Muuta kävelykursseja maksimaaliseen vaikutukseen
Kuljeeko samaa etäisyyttä ja vauhtia useimmiten joka päivä? Tuntuuko kuntosi parantamisen pysähtynyt? Haluatko valmistautua kävelykilpailuun, välitykseen tai maratontiin ? Aikataulun aika erilaisilla kävelytöillä.
Tämä viikoittainen ehdotettu aikataulu, jonka Dave McGovern on kehittänyt hänen racewalk- klinikoilleen, on kaikenlaisille kävelijöille, kuten kuntolaitteille ja rotuvalmistajille.
Voit sekoittaa ja sovittaa harjoitukset alla. Viikolla pitäisi olla yksi päivä Economy-harjoituksista nopeuden rakentamiseksi , kahden päivän harjoitusharjoitusten kehittämiseen aerobisen suorituskyvyn rakentamiseksi ja yhden pitkän päivän matkan ajaksi . Jokaisen näistä harjoituksista tulisi olla lepopäivä tai helppo kävely.
Viikoittainen harjoitteluohjelma
Maanantai: Rest day. Ei kävely merkittävää etäisyyttä tai intensiteettiä.
Tiistai: Economy Workout. Lämmitä 10 minuuttia helposti. Sitten kävele niin nopeasti kuin pystyt 30 sekuntia tai 200 metriä (kaksi kaupunkilohkoa useimmissa kaupungeissa). 30 sekunnin kuluttua pudota vaivattomasti 2 minuutin ajan. Toista 30 sekunnin nopeus / 2 minuutin lepoaika 8-12 kertaa. Jäähdytä 10 minuutin vaivattomalla kävelyllä.
Keskiviikko: Talteenotto. Helppo 3 meripeninkulman kävely 65%: sta 70%: iin maksimisykkeestäsi. Tämä on nopeus, jolla voit helposti ylläpitää keskustelua, mutta hengittää vaikeampaa kuin levossa.
Torstai: Threshold Workout # 1 - Nopeus. 10 minuutin lämmetä helposti vauhdikkaasti.
Kävele nopeasti 8 minuuttia tai 1 kilometriä 85%: sta 92%: iin maksimisykkeestäsi. Sitten hidastetaan vaivattomasti 2 minuuttia. Toista tämä 3-4 kertaa. Jäähdytä 10 minuuttia helposti. Kynnysvauhti on rasittava, mutta voit ylläpitää 10 kilometrin / 6 meripeninkulman aikana.
Sinä hengität kovasti ja pystyt puhumaan vain lyhyillä lauseilla.
Perjantai: Talteenotto. Helppo 3 meripeninkulman kävely 65%: sta 70%: iin maksimisykkeestäsi.
Lauantai: Threshold Workout # 2: Vakaa tila tai tempo harjoitus. Lämmitä 10 minuuttia helposti. Kävele 20-30 minuuttia 85%: n maksimisykkeestäsi ja jäähtykää 10 minuutissa helposti.
Sunnuntai: Etäisyys harjoitteluun. 8 - 12 kilometriä (5-7 meripeninkulmaa) 70-75% maksimisykkeestäsi. Tämä on keskustelutila.
Viikottaisen harjoittelun harjoitteluohjelman edut
Avain näihin harjoituksiin ei saa ylittää laktaattikynnystäsi - kehittää niin kovasti ja kauan, että elimistösi muodostaa maitohapon lihaksissa. Tämä tapahtuu, kun harjoittelet vähintään 90%: n maksimisykkeestä yli 50 minuutin ajan. Kun tiedät maksimisykkeesi ja käytät sykemittaria , voit varmistaa, että työskentelet eri harjoituksissa oikeaan tahtiin.
Tämän monipuolisen harjoittelun avulla voit saada hidas rasvaa polttavaa liikuntaa , aerobisia carb-polttavia liikuntaa, jotka myös rakentaa ja ruokkia lihaksia ja välttää liian harjoittelua ja anaerobisia harjoituksia.
Kuusi harjoittelua
Kävelyharjoitusten muuttaminen auttaa rakentamaan erilaisia kunto-ominaisuuksia: nopeus, kestävyys, aerobinen kapasiteetti.
Kutakin harjoittelua varten pysähdy 10 minuutin kuluttua ja tee kevyesti venyttely. Harjoittelua, joka on yli 70% maksimaalisesta sykkeestä (MHR), tee 10 minuutin lämmityskenkä vaivattomasti, venytä, sitten nopeuta suositeltua nopeutta. Kun nopeampi kävely on suoritettu, hidastetaan 10 minuutin tahtiin ja lopetetaan venyttelyllä.
