Aloittelijoille, keskitason ja edistyneille juoksijan aikatauluille
Jos olet kirjautunut 10 kk: n kisaan (6.2 mailia), joka on noin kuukauden päästä, sinulla on vielä aikaa valmistautua kilpailuun. Alla on kolme harjoitteluohjelmaa aloittelijoille, välittäjille tai edistyneille juoksijoille, jotka haluavat ajaa 10 k: n neljässä viikossa.
Aloittelijan yleiskatsaus
Kaikki kolme aikataulua sisältävät seuraavat harjoitukset harjoitusohjelmaan.
- Pitkät juoksut (LR): Et ole harjoittelu pitkän matkan tapahtumasta, mutta pitkät ajoajat auttavat sinua kehittämään kestävyyttäsi, mikä on tärkeää 10 kilpa-ajoissa. Tee pitkät juoksenne mukavalla, keskusteluvaiheella. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja puhumaan täydellisissä lauseissa.
- Helppo ajo (ER): Näitä pitäisi myös tehdä mukavasti.
- Lepo-ja ristikoulutuspäivät: lepopäivinä voit viettää vapaapäivän tai tehdä helppoa ristiinkoulutusta ( esim. Pyöräilyä, uintia, joogaa tai muuta aktiviteettia). Vahvuuskoulutus on erittäin hyödyllistä vamman ehkäisemiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Sisällytä vahvempi harjoittelu rutiiniin 2-3 kertaa viikossa.
Jos käyt ulkona, voit mitata reittiesi esimerkiksi MapMyRun-sivustolla tai käytä käynnissä olevaa sovellusta, kuten RunKeeper tai Strava.
Aloittelijan 10K harjoitteluohjelma
Vaikka tämä aikataulu on aloittelijoille, äläkä aloita sitä, jos olet ollut käyttämättömänä vähintään kolmen viime kuukauden aikana. Ihannetapauksessa, aloittaaksesi tämän harjoitusohjelman, sinun pitäisi olla aktiivinen pari päivää viikossa ja voi ajaa jopa 3 mailia. Jos et ole täysin samaa mieltä, kokeile harjoittelua jopa 1 mailin tai jopa 2 mailin kuluttua neljässä viikossa.
Viikko 1
- Päivä 1 : 30 minuuttia CT tai Rest
- 2. päivä : 2 mailia ER
- 3. päivä : 30 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 4 : 2 mailia ER
- 5. päivä : lepo
- Päivä 6 : 3 mailia LR
- Päivä 7 : 2 mailin reipas kävely tai lepo
Viikko 2
- Päivä 1 : 30 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 2 : 2,5 mailia ER
- 3. päivä : 30 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 4 : 2,5 mailia ER
- 5. päivä : lepo
- Päivä 6 : 4 mailia LR
- Päivä 7 : 2 mailin reipas kävely tai lepo
Viikko 3
- Päivä 1 : 30 minuuttia CT tai Rest
- 2. päivä : 3 mailia ER
- 3. päivä : 30 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 4 : 3 mailia ER
- 5. päivä : lepo
- Päivä 6 : 5 mailia LR
- Päivä 7 : 2 mailin reipas kävely tai lepo
Viikko 4
- Päivä 1 : 3 mailia ER
- 2. päivä : 30 minuuttia CT tai Rest
- 3. päivä : 3 mailia ER
- Päivä 4 : lepo
- Päivä 5 : 2 mailia ER
- Päivä 6 : lepo
- Päivä 7 : Kilpailupäivä
Välitaso / edistynyt yleiskuvaus
Neljäviikon välivaiheen ja edistyneiden 10 000 harjoitusaikataulujen sisältämät ylimääräiset harjoitukset sisältyvät harjoitteluun.
- Tempo- ajo (TR): Tempo-ajo auttaa kehittämään anaerobista kynnystäsi, joka on kriittinen nopeille kilpailuille. Aloita käyntisi kymmenen minuutin helppokäyttöisyyden jälkeen, jatka 20-25 minuutin kuluttua noin kymmenen sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 10 kilotavun tahti ja lopeta 10 minuuttia jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n kilpailutaso on, käytä "mukavasti kovaa" vauhtia, jota voit ylläpitää 20-25 minuuttia.
- 10K: n väliharjoitukset: Suorita välein harjoituksesi 10 k: n nopeudella, kahden minuutin helppokäyttöisellä palautuksella jokaisen välein. Sinun pitäisi aloittaa ja viimeistellä nämä harjoitukset yhden meripeninkulman helppokäyttöisyydellä lämmittäen ja jäähtyä.
