Yleiskatsaus käynnissä
Runsautta nautitaan säännöllisesti miljoonista ihmisistä, koska se on sekä hyvä sinulle että saatavilla. Tarvitset vain hyvän juoksukengän ja halukkuuden päästä alkuun.
Juoksu saattaa tuntua niin yksinkertaiselta, että valmistautuminen käynnistämään rutiini voi kuulostaa typerältä. Mutta oppiminen lisää oikeaa juoksua, miten juoksu voi auttaa sinua saavuttamaan terveyttä koskevat tavoitteet, kuinka pysyä hyvässä käynnissä, ja enemmän voi olla pitkä matka auttaa sinua saamaan kaiken irti uudesta tavastasi.
Hyödyt juoksemisesta
Suurin osa ihmisistä, jotka käyvät rennosti, tekevät sen fyysisistä, sosiaalisista ja henkisistä eduistaan . Se on myös "pieni sisääntulorivi" - et tarvitse mitään hienoja laitteita, se on suhteellisen halpa ja voit tehdä sen melkein missä tahansa. Se on myös toimintaa, joka ulottuu ikään; se ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa, sillä monet ihmiset, jotka ovat ottaneet urheilun, tekevät niin 50-, 60- ja 70-vuotiailla.
-
Aseta sovitus nopeammin 30-toisella kierrosta
-
Haluatko lisää nopeutta ja voimaa urheilullesi? Tee tämä harjoitus
Seuraavassa on muutamia muita syitä, miksi ihmiset valitsevat käynnissä:
- Se on yksi tehokkaimmista tavoista saavuttaa aerobinen kunto.
- Juoksu polttaa paljon kaloreita ja on fiksu strategia laihtuminen .
- Se on erinomainen stressin lievittäjä.
- Voit ajaa itseäsi rauhan ja yksin, tai muiden kanssa sosiaaliseen vuorovaikutukseen.
- Voit vapauttaa endorfiinit käynnissä ja (joskus) kokea juoksijan korkeaa .
- Saat parempaa yleistä terveyttä parannuksilla, kuten korkeamman keuhkojen kapasiteetista, lisääntyneestä aineenvaihdunnasta, pienemmän kokonaiskolesterolipitoisuuden, lisääntyneen energian ja osteoporoosin riskin vähenemisestä.
Juoksutyypit
Useimmat juoksijat harjoittavat yhtä tai jotain seuraavista ajotyypeistä:
- Tiejohto : Yksi suosituimmista juoksuajoista, maantieajoihin kuuluu päällystettyjen teiden, polkujen ja jalkakäytävien käyttäminen. Se on helpoin tyyppi juoksu - kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä on astua ulos ovesi ja liikkua.
- Juoksumatto Juoksu : Erinomainen vaihtoehto juoksemiseen ulkona kun sää on huono, juoksumatto juoksentelee yleensä helpompaa kuin ulkona ja voi olla lempeämpi nivelissäsi. Useimmat juoksumatot antavat juoksijoille mahdollisuuden muuttaa vauhtiaan, kaltevuuttaan ja vastustustaan, jotta he voivat simuloida ulkoilua ja muuttaa harjoittelua estääkseen ikävystymisen .
- Kilpa-ajo : Jotkut juoksijat nauttivat jännityksestä ja kilpailusta osallistumalla maantieajoihin, 5 kt: stä puoleen ja täydellisiin maratoneihin. Suuri enemmistö ihmisistä tulee kilpailuihin, jotka eivät voita (tai edes lähestyvät), vaan asettaa henkilökohtaisen tavoitteen ja saavuttaa sen. Monia entisiä sohviperunoita on koukattu urheiluun ensimmäisen harjoittelun jälkeen.
- Trail Running : niille, jotka rakastavat nauttia maisemista ja rauhallisesta ympäristöstä harjoittelun aikana, polkuohjaus on erinomainen vaihtoehto. Trail-ajo tapahtuu yleensä vaihtelevilla maastoilla vaellusreiteillä aavikosta vuoristoon. Trail-juoksijat saattavat joutua vastakkain juurten juureen, kiipeämään hirinteihin, virtaamaan purojen läpi tai ylittämään jyrkät kukkulat.
