Vinkkejä harjoitteluun ja kilpa-ajoihin
10 kilon kilpailu on 10 kilometriä pitkä, mikä vastaa 9,2 kilometriä. Koska 10K pidetään lyhyempänä tieajona, se on suosittua aloittelevien juoksijoiden sekä kehittyneiden juoksijoiden keskuudessa, jotka haluavat lyhytaikaisia tavoitteita.
Miksi Suorita 10 K?
Joitakin yleisimpiä syitä, joita 10 k: n kilpailuissa ovat:
- He ovat jo toimineet 5K ja haluavat haastaa itsensä vieläkin enemmän.
- He haluavat lopulta ajaa puolimaratonia, mutta haluavat ensin kokeilla lyhyemmän matkan.
- He koulevat puolimaratonille tai maratonille ja haluavat arvioida kuntotasoa.
- He haluavat voittaa heidän henkilökohtaisen tietueensa .
Mikä on mukana 10 k-harjoittelussa ja käynnissä?
Aloittelijoille 10K-etäisyys voi tuntua uhkaavalta. Mutta koulutus ei ole niin erilainen kuin 5K: n koulutus. Kuitenkin 10K-kilpailun löytäminen ei ole yhtä helppoa kuin 5K-kilpailun löytäminen. Sinun on ehkä löydettävä vain yksi tai kaksi vuodessa paikallisella alueella. Mutta jotkut juoksijat valitsevat yhden 10 k: n, että he juoksevat vuosittain ja nauttivat näkevänsä, jos he voivat parantaa aikansa joka vuosi.
10K harjoittelun aikataulut aloittelijoille:
Monet aloittelijoista valitsevat 10K: n matkan, koska se on saavutettavissa oleva tavoite ja koulutus ei ole niin pitkä aika kuin puolet tai täysi maraton. Jos olet uusi ja haluat kouluttaa 10 kt, tässä on pari 10 k: n koulutusohjelmaa:
Run / Walk 10K: n harjoitusohjelma : Tämä 10-viikkoinen 10 000-harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille / kävelijöille, jotka haluavat ajaa / kävelä 10 kilpa-kilpailussa (6,2 mailia). Vaikka et harjoittele 10 kk, tämä ohjelma auttaa sinua rakentamaan kävelemään / kävelemään yli 60 minuuttia. Ohjelma olettaa, että voit jo käydä / kävellä (1 min / 1 min juoksu / kävelyväli) 20 minuuttia.
10K harjoitteluohjelma aloittelijoille : Tämä kahdeksanviikon harjoitteluohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat päästä 10 kilon kilpailun maaliin. Se olettaa, että voit jo ajaa vähintään kaksi kilometriä. Jos et ole koskaan aiemmin aja, noudata tätä vaiheittaista suunnitelmaa juoksevan alustan rakentamiseksi ennen 10K aikataulun aloittamista.
4 viikkoa aloittelija 10k harjoitteluohjelma: Tämä 4-viikkoinen aikataulu on tarkoitettu aloittelijoille, joilla on kuukausi saada valmiiksi 10 kilotavua. Sinun pitäisi pystyä ajaa jopa 3 mailia aloittaaksesi tämän aikataulun.
6 viikkoa aloittelija 10 k: n harjoitteluohjelma : Tämän 6 viikkoa kestävän harjoittelun käynnistämisen pitäisi olla aktiivinen pari päivää viikossa, ja se voi kestää jopa kaksi mailia.
10 k: n harjoittelujakso edistyneille aloittelijoille : Tämä kahdeksanviikkoinen aikataulu on suunnattu juoksijoille, jotka voivat ajaa kolme mailia ja voivat käyttää 4-5 päivää viikossa. Et ehkä ole koskaan aiemmin suorittanut 10 k: n, mutta etsit aikataulua, joka on hieman haastavampi kuin 10 k: n aloitusohjelma.
10K Koulutus keskitason juoksijoille:
10K: n harjoittelujakso keskitason juoksijoille : Jos olet suorittanut vähintään yhden 10 km: n maastokilpailun ja toivottavasti parannat aikaasi, sinun on ehdottomasti lisättävä nopeusvalmennus harjoitusohjelmaan, jos et ole jo tehnyt sitä.