Jos sinulla on vain 15 minuuttia aikaa käydä hyvässä kävelyssä, käytä näitä vinkkejä maksimoidaksesi 15 minuutin kävelymatkaasi .
1. Easy Health Walk: 30 minuuttia päivässä 50-60% MHR: stä. Tämä on tarkoituksenmukainen mutta mukava tahti. Rakentaa pitkäaikaista terveyttä ja hyvinvointia.
2. Painonohjaus Kävely- tai rasvanpoltto-kävely : 60-70% MHR: sta 45-60 minuuttia päivässä .
Tämä on nopea ja huomaamaton hengitys, mutta voit jatkaa keskustelua. Pitemmällä ajanjaksolla tässä maltillisessa tahdissa poltetaan kaloreita ja annetaan kehon aikaa vetää rasvan varastoja energiaan.
3. Etäisyys / kestävyys : 65-80% MHR: stä 5-10 mailia. Kerran viikossa. Rakentaa kestävyyttä. Jos aiot osallistua 5K: n tai 10K: n kilpailuun, matkan pituus on yli kilometrin tai kahden. Liittyminen paikalliseen, ei-kilpailuun perustuvaan 10K volkssport-kävelyyn on erinomainen tapa sisällyttää tähän harjoitteluun.
4. Aerobinen kävely : 70-80% MHR: stä 20-60 minuuttia, joka toinen päivä. Päivinä, tee helppo terveys kävellä tai painonohjaus kävellä. Tämä on nopeaa kävelyä huomattavassa hengityksessä, mutta ei hengenvetoon. Parantaa aerobista kuntoa.
5. Athletic Performance Walk (kynnys) : 80-92% MHR: stä enintään 50 minuuttia. Kerran kolme kertaa viikossa, aina helpommin tai lepopäivänä välillä. Katso näistä kävelyretkistä muutamia formaatteja alla esitetystä kävelyviikosta. Tämä on nopea kävely raskas hengitys ja saatat joutua hyväksymään racewalk tekniikkaa tai jog, jotta saavutetaan tämä syke.
6. Economy-harjoitukset : Tämä harjoitus käyttää lyhyitä kävelytiloja mahdollisimman nopeasti 30 sekunnin ajan, hidas 2 minuutin ajan, toista 8-12 kertaa. Racewalkerille tämä rakentaa nopeuskykyä ja tekniikkaa. Kerran viikossa.
Maksimisyke (MHR)
Sinun on tiedettävä MHR: nne, jotta voit työskennellä oikeaan aikaan. Maksimisykkeesi määräytyy geneettisen koostumuksen, sukupuolen ja iän mukaan. Päänäytössäännöt toimivat monille ihmisille, mutta ainoa tarkka tapa on testata kardiologi tai liikuntafysiologi treadmill stressitestillä tai kokenut valmentaja kenttäolosuhteissa. Jos olet yli 35-vuotias, ylipainoinen, sinulla on ollut useita vuosia istuntoja tai sinulla on ollut sydänsairaus perheellesi, on suositeltavaa testata.
Basic MHR - maksimisyke
- Miehet = 220 miinus ikä
- Naiset = 226 miinus Ikä
Suurin maksimisyke (lyöntiä minuutissa)
Ikä | Maksimisyke
20 Mies: 200 | Nainen: 208
25 Mies: 195 | Nainen: 201
30 Mies: 190 | Nainen: 196
35 Mies: 185 | Nainen: 191
40 Mies: 180 | Nainen: 186
45 Mies: 175 | Nainen: 181
50 Mies: 170 | Nainen: 175
55 Mies: 165 | Nainen: 171
60 Mies: 160 | Nainen: 166
65 Mies: 155 | Nainen: 161
70 Mies: 150 | Nainen: 156
Kohdekulkusuunnitelmat ja laskin
Määritä, minkä tavoitesykkeen pitäisi olla. Syötä ikäsi ja kohdeprosentti nähdäksesi haluamasi lyöntiä minuutissa.
Sykemittarit - Ennen kuin ostat : mitä etsit sykemittarissa, pulssinäytöllä tai app.
Lähde:
Jackson, Andrew S. Arvioi maksimaalisen sykkeen iästä: Onko se lineaarinen suhde? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, toukokuu 2007.