- Juoksu : Jotkut juoksijat pitävät radalla radalla turvallisuuden ja mukavuuden vuoksi. Raiteilla ei tarvitse huolehtia autoista, pyöräilijöistä tai eläimistä, ja on helppo mitata, kuinka pitkälle olet käynnissä. Kappale on myös hyvä paikka työskennellä kohdennetuilla nopeuksilla, kun olet valmis vauhtiin.
Kuinka aloittaa käynnissä
Riippumatta siitä, oletko uudet vai kauan vai kauheaa, on tärkeää aloittaa helposti ja kasvaa vähitellen, jotta vältät vahinkoa. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun oikealla jalalla:
- Jos olet ollut yli vuoden ajan, ota yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin aloitat käynnissä olevan ohjelman. Vaikka lääkäri todennäköisesti tukee uutta harjoitustottumusta, hän voi tarjota joitakin neuvoja ja varotoimia.
- Käytä mukavasti sopivaa juoksukengät, jotka ovat oikeat kengät jalkasi ja juoksutyyliisi. Käy erikoisnäyttelytilassa, jotta voit asentaa sinulle parhaiten sopivat kengät.
- Lämmitä ennen kuin alat käydä. Kävele tai tee helppo lenkki 5-10 minuuttia tai tee joitakin lämmittelytoimintoja .
- Varmista, että noudatat turvaohjeita , kuten liikenteestä liikennettäessä.
- Aloita kävelemällä / kävellä tai vuorotellen juoksemisen ja kävelyn välillä. Aloita yhdellä minuutin käydessä ja minuutin kävelyllä ja yritä sitten kasvattaa juoksuaikoja. Kun tulet mukavammaksi, tee kytkin kaikkiin käynnissä.
- Pidä mukava, keskusteleva tahti. Jos et voi puhua täysimittaisin lausein, hidasta. Jos käytät yksin, yritä puhua itsellesi.
- Hengitä nenän ja suun kautta, jotta saat suurimman määrän happea. Yritä tehdä syvä vatsa hengitys välttää sivuompeleita tai kramppeja.
- Tavoitteena taajuus eikä nopeus tai etäisyys. Määritä viikoittainen aikataulu säännöllisen juoksutteen saamiseksi.
- Jäähdytä tekemällä helppoa lenkkeilyä tai kävelyä juoksujen jälkeen. Jotkut lempeä venyttely auttaa sinua välttämään tiukkoja lihaksia.
Oikea juoksu
Juoksu on luonnollista liikettä, mutta käyttämällä oikeaa juoksevaa muotoa auttaa sinua tehostamaan energiaa, säästämään energiaa ja välttämään vammoja ja epämukavuutta.
Seuraavassa on joitain perusmuotoja vinkkejä:
- Pidä asentoesi suorana ja pystyssä. Pään pitää olla ylös, selkäsi suora ja hartiataso. Pidä hartiat korvasi alle ja pidä neutraalia lantiota. Varmista ettet ole kallistunut eteen tai taakse vyötäisyydessän, jota jotkut juoksijat tekevät väsyneenä.
- Olkapääsi tulisi olla rentoja ja neliöitä tai eteenpäin, eivätkä taipuneet. Askeleet liian kauas eteenpäin pyrkivät kiristämään rintakehän ja rajoittamaan hengitystä.
- Katsoa eteenpäin. Keskitä silmäsi maahan noin 10-20 jalkaa edessäsi.
- Käsivarsien tulisi kääntyä edestakaisin olkapään nivelestä, ei kyynärliitoksesta. Aja kyynärpääsi taaksepäin ja anna sen heilua takaisin kohti sinua. Sinun kätesi pitäisi olla lähes laiduntamaan lonkanne, kun käsivarsi tulee takaisin sinun edessäsi.
- Kun käydät, pidä kädet ja kädet niin rentoina kuin mahdollista. Voit kätevästi ommella kätesi, kuin jos pidät munaa, etkä halua rikkoa sitä. Älä kiristä nyrkkeesi, koska se voi johtaa jännitteisiin käsivarsissa, olkapäissä ja kaulassa.
