Raita on täydellinen asetus joillekin nopeuden harjoituksille. Harjoitusharjoitusten lisääminen harjoittelutietoihin voi paitsi nopeuttaa nopeutesi, se voi myös piristää hoitojasi. Lisää joitakin näistä hauskista harjoituksista ja olet varma, että parannat kilpailuajasi. Jos et ole koskaan tehnyt minkäänlaista nopeuskoulutusta, varmista, että luet ensin nämä säännöt nopeuskoulutukseen .
1 - Paina Straightways
Näin se on : Tämä on hieno intro-harjoittelu niille, jotka ovat uutuuttamaan harjoituksia. Se on yksinkertainen: Kun pari kierrosta on helppoa lämmetä, aloita työntää vauhtia radan suoria osuuksia (kutsutaan ns. Straightaways) ja sitten palaa (vaivattomasti) käännöksissä. Jos harjoittelet tiettyä rotua, kuten 5 k, voit tehdä kilpa-ajastasi heti. Aloita neljä kierrosta ja lisää joka toinen viikko toinen kierros, kunnes työskentelet jopa 10 kierrosta.
2 - Ladder Workout
Kuinka tehdä tikapuiden harjoittelu: Tämä radan harjoittelu auttaa rakentamaan nopeutta, luottamusta ja kestävyyttä riippumatta siitä, millaista matkaa olet kouluttamassa. Jos et ole varma, mihin 5 k: n (5,1 km: n) kilpasataasi on, käytä kilpailun arviointilaskin arvioimaan sen. Aloittelijoiden on aloitettava yhdellä sekvenssillä, kun taas edistyneemmät juoksijat voivat toistaa järjestystä sen jälkeen, kun he ovat työskennelleet sen läpi.
Lämmitä: 5 minuuttia - kävely / hidas lenkkeily
Työskentelyväli: 400 m (1 kierros) 5 k: n nopeudella
Lepoaika: Palauta (helppo tahti) 400 m
Työskentelyväli: 800 m (2 kierrosta) 5 k: n rataosuudella
Lepoaika: Palauta (helppo tahti) 400 m
Työskentelyväli: 1200 m (3 kierrosta) 5 k: n rataosuudella
Lepoaika: Palauta (helppo tahti) 400 m
Työskentelyväli: 1600 m (4 kierrosta) 5 k: n rataosuudella
Lepoaika: Palauta (helppo tahti) 400 m
Jäähdytä: 5 minuuttia helppoa
3 - Mile Test
Kuinka tehdä kilometrin testi: Suorita ajettu kilometri radalla on loistava tapa arvioida kuntoa ja antaa itsellesi tavoite työskennellä. Suorita kilometri (4 kierrosta) ylimmällä nopeudella ja varmista, että merkitset sen. Käytä sitä ajankohtana testata itseäsi joka kuukausi.
Katso myös: Vinkkejä nopeamman jakson suorittamiseen
4 - Kick sen
Kuinka tehdä potkut: Aloita neljällä 400 metrin välein 10 k: n tahdissa, 400 metrin palautumalla (vaivattomasti) välillä. Kun olet valmis, tee kahdeksan 200 metrin repeytys 5K: n tahdilla, 200 metrin palautumalla (helppo tahti) välillä. Yritä todella työntää itsesi vaikeina aikoina, ikään kuin olet viimeisessä potkussa maaliin.
Katso myös: Kuinka olla vahvempi rotu päättyy
5 - Mile Repeats
Kuinka tehdä kilometrien toistot: Mile toistot ovat yksi parhaista nopeusnäytöistä, joita voit tehdä parantaaksesi kilpailuaikoja ja rakentaa juoksevaa luottamusta. Tässä voit harjoitella kerran viikossa:
1. Aloita 2 mailin toisto (1 mailia = 4 kierrosta) ensimmäisellä istunnolla. Suorita kukin kilometri 10 kk: n tai puolimaratonin tahdissa.
2. Palauta (vaivattomasti) puolen kilometrin (2 kierrosta radan) välillä toistojen välillä. Varmista, että hengitys ja syke ovat toipuneet ennen kuin aloitat seuraavan toiston.
3. Lisää toinen mailin toisto seuraavan viikon aikana. Yritä säilyttää sama nopeus (10-15 sekuntia nopeammin kuin realistinen tavoitteesi maratonopeus) jokaiselle.
4. Jos olet kehittynyt juoksija, yritä kehittää jopa 6 toistoa. Keskitason juoksijat saattavat haluta lopettaa 4 tai 5 toistoa.
Katso myös: Tehokas 30 minuutin työharjoittelu