Yksinkertainen juoksu / kävelytyö yli neljä viikkoa
Tämä neljän viikon harjoitteluohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat rakentaa koko kahden mailin. Harjoitusohjelmassa yhdistyvät juoksu- ja kävelyväliä rennossa vauhdissa auttamaan sinua tämän tavoitteen saavuttamisessa.
Progressiivinen koulutus
Kun kävelee ensi kerran, viikoittain kasvattaisit liikkumavaraa ja pienennät kävelyetäisyytesi.
Neljän viikon kuluttua voit ajaa kahden mailin ilman kävelysakkoja.
Aloitaksesi tämän harjoitusohjelman, sinun olisi pitänyt täyttää 4 viikkoa 1 miljoonaan ohjelmaan tai pystyä käsittelemään ½ mailin mukavasti.
Tätä harjoitusohjelmaa ei ole suunniteltu uudelleenkäyttäjälle. Jos et ole aiemmin käyttänyt, parempi vaihtoehto on aloittaa absoluuttisen aloittimen ajo -opasta . Tämä opettaa sinulle peruskoulutuksen ja auttaa lisäämään kuntotasoa, jotta voit turvallisesti ottaa yhden tai kahden kilometrin harjoitusohjelman.
Ennen kuin aloitat jonkin ohjelman, yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, on saada oikeanlaiset juoksukengät jalkatyypillesi ja kävelemään. Käy paikallisessa erikoisvarastossasi saadaksesi suosituksia parhaista kengistä sinulle.
Harjoitteluohjelma Menestys
Juoksuohjelman käynnistäminen on loistava tapa pysyä kunnossa ja täyttää lopulliset kuntotavoitteet. Ei ole väliä mitä tasoa olet, muutamia asioita voi auttaa sinua löytämään menestystä.
Muista, että sinulla on hyviä päiviä ja huonoja päiviä, mutta pysyvyys vie sinut läpi kaikkien niiden.
Osa perusvaiheista, joita voit ottaa auttamaan motivaatiota. Esimerkiksi juoksijat usein pitävät parasta aikatauluttaa harjoittelunsa, joten kiireinen aikataulu ei pääse harjoitteluun. Osa siitä määrittelee parasta aikaa, joka toimii sinulle.
On myös tärkeää kuunnella kehoa ja ottaa asioita omalla tahdillasi. Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän levätä juoksujen välillä kuin toiset, joten ota aikaa, jos tarvitset sitä. Jos havaitset, että tämä ohjelma etenee liian nopeasti sinulle, toista viikkoa harjoituksista ennen siirtymistä seuraavaan.
Mittaustarkoituksissa yritä tehdä harjoitukset radalla. Yleensä yksi kierros on 400 metriä tai noin 1/4 mailia. Jokaisella harjoittelulla on jäljitelmä, joten tiedät kuinka pitkälle sinun pitäisi käydä ja käydä. Voit myös tehdä liikuntaa tiellä, virkistyspolulla tai juoksumattoilla . Näitä varten voit käyttää etäisyyksiä käyttämällä käynnissä olevaa sovellusta, kuten RunKeeper.
Sinun tulisi aloittaa jokainen käynti viiden tai 10 minuutin lämmityskiskolla tai tehdä muutamia lämmittelytoimintoja . Viimeistele viiden minuutin kuluttua viileä kävellä. Kävelyvälien aikana varmista, että kävelet reippaasti ja käytät hyvässä kunnossa .
Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä. Sinun on kuitenkin yritettävä välttää kahden päivän kuluttua peräkkäin. Voit joko ottaa täydellisen lepopäivän tai tehdä ristikkokoulutuksen päivien välillä. Cross-training voi olla pyöräily, jooga, voimaharjoittelu , uinti tai muu aktiviteetti, jota pidät.
Viikko 1
Ensimmäisellä viikolla ajetaan ja kävelee 1/2 mailin välein.
On hyvä aika löytää motivaatiosi, osallistua harjoittelujakson rytmiin ja valmistautua pitempään ajoihin. Jos tarvitset, ota toinen viikko tehdäksesi tämän aikataulun ennen siirtymistä seuraavaan.
| aktiviteetti | Seuraa vastaavaa | |
|---|---|---|
| Päivä 1 | Suorita 1/2 kilometriä, kävele 1/2 kilometriä; toista 2 kertaa | Suorita 2 kierrosta, käydä 2 kierrosta; toista 2 kertaa |
| Päivä 2 | Lepo tai junan risteys | |
| Päivä 3 | Suorita 1/2 kilometriä, kävele 1/2 kilometriä; toista 2 kertaa | Suorita 2 kierrosta, käydä 2 kierrosta; toista 2 kertaa |
| Päivä 4 | Levätä | |
| 5. päivä | Suorita 1/2 kilometriä, kävele 1/2 kilometriä; toista 2 kertaa | Suorita 2 kierrosta, käydä 2 kierrosta; toista 2 kertaa |
| 6. päivä | Lepo tai junan risteys | |
| 7. päivä | Levätä |
Viikko 2
Toisen viikon aikana, sinun on käynnissä 3/4 mailin ja kävely vain 1/4 mailin.
