Yksi tai useampi lepopäivä voi rakentaa kuntosi nopeammin
"Olen kuullut, että juoksijoiden pitäisi viedä vähintään yksi päivä pois viikosta. Onko se totta?"
Yksi suurimmista väärinkäsityksistä, jotka haluavat saada nopeammin, on se, että heidän pitää toimia päivittäin. Todellisuudessa elimistö tarvitsee todella lepoaikoja elpymään ja korjaamaan lihaksia vahvistaakseen. Joten, jos käytät päivittäin ilman ottamatta lomaa, et näe paljon parannusta.
American College of Sports Medicine suosittaa 1-2 lepopäivää viikossa vähentääkseen loukkaantumisriskiä. Juoksu asettaa paljon stressiä niveliin, ja lepopäivän ansiosta nivelet saavat mahdollisuuden toipua kaikesta siitä, että ärsytys. On myös hyvä ottaa mentaalinen tauon liikkeestä, joten et menetä motivaatiota käymällä päivittäin.
Useimmat juoksijat tarvitsevat vähintään yhden, jopa kaksi, vapaapäivää juoksemasta ja muista harjoituksista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään yhden vuorokauden väheneminen viikossa vähentää liikakäyttöhäiriöiden , kuten sääriluiden ja jännitysmurtumien esiintymistiheyttä.
Jopa kaikkein eliittisillä juoksijoilla on lepoaikoja, vaikka lepopäivinä heihin yleensä liittyy vähävaikutteinen ristiinkoulutustoiminta , kuten uinti. Tällaisia ristikoulupäiviä pidetään lepopäivinä, koska ne antavat nivelten ja lihasten, joita käytät tauon suorittamisessa.
Easy-Hard Training -konsepti
Monet harjoitusohjelmat on suunniteltu kovaa harjoitteluaikaa, jota seuraa lepopäivä tai helppo harjoittelu päivä.
Kova harjoittelu voi olla joko nopeampaa, pitempää kestoa tai haasteita kuten kukkuloita. Jos jokin käynnissä olevista harjoituksista kuuluu vaikeampaan luokkaan, sinun on syytä ottaa lepopäivä seuraavana päivänä. Helpompi toiminta, kuten käveleminen, auttaa erottamaan lihasten arkuutta, mutta ei lisää stressiä elimistölle.
Lepopäivät antavat keholle mahdollisuuden hyödyntää juoksusi harjoitusvaikutusta. Kun haastavat lihaksesi, rohkaisette kehoa korjata ja rakentaa uutta lihaksia ja rakentaa verenkiertoa siihen lihakseen. Kuntosi paranee nopeammin, jos saat tarpeeksi nukkumaan ja ajoitat lepopäivän kovempien harjoituspäivien jälkeen.
Johdonmukainen harjoittelu ja aikataulu
Haluat myös välttää "viikonlopun soturi" -oireyhtymän, jossa teet vain pitkän, kovaa treenata viikonloppuna, eikä mitään välillä. Jos löydät itsellesi aikataulun, jossa käytät joka päivä tai käy vain viikonloppuisin, tarvitset lisää rakennetta. Istu alas kalenterissasi ja aikatauluta ajat ja etäisyydet, joita aiot viettää. Määritä lepopäivät niin, että ne kuuluvat suunnitelmaan. Ehkä sinusta tuntuu olevan huolestunut siitä, että ohittaminen päivä johtaa hajoamiseen sitoutumista juoksemiseen. Jos pystyt visualisoimaan aikataulussa, jota et hylkää, se voi auttaa.
Lisää käynnissä
- Mitä jos olen pois käynnissä viikon tai kauemmin?
- Voinko käydä kylmänä?
- Kuinka juoksijat voivat välttyä sairastumiselta
- Vinkkejä germien estämiseen kuntosalilla
Lähteet:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Perusloukkauksen ennaltaehkäisyn käsitteet", American College of Sports Medicine, 10. tammikuuta 2012.
Ylitysvaurio, Mayo Clinic, 9. helmikuuta 2016.