pään alle.
6. Sopimaan selkälihakset vetämään paino takaisin rinnan yli ja täytä 1-3 sarjaa 10-16 toistoa

vinkkejä

• Jos et ole koskaan tehnyt tätä harjoitusta, käytä lattialla tai penkillä ennen kuin yrität sitä.
• Aloita kevyellä painolla hyvän muodon ja hallinnan käyttämiseksi.
• Jos sinulla on olkapään ongelmia, ohita tämä harjoitus.
• On normaalia myös tuntea tämä liikkua rintakehässä ja rintakehässä sekä selässä.

2 - Barbell Pullovers

Tämä harjoitus on kuin käsipainoväline, mutta käyttämällä palkkia lisäämällä voimakkuutta liikkumiseen ja tavallisesti käsitellä enemmän painoa. Painavan painon ansiosta siirryt kyynärpäät taivutetusti lisäämällä hallintaa ja vakautta.

1. Laita ylöspäin palloon pään ja olkapäiden tuella, palkki hieman rintakehän ja kyynärpäät taivutettu.
2. Pidä kiihdyttimet supistettuna, jotta keho nostettaisiin sillan asentoon, jolloin suora linja polvista päähän.
3. Kun pidät kyynärpäät kiinteässä asennossa, paina päätä ja pään takaa niin pitkälle kuin turvallisesti ja mukavasti.
4. Pidä abs tiukka ja keho vakaa.
5. Sopimaan selkälihakset vetämään paino takaisin rinnan yli ja täytä 1-3 sarjaa 10-16 toistoa

vinkkejä

• Jos et ole koskaan tehnyt tätä harjoitusta, kokeile ensin kevyellä käsipainolla.
• Jos sinulla on olkapään ongelmia, ohita tämä harjoitus.
• On normaalia myös tuntea tämä liikkua rintakehässä ja rintakehässä sekä selässä.

3 - kynnysrivit

Pylväsrivi on yksi Bentover-rivien vaihtelu, ja voit käyttää raskaampia painoja työskenneltäessä selän kaikkia lihaksia. Ole varovainen tämän harjoituksen kanssa ja varmista, että abs on sovitettu suojaamaan alaselkä niin kuin taivutat.

1. Kun jalat noin hip-etäisyys toisistaan ​​ja käsissä hieman leveämpi kuin hartiat baari, taivuta eteenpäin vyötärölle, kunnes olet noin 45 asteen kulmassa. Pidä hartiat takaisin, polvet hieman taivutettu ja abs tiukka ja katso suoraan eteenpäin.
2. Aloita liike ottamalla paino polven eteen.
3. Taivuta kyynärpäät ja työnnä selkä taaksepäin vetämään painoa kohti vatsa-painiketta, seuraamalla jalkojen riviä.
4. Tuo kyynärpäät vain vartaloon ja purista selkä.
5. Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa

vinkkejä

• Varmista, että abssi on kiinni. Jos tämä vahingoittaa selkääsi, jätä tämä harjoitus tai säädä asentoasi.

4 - Barbell High Rows

Barbell High Rows ovat paljon kuin tavalliset rivit, paitsi että olet taivutettu, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, pidät palkin kämmenten päin ja vedät palkin ylös kohti rintaasi eikä vatsa-painiketta. Koska olet tässä asemassa, tarvitset kevyemmän painon tähän siirtoon.

1. Kun jalat noin hip-etäisyys erilleen ja kädet hieman leveämpi kuin olkapäät on baari, taivuta eteenpäin vyötärö kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattiaan. Pidä olkapäät takaisin, polvet hieman taivutettu ja abs tiukka.
2. Taivuta kyynärpäät taaksepäin ja paina taaksepäin rintaan nähden.
3. Tuo kyynärpäät vain vartaloon ja purista selkä.
4. Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa

vinkkejä

• Varmista, että abssi on kiinni. Jos tämä vahingoittaa selkääsi, jätä tämä harjoitus tai säädä asentoasi.

5 - Yksi varren rivi

Käsipainorivit ovat erinomainen tapa kohdistaa lat-lihakset ja tehdä ne yhdellä kädellä kerrallaan, kuten yhdellä varren rivillä, jonka avulla voit nostaa raskaampia painoja ja keskittyä enemmän lattioihin ja hauisiharjoituksiin (jotka myös toimivat tämän aikana). liikunta). Avain on antaa sinulle alhaisempi osa tukea tukemalla yksi jalka askel tai alusta (kuten esitetään) tai vielä parempi, tukeminen yksi polvi paino penkki ja käyttää käsittelemätön käsin tukemaan kehoa.