Muista nauttia lepopäivistä tai tehdä suosikkikulttuuritoimintaasi. Tämä auttaa huomattavasti, kun suuntaat kohti kahden mailin tavoitetta.
| aktiviteetti | Seuraa vastaavaa | |
|---|---|---|
| Päivä 1 | Suorita 3/4 mailia, kävele 1/4 mailia; toista 2 kertaa | Suorita 3 kierrosta, kävele 1 kierros; toista 2 kertaa |
| Päivä 2 | Lepo tai junan risteys | |
| Päivä 3 | Suorita 3/4 mailia, kävele 1/4 mailia; toista 2 kertaa | Suorita 3 kierrosta, kävele 1 kierros; toista 2 kertaa |
| Päivä 4 | Levätä | |
| 5. päivä | Suorita 3/4 mailia, kävele 1/4 mailia; toista 2 kertaa | Suorita 3 kierrosta, kävele 1 kierros; toista 2 kertaa |
| 6. päivä | Lepo tai junan risteys | |
| 7. päivä | Levätä |
Viikko 3
Vaikka edelliset viikot pitivät samaa aikataulua kolmella käynnissä olevilla päivillä, viidennen viikon kolmantena päivänä lisätään ylimääräinen 1/4 meripeninkulman sarjan ensimmäiselle ajalle. Tämä rakentaa sinut neljän viikon ja koko kahden mailin ajaksi.
| aktiviteetti | Seuraa vastaavaa | |
|---|---|---|
| Päivä 1 | Suorita 1 mailia, kävele 1/4 mailia, aja 3/4 mailia | Suorita 4 kierrosta, kävele 1 kierrosta ja aja 3 kierrosta |
| Päivä 2 | Lepo tai junan risteys | |
| Päivä 3 | Suorita 1 mailia, kävele 1/4 mailia, aja 3/4 mailia | Suorita 4 kierrosta, kävele 1 kierrosta ja aja 3 kierrosta |
| Päivä 4 | Levätä | |
| 5. päivä | Suorita 1 1/4 mailia, kävele 1/4 mailia, ajaa 1/2 mailin | Suorita 5 kierrosta, kävele 1 kierrosta ja aja 2 kierrosta |
| 6. päivä | Lepo tai junan risteys | |
| 7. päivä | Levätä |
Viikko 4
Tämä se on! Sinulla on vain yksi viikko jäljellä tästä ohjelmasta. Loppu on näkyvissä ja viiden päivän, olet valmis käsittelemään ensimmäiset kaksi kilometriä.
| aktiviteetti | Seuraa vastaavaa | |
|---|---|---|
| Päivä 1 | Suorita 1 1/2 mailia, kävele 1/2 kilometriä | Suorita 6 kierrosta, käydä 2 kierrosta |
| Päivä 2 | Lepo tai junan risteys | |
| Päivä 3 | Suorita 1 3/4 mailia, kävele 1/4 mailia | Suorita 7 kierrosta, kävele 1 kierros |
| Päivä 4 | Levätä | |
| 5. päivä | Suorita 2 mailia | Suorita 8 kierrosta |
| 6. päivä | Lepo tai junan risteys | |
| 7. päivä | Levätä |
Seuraava vaiheesi
Juoksu on progressiivinen harjoittelu ja kun olet osunut kahden kilometrin merkkiin, olet asettunut ratkaisemaan seuraava haasteesi. On olemassa muutamia tapoja mennä, mutta hyvä reitti se kokeilla aloittelija 5K harjoitteluun .
Word From
Tämän ohjelman lopussa sinun pitäisi olla ylpeä suorituksestasi. Se on iso askel millä tahansa juoksijan koulutuksella. Monet ihmiset nauttivat edes jäljellä tällä tasolla, joten älä tuntekaa paineita pitempään. Tärkeää on, että tunnet hyvää liikunnan määrästä. Minkä tahansa etäisyyden säännöllinen harjoittelu auttaa säilyttämään terveytesi ja kuntoasi.