Tämä kahdeksan viikon harjoitteluohjelma on suunniteltu auttamaan sinua suorittamaan nopein 10K.
4- viikkoinen keskitaso 10 k: n harjoitusohjelma: Tämä 4 viikon harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, joilla on edellinen kilpailukokemus ja jotka haluavat parantaa 10 k: n aikaa. Sinun pitäisi pystyä viemään mukavasti jopa 5 kilometriä tämän ohjelman käynnistämiseen.
6- viikkoinen keskitaso 10 k: n harjoitusohjelma : Tämä 6-viikkoinen harjoitusohjelma on tarkoitettu aiemmalle kilpailukokemukselle, joka pyrkii parantamaan 10 k: nsa aikaa. Sinun pitäisi pystyä mukavasti ajaa jopa 4 mailia käynnistää tämän ohjelman.
10 k: n harjoittelu Advanced Runners:
10 k: n edistyneiden juoksijoiden harjoitteluohjelma : Tämä kahdeksan viikon harjoitteluohjelma on suunniteltu edistyneille juoksijoille, jotka voivat ajaa jopa 6 mailia mukavasti ja voivat käyttää 5 päivää viikossa.
4- viikkoinen 10 k: n jatkokurssiohjelma: Tämä nelivuotinen harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, joilla on edellinen 10 kt kokemus ja haluavat parantaa aikansa. Sinun pitäisi pystyä mukavasti ajaa jopa 7 mailia aloittamaan tämän ohjelman.
6 viikkoa kestävä 10 k: n harjoitusohjelma : Sinun pitäisi pystyä käyntiin mukavasti jopa 6 mailin päästä tämän 10 k: n koulutusohjelman aloittamiseen.
Kilpailupäivän valmistelut:
Racing Etiquette : Jos olet uusi kilpaurheilu, et välttämättä tunne joitain sääntöjä - sekä ilmoitettu että kirjoittamaton. Jotta vältät ärsyttäviä kavereita (ja estäis kaltaiselta aloittelijalta), muista noudattaa näitä etikettiohjeita osallistumalla kilpailuihin.
Kuinka ennakoida 10 k : n aikasi: Mietitkö, kuinka kauan kestää 10 k: n suorittaminen? Näin voit arvioida 10 k: n ajankohdan.
Mikä on hyvä aika 10 K: lle? : Mietitkö mitä pidetään hyvänä ajankohtana 10 kilon kilpailussa? Näin voit selvittää, kuinka aikaasi verrataan muihin juoksijoihin.
Vinkkejä ensimmäiseen 10K : een: Jos olet upouusi 10K-kilpailuun, saat joitain vinkkejä, joiden avulla voit rauhoittaa hermojasi ja auttaa sinua tuntemaan valmistautumisen kilpailupäivään.
Pitäisikö minun suorittaa päivä ennen rotua? : Oletko hermostunut 10 k: n aloituslinjasta? Tarkastele näitä kymmenen asiaa ennen kilpailun alkamista varmistaaksesi, että olet valmis suuressa kilpailupäivänä.
Kilpailupäivän vinkit ensimmäiselle tieajonne : Kun kilpailupäiväsi lähestyy, sinulla saattaa olla joitain kysymyksiä ja huolta siitä, mitä odottaa kilpailupäivänä. Jos olet melko uusi käynnissä, tässä on muutamia vinkkejä ensimmäisen kilpailupäivänne.
Yhteiset törmäysvirheet : Virheiden tekeminen tienkisojen aikana on hyvin yleistä, varsinkin jos olet uusi tieurheilu. Seuraavassa on joitain yleisimpiä kilpa-virheitä ja miten voit välttää niitä.
Kuinka vedä vettä hydration pysähtyy : menestyksekkäästi läpi veden pysähtyy maantieajossa on yleinen pelko uusien juoksijoiden välillä. Mutta jos tiedät, mitä odottaa ja miten voit ottaa ja juoda vettä, näytät ammattilainen, kun juokset veden päällä pysähtyy.
Muut kilpailut:
Kaikki noin 5 k: n koulutus ja kilpa
Kaikki Half Marathon Training ja Racing
Kaikki Marathon Training ja Racing