1. Aseta vasen jalka askeleelle tai alustalle ja aseta vasemman käden tai käsivarsien yläosaan.
2. Pidä keskikokoista painoa oikeassa kädessä, kärki eteenpäin pitämällä selkä tasainen ja abs sisään ja ripusta paino alas lattiaa kohti.
3. Taivuta kyynärpää ja vedä se ylös soutuilmiöön, kunnes se on tasainen vartalolla tai sen yläpuolella.
4. Liikkeen yläosassa purista takaa pitämällä lonkat neliön ja absin päällä.
5. Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa, sitten vaihda sivuja.

vinkkejä

• Varmista, että pidät kaikki liikkeet käsivarressa ja vältä kääntymistä lonkan päällä.
• Vain vetää kyynärpää ylöspäin ylävartalon tasolle.

6 - Käsipainotusrivit

Yksi aseistettu rivi on erinomainen laaksojen työstämiseen raskaammilla painoilla, mutta voit haastaa alaselän tekemällä molemmat kädet samanaikaisesti. Saatat joutua käyttämään kevyempää painoa kuin yhden kädenrivillä ja pitämään polvet taivutettuna alaselän suojaamiseksi. Jos tunnet selkäkipuasi, palaa takaisin yhteen varren riviin, jossa voit tukea selkää ei-työskentelevällä kädellä.

1. Taivuta vyötäröön, kunnes vartalo on lattian suuntainen tai 45 asteen kulmassa, abs ja polvet hieman taivutettu.
2. Pidä keskiraskaita painoja suoraan alas ilman, että lukitat kyynärpäät.
3. Taivuta kyynärpäät ja vedä painot ylös, kunnes kyynärpäät ovat tasainen vartalossa soutuliikkeessä. Yritä pitää olkapäät rentoina ja poissa korvista.
4. Laske ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

7 - Istuvan rivin resistenssikaistalla

Vastuskaistan käyttö on vain yksi tapa muuttaa perinteistä käsipainorivistä ja lisätä liikuttamiseen eri intensiteetin tasoa.

1. Kierrä vastusnauhaa tukevan esineen ympärille (tai käytä oven kiinnitystä) ja seiso tai istu niin, että nauha on jännittynyt ja taivutus on rintakehän korkeudella.
2. Pidä kädet kussakin kädessä, käsivarret suoraan edessä ja kämmenet toisiaan kohti.
3. Sijoita taakse vedä kyynärpäitä kohti vartaloa soutulaitteessa.
4. Pidä hartiat rentoina ja alas ja vetävät kyynärpäät takaisin noin ylävartalon tasolle.
5. Palaa alkuun ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Käytä keskikokoista raskasta nauhaa, jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta.

8 - Vastukset

Löytöavainkone sopii hyvin selkä- ja käsivarsien kohdentamiseen, mutta jos sinulla ei ole pääsyä lating-koneeseen, vastusvyöhykkeen käyttö on seuraava paras asia. Harjoituksessa näkyy siirrä yksi käsi kerrallaan, mutta voit myös käyttää oven kiinnitystä ja liittää keskellä nauhan oven yläosaan ja suorittaa harjoituksen polvistelemalla molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti.

1. Seiso tai istu ja pidä kahta kättä pään yläpuolella. Kädet ovat hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
2. Istu suoraan ja pidä abs liikuttunut.
3. Kun vasen käsi pysyy vakaana, supista latin lihakset oikealla puolella vetämällä kyynärpää alaspäin rintakehää kohti.
4. Palaa alkuun ja toista 1-3: n sarjaa 10-16 toistoa ennen vaihtoa sivuja.

vinkkejä

• Ohjaa jännitystä tässä harjoituksessa. Jos tarvitset enemmän tehoa, pidä kädet lähemmäs toisiaan tai käytä raskasta nauhaa.
• Älä siirrä käsittelemätöntä kättä, vaan sovi lihaksesi pitämään käsivarsi täysin vakaana, kun toinen käsi liikkuu.

9 - Vaihtelevat käsipainot

Tämä käsipainorivin versio tuo hieman haastetta, kun vaihdat aseita. Tässä versiossa saatat joutua käyttämään kevyempiä painoja ja löydät todella harjoittaa abs myös tässä harjoituksessa.

1. Taivuta vyötäröön, kunnes vartalo on lattian suuntainen tai 45 asteen kulmassa, abs ja polvet hieman taivutettu.
2. Pidä painot suoraan alas ilman lukitusta kyynärpäät.
3. Taivuta oikea kyynärpää ja vedä käsivipu ylös, kunnes se on tasainen tai hieman korkeampi kuin vartalo.
4. Laske varsi ja suorita harjoituksen välittömästi vasemman varteen, pitäen liikkeet hitaasti ja ohjatusti.
5. Toista 1-3 kpl 10-16 kertaa yhteensä kummassakin kädessä.

vinkkejä

• Varmista, että pidät absia supistettuna koko liikkeessä alaselän tukemiseksi.
• Jos tämä harjoitus sattuu alaselkään, yritä tehdä se yksi käsi kerrallaan penkillä tai pallolla.