- Yritä pitää kädet vyötäröllä, oikeassa paikassa, missä he voivat kevyesti harjauttaa lonkanne. Käsiisi tulisi olla 90 asteen kulmassa.
- Älä ole kärkikouru tai kantapääiliö. Jos laskeudu varpaisiisi, vasikat ovat tiukkoja tai väsy nopeasti ja saatat kehittää särkyä . Laskeutuminen kallistumisalueellasi tarkoittaa, että olet ylittänyt ja rikkoo, mikä heikentää energiaa ja voi aiheuttaa vammoja. Yritä laskeutua jalkasi keskelle ja kierrä sitten varpaiden eteen.
Cross-Training
On hyvä yhdistää muita toimintoja harjoitusohjelmaan. Pyöräily, uinti, syvä vesi juoksu, luistelu tai elliptinen kouluttaja ovat kaikki täydentäviä aerobisia harjoituksia, jotka auttavat sinua välttämään palamista. Ristikoulutus auttaa tasapainottamaan eri lihasryhmiä, ehkäisemään liikakäyttövammoja ja sekoittamaan harjoittelutietosi. Voimakoulutus 1-2 kertaa viikossa voi myös auttaa vamman ehkäisemisessä .
Juoksu huonoissa sääolosuhteissa
Kun me kaikki haluamme täydellistä, viileää juoksevaa säätä ympäri vuoden, tiedämme, että on paljon aikaa, kun sääolosuhteet eivät ole ihanteellisia juosta. Seuraavassa on joitain suosituksia turvallisen ja terveellisen säilymisen suhteen,
Kylmä sääjoki
- Pukeudu kerroksittain. Aloita ohut kerros synteettistä materiaalia, kuten polypropyleeniä, joka saa hiki kehosta. Pysy kaukana puuvillasta, koska se pitää kosteutta ja pitää sinut märkänä. Ulkoinen, hengittävä nylon- tai Gore-Tex-kerros auttaa suojelemaan sinua tuulelta ja sademäärältä samalla, kun se antaa lämpöä ja kosteutta ylikuumenemisen ja jäähdytyksen estämiseksi. Jos se on todella kylmä, tarvitset keskimmäisen kerroksen, kuten polar fleece, lisätyn eristyksen.
- Peitä pääsi ja raajasi. Hatun käyttäminen auttaa estämään lämpöhäviöitä, joten verenkiertojärjestelmässäsi on enemmän lämpöä jaettavaksi muualle kehoon. Käytä käsissäsi tai käsineitä käsissäsi ja lämpimiä sukkia jaloissasi.
- Älä ylikuormita. Aiot lämmetä, kun liikut, joten sinun pitäisi tuntea hieman kylmä, kun aloitat juoksusi. Jos olet lämmin ja mukava, kun aloitat ensimmäisen kerran, aloitat hikoamisen hyvin varhaisessa vaiheessa. Hyvä nyrkkisääntö: Pukeudu kuin se on 20 astetta lämpimämpi kuin se on. Hanki lisää vinkkejä pukeutumiseen kylmällä säällä .
Kuumaa sääjää
- Vaaleat vaatteet, jotka löysävät vaatteita, auttavat kehoa hengittämään ja jäähtymään luonnollisesti. Tiukka vaatetus rajoittaa tätä prosessia ja tummat värit absorboivat auringon valoa ja lämpöä. Käytä synteettisiä kankaita (ei puuvillaa), koska ne aiheuttavat kosteuden poissa iholta, jolloin jäähtyminen voi tapahtua. Jos haluat käyttää jotain pään päälle estääksesi auringon, käytä visiiriä. Hattu on liian suppeneva ja ansaitsee lämpöä. Hanki lisää vinkkejä siihen, miten pukeutua lämpimään säähän .
- Juomaveden lisäksi, kun jano on, voit käyttää vettä jäähtymään juoksujen aikana. Jos olet ylikuumentunut, roiskuu vettä pään päälle ja kehosi jäähtyy nopeasti ja on kestävä vaikutus, kun vesi haihtuu iholta. Hyvät puolet kylmää vettä roiskua ovat pää, niskan takana ja kätesi alle.