- Hill repeat (HR): Mäen kukkuloille , valitse noin 200-400 metriä pitkä kukkula, joka ei ole liian jyrkkä. Yritä kestää 10 k-kilpailupyrkimyksesi. Palauta mäkeä alas vaivattomasti. Hengitystäsi ei tule työstää, kun aloitat seuraavan toiston.
Intermediate 10K harjoitteluohjelma
Tämä neljän viikon harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, joilla on edellinen kilpailukokemus ja jotka haluavat parantaa 10k aikaansa. Sinun pitäisi pystyä käsittelemään viisi mailia mukavasti tämän ohjelman käynnistämiseksi.
Viikko 1
- Päivä 1 : 40 minuuttia CT tai Rest
- 2. päivä : 20 minuuttia TR + 2 mäen toistoa
- 3. päivä : 30 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 4 : 4 minuuttia 10 k-kurssilla kolmeen välein
- 5. päivä : lepo
- Päivä 6 : 5 mailia LR
- Päivä 7 : 3 mailia ER
Viikko 2
- Päivä 1 : 40 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 2 : 30 minuuttia TR + 3 mäen toistoa
- 3. päivä : 25 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 4 : 4 minuuttia 10 k-kurssilla kolmeen välein
- 5. päivä : lepo
- Päivä 6 : 7 mailia LR
- Päivä 7 : 3 mailia ER
Viikko 3
- Päivä 1 : 40 minuuttia CT tai Rest
- 2. päivä : 25 minuuttia TR + 3 mäen toistoa
- 3. päivä : 30 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 4 : 4 minuuttia 10 k-kurssilla kolmeen välein
- 5. päivä : lepo
- Päivä 6 : 6 mailia LR
- Päivä 7 : 3 mailia ER
Viikko 4
- Päivä 1 : 30 minuuttia CT
- 2. päivä : lepo
- 3. päivä : 20 minuuttia TR
- Päivä 4 : lepo
- Päivä 5 : 2 - 3 mailia ER
- Päivä 6 : lepo
- Päivä 7 : 10K Race
Kehittynyt 10 k: n harjoitteluohjelma
Tämä on nelivuotinen harjoitusohjelma, joka on suunniteltu kilpa-ajokokemuksille, jotka haluavat parantaa 10 k: n aikaa. Sinun pitäisi pystyä käymään mukavasti jopa seitsemän kilometriä tämän ohjelman käynnistämiseksi.
Viikko 1
- Päivä 1 : 40 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 2 : 25 minuuttia TR + 2 mäen toistoa
- 3. päivä : 30 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 4 : 5 minuuttia 10 k-kilpailussa 3 välein
- 5. päivä : lepo
- Päivä 6 : 7 mailia LR
- Päivä 7 : 4 mailia ER
Viikko 2
- Päivä 1 : 40 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 2 : 30 minuuttia TR + 3 mäen toistoa
- 3. päivä : 40 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 4 : 5 minuuttia 10 k-kurssin tahdissa 4 välein
- 5. päivä : lepo
- Päivä 6 : 8 mailia LR
- Päivä 7 : 4 mailia ER
Viikko 3
- Päivä 1 : 40 minuuttia CT tai Rest
- 2. päivä : 25 minuuttia TR + 3 mäen toistoa
- 3. päivä : 40 minuuttia CT tai Rest
- Päivä 4 : 5 minuuttia 10 k: n rata-nopeudella 3 välein
- 5. päivä : lepo
- Päivä 6 : 7 mailia LR
- Päivä 7 : 3 mailia ER
Viikko 4
- Päivä 1 : 30 minuuttia CT
- 2. päivä : lepo
- 3. päivä : 20 minuuttia TR
- Päivä 4 : lepo
- Päivä 5 : 2 - 3 mailia ER
- Päivä 6 : lepo
- Päivä 7 : 10K Race
Word From
Vaikka neljä viikkoa on runsaasti aikaa valmistautua 10 k-kilpailuun, on tärkeää, ettet yritä juosta kilpailua ja liioitella sitä . Liian liikaa tekeminen voi johtaa yleisiin liikakäyttöihin.
Valitse 10 k: n harjoitusohjelma, joka sopii sinulle nykyisen juoksutason perusteella ja varo kuuntelemalla kehoa, jos huomaat kipua, joka kestää yli kaksi päivää. On hyvä ottaa ylimääräinen lepopäivä jos luulet tarvitsevan sitä.