10 - Takaisinlaajennus

Edellä mainituilla harjoituksilla oli liikkeitä, jotka kohdistuivat lattialle, suurimmat lihakset selässä. Selkänojan pituus on heikompi liike, joka kohdistuu alaselkäyn. Monet meistä toimivat abs, mutta laiminlyödä työskennellä alaselän, joka voi johtaa lihasheikkouteen ja epätasapainoon.

1. Laita alaspäin matolle ja aseta kädet lattialle tai pään taakse (kehittyneempi).
2. Sopimus abs ja pitää ne supistunut koko harjoituksen.
3. Purista takaa nostamaan rintama muutaman tuumaa lattialta.
4. Laske ja toista 1-3 kpl 10-16 toistoa kummassakin kädessä.

vinkkejä

• Kuvittele, että pidennät vartaloa kun nostat rintakehää.
• Voimakkuuden lisäämiseksi voit myös nostaa jalat pois lattiasta samanaikaisesti.

11 - Silta

Silta on yksinkertainen, lempeä tapa vahvistaa alaselkää samalla kun kohdistetaan myös liekit ja kääpiöt. Voit siirtyä isometrisesti pitämällä sitä jonkin aikaa (30-60 sekuntia) tai voit nostaa ja laskea dynaamisempaan harjoitteluun.

1. Valehtele lattialle kädet sivuillasi, polvet taivutettu.
2. Nosta lonkat lattiasta, kunnes keho on suorassa linjassa polvista päähän.
3. Älä yritä hyperextend takaisin. Vain nouskaa kunnes lantasi ovat suorat.
4. Pidä lyhyesti ja laske lantiota, toistaen 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.
5. Lisää voimakkuutta pitämällä painoja reiteissä tai tekemällä tämä siirto yhdellä jalalla nostettuna.

12 - Istuvien vaihtovirtakaistojen rivejä

Tämä istuva versio vuorottelevasta rivistä on yksi suosikeistani. Kierto kytkeytyy sekä abs- että alempaan takaosaan ja rivi kytkeytyy latteihin, mikä tekee siitä hyvän yhdistelmän ylävartalon harjoitteluun. Haluat käyttää tämän liikkeen voimakkaampaa jännitettä.

1. Istu pitkällä jalat suorilla ja kierrä nauha jalkojen yläosien ympärillä ja kiertäkää kummankin sivun kummankin jalan pohjan ympärillä. Bändien pitäisi nyt olla peräisin jalkojen sisäpuolelta .
2. Pidä kahvoja kumpaankin käteen, käännä oikealle ja vedä kyynärpää kohti vartaloa puristamalla selkä.
3. Yritä pitää alavartalon paikallaan koko liikkeessä.
4. Kierrä takaisin keskelle ja pyöritä sitten toiselle puolelle, rivi vasemmalla kädellä.
5. Jatka kummankin puolen kääntämistä 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.
6. Jos haluat enemmän jännitystä, pidä kiinni bändistä lähemmäs jalkoja tai kierrä nauha useita kertoja kädet, jos voit tehdä niin turvallisesti.

13 - Renegade Rows

Renegade rivi on kuin seinästä, koska se kuulostaa - rivi, että teet lankan asema, kohdistaa ydin ja selkä kaikki samaan aikaan. Sinun pitäisi olla erittäin mukava lankkuja ennen kuin yrität tätä harjoitusta ja muista aloittaa kevyellä painolla harjoitella liikkua ensin.

1. Aloita lankkuasennossa, tarttumalla kaksi painoa ja lepää varpailla (kovemmalla) tai polvilla (muutettu).
2. Pidä tämä asento ja pidä lantiota neliöön lattiaan, nosta oikea käsi, jolloin kyynärpää tangon tasolle soutu liikkeessä.
3. Laske paino ja toista sivu toisella puolella.
4. Jatka, vuorottelevat sivut, kun pidät lankun asennossa 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

14 - Modifioidut Renegade rivit

Jos perinteiset renegade rivit ovat hieman kova sinulle, älä huoli. Voit silti nauttia niistä tällä muutetulla versiolla. Pysyttämällä kädet ja polvet, ei lankkuasennossa, voit rakentaa vahvuutta, jota sinun täytyy edetä vaikeampiin versioihin. Tiedän ... et voi odottaa, vai mitä?

1. Pidä kahta käsipainoa (keskipitkästä raskaaseen painoon) ja päästä neljäsosaan.
2. Pidä painot kätillä suoraan olkapään alle ja polvet suoraan lantion alle.
3. Kiinnitä ydin, taivuta oikea käsivarsi ja siirrä kyynärpää ylös vartaloon soutulaitteessa puristamalla selkä.
4. Varmista ettet kierrä liikkeen kanssa, vaan säilytä rinta ja lanteet lattiaan päin.
5. Ota paino takaisin alas ja toista toisella puolella, täysin 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.
6. Kävele kädet ulos ja pudota lantiot enemmän haasteeseen.