Jos olet juuri löytänyt kävelyn iloa, saatat joutua itse itsekseen itsekseen. Mutta sitten voi alkaa ihmetellä, voi olla liian paljon hyvää. Missä vaiheessa voit käydä liikaa? Onko tällainen asia? Katso, kuinka rakentaa liikuntaharjoituksesi, jotta rakennat kuntoa ja terveyttäsi sen sijaan, että repäisit itsesi.
Aloittelijoiden tulisi rakentaa kävelynsä vähitellen
Kun aloitat harjoitusohjelman, etenkin jos et ole tehnyt mitään, on tärkeää aloittaa hitaasti ja vähitellen aikaa ja voimakkuuttasi. Voit käyttää 30 päivän pikaopastusta . Se rakentaa sinut jopa nopeaan kävelyyn 30 minuuttia päivässä, useimmilla viikonpäivillä. Tämä on suositeltava vähimmäistaso terveysriskien vähentämiseksi, joita terveysviranomaiset edistävät maailmanlaajuisesti. Voit myös käyttää päivittäistä aikatauluaikataulua , jolla on aloittelijoille tarkoitettu valikoima kauniita kävelijöitä.
Ikän yli 65-vuotiaille suosituksissa ei ole liikkumavaraa. Terveysviranomaiset suosittelevat kuitenkin vähintään 30 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa (kuten vilkas kävely) vähintään viisi päivää viikossa. Lisäksi he suosittelevat voimaharjoittelua kaksi päivää viikossa ja tasapaino ja joustavuusharjoitukset myös. Katso 65-vuotiaiden liikuntaohjeita .
Voitko kävellä liikaa?
Yleinen virhe aloitettaessa kävelyohjelma alkaa kävelemällä liian nopeasti tai liian kauan istunnossa. On älykästä aloittaa harjoitteluohjelma hidastaen ja työskentelemällä kävely-tekniikallasi pari ensimmäistä viikkoa. Asennuksen ja askeleen saavuttaminen helposti vauhdilla on kriittinen, jotta pystyt kävelemään nopeammin ja kauemmin.
- Kävely liian nopea : Hidastaa ja työskennellä kävely tekniikalla . Käytä oikeaa asentoa ja askeleen.
- Kävely liian pitkälle : Jos et ole kävellyt lainkaan, aloita vain 15 minuutin 20 minuutin kävelymatkan päässä. Jos tavallisesti harrastat paljon elämäntapaa, voit aloittaa 30 minuutin kävelymatkan. Lisää etäisyyttäsi ja aika kulki vähitellen. On parasta kasvattaa pisimmän kävelyajan harjoittelussa vain 15 minuuttia viikossa (mikä on kilometriä kilometrin etäisyydelle useimmille ihmisille).
- Vaihtoehtoiset helppokäyttöiset ja vaikeat päivät : Päivä sen jälkeen, kun olet viimesi pisin, pidä lepopäivä. Työntä venyttelyä ja joustavuutta, tai vain helpon kävelymatkan. Jos käytät viikoittaista harjoitteluaikataulua , näet, että päivällä kovaa harjoittelua seuraa helppo päivä tai lepopäivä.
- Pidä lepopäivä : Kuuntele kehoa ja ota lepopäivä, jos sinulla on väsymys ja lihaskipu. Hanki tarpeeksi kävelyä rentoutumiseen, mutta säilytä pidempät harjoitukset seuraavana päivänä.
- Ehkä kävely ei ole sinun juttusi : Avain elinikäiseen kuntoiluun on löytää aktiviteetti, jota nautit ja haluat tehdä 30-60 minuuttia useimpia viikonpäiviä. Jos jalat, polvet ja lonkat kertovat sinulle, että kävely ei ole sitä, tutki sitten uinti tai polkupyöräily hyviksi aerobisin vaihtoehdoiksi.
- Liian paljon hyvää? Ylikellotus on riski ihmisille, joilla on sellainen persoonallisuus, joka ajaa heitä aina tekemään enemmän, enemmän ja enemmän. Usein he eivät tiedä milloin lopettaa, ja he voivat päätyä liikakäyttöhäiriöihin, kuivumiseen ja muihin ongelmiin. Jos sinulla on taipumus ylikuntoon, sinun on sovitettava helposti päivät, kovat päivät ja lepopäivä. Pidä kiinni aikataulusta ja älä anna kiusausta tehdä liian paljon, liian aikaisin, liian usein.
Merkit kulkevat liian paljon
Jos olet yliluonnollinen, Yhdysvaltain Council of Exercise -luettelossa luetellaan oireita, joihin liittyy liiallinen väsymys, tunne, että panostat enemmän vaivaa myös kevyellä harjoittelulla, kroonisilla lihaksilla tai nivelkipuilla ja suorituskyvyssä.
Mitattavissa oleva ylikuntojen merkki on kohonnut lepovaihe ja normaaliin pidempi normaali palautuminen rasituksen jälkeen. Nämä ovat merkkejä siitä, että sinun pitäisi tarkastella kuinka paljon olet käyttänyt ja harkitse lepopäivän ottamista ja leikkaamaan harjoittelusi kestoa tai intensiteettiä.
Word From
On ihanaa nauttia kävelystä. Jos voit kasvattaa aikaasi ja nopeuttaan, hyvän kävelymuodon avulla, voit siirtyä sohvalta kävelemään 5K ja jopa maratonille. Mutta avain on lisätä asteittain ja tasaisesti aikaa. Kiinnitä huomiota ylikuntojen merkkeihin ja voit jatkaa tulevina vuosina.
> Lähteet:
> Neuvostoliiton neuvosto. 10 merkkiä olet kilpaillut. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Liikunta ja terveys: liikunnan edut https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Fyysisen kunto- ja urheiluvaliokunnan puheenjohtaja. Kuntosalin perusteet: Henkilökohtaisten harjoitusohjelmien ohjeet. www.fitness.gov.