- Kilpailupäivänä (tai voimakkaan harjoittelun aikana) ota huomioon sääolosuhteet. Kuumat ja kosteat olosuhteet eivät ole aikaa yrittää työntää vauhtia. Älä yritä voittaa lämpöä. Hidätä, käydä kävelyä taukoja ja säästää kovaa työtä viileämmän sään puolesta. Jos olosuhteet ovat todella julma, käytä jotain juoksumattoa , jos se on vaihtoehto.
Hydraus ja ravitsemus juoksijoille
Hukkaan menettää vettä, onko se kylmä tai kuuma, joten sinun pitää juoda ennen juoksuksiasi, sen aikana ja sen jälkeen. Kun juokse, sinun tulee kiinnittää huomiota janoon ja juoda janoisena. Jos etsit yleisnäyttösäännöt nesteiden kulutukselle juoksenne aikana, sinun on syytä kuluttaa 4-6 unssia nestettä 20 minuutin välein ajettaessa. Juoksijat, jotka kulkevat nopeammin kuin kahdeksan minuutin mailia, pitäisi juoda 6-8 unssia 20 minuutin välein.
Seuraavassa on joitain vinkkejä pitkille ajoille tai kilpailuille:
- Aloita hydrata useita päiviä ennen pitkää ajaa tai kilpailua. Voit hydrata tavallisella vedellä; sinun ei tarvitse juoda urheilujuomia.
- Tunti ennen kuin aloitat juoksemisen, yritä juoda noin 16 unssia vettä tai muuta ei-kofeiinia sisältävää nestettä. Lopeta juominen siinä vaiheessa, jotta voit tyhjentää ylimääräisiä nesteitä ja estää sinun joutua lopettamaan mennä vessaan ajon aikana.
- Jos sinulla ei ole pääsyä veteen käynnissä olevilla reiteillä, sinun on kuljetettava omat nestesi mukanasi. Tarkastele joitain nestemäisiä kantoaaltoja , joita voit käyttää pitämään nesteet ajon aikana. Kuitenkin, jos käytät kilpailussa, sinun ei pitäisi joutua kuljettamaan omia nesteitä, koska radalla pitäisi olla veden pysähdyksiä .
- Pitempien harjoitusten aikana (90 minuuttia tai enemmän) jotkut nesteen saannista sisältävät urheilujuomat (kuten Gatorade ), jotka korvaavat kadonneet natrium- ja muut mineraalit (elektrolyytit). Liikuntajuoman hiilihydraatit ja elektrolyytit auttavat myös nesteiden imeyttämisessä nopeammin.
- Varmista, että rehydrate pitkän aikavälin jälkeen. Jos virtasi on tumman keltainen, olet kuivattu. Pidä kosteuttava, kunnes virtasi on vaaleankeltainen väri, kuten limonadi.
Mitä syöt ennen, aikana ja sen jälkeen, on suuri vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen.
- Ennen juoksua sinun pitäisi syödä jotain valoa, joka on korkealla hiilihydraatilla, mutta alhainen rasva, proteiini ja kuitu. Tavoitteena on syödä 90-120 minuuttia ennen kuin aloitat työskentelyn.
- Jos aiot käyttää yli 90 minuuttia, sinun on vaihdettava osa poltettavasta energiasta. Yleinen nyrkkisääntö on kuluttaa 100 kaloria tunnin kuluttua ja toinen 100 kaloria 45 minuutin välein. Hyviä ruoanlähteitä, jotka on helppo kuljettaa ja syödä ajon aikana, sisältävät energiageelit ja pureskelut , urheilupalkit tai karkkia.
- Pitkällä aikavälillä, palauttaaksesi lihasglykogeeni (varastoitu glukoosi), syövät hiilihydraatteja ja proteiinia 30 minuutin kuluttua juoksemisesta. Hyvä hiilihydraattien suhde proteiineihin on 3 - 1.
> Lähde:
> Maharam, Lewis, MD, et ai. "IMMDA: n tarkistetut nestemääräiset suositukset juoksijoille ja kävelijöille".