9 vinkkejä nopeuden parantamiseen
Toivottavasti parannatte mile-aikaa? Riippumatta siitä, oletko korkea-asteen urheilijan, aloittelijan tai mestarin juoksija , voit tehdä pieniä muutoksia parantaaksesi vauhtia. Seuraavassa on joitain vinkkejä, joiden avulla voit parrantaa jonkin aikaa pois maastasi.
1 - Interval Training
Erittäin intensiivinen intervalliharjoittelu on hauska tapa parantaa nopeutta ja luottamusta. Kerran viikossa, harjoitella harjoituksia , kuten 200 metriä (1/2 kierrosta) tai 400 metriä (yksi kierros radan ympärillä) toistaa. Viiden minuutin - 10 minuutin lämmityksen jälkeen vaihdat kovan 200 metrin tai 400 metrin kuluttua ja sitten helppoa lenkkeilyä tai kävelyä samalla etäisyydellä. Jos teet 200-metrisiä toistoja, aloittakaa kuusi toistoa ja yritä työskennellä jopa kahdeksan tai kymmenen toiston ajan. Aloita kahdella tai kolmella toistimella 400 metrin välein (jossa on toipumiskierre molempien välillä) ja yritä työskennellä jopa viidestä kuuteen toistoon. Nämä harjoitukset voidaan tehdä myös juoksumatolla .
Tai jos käytät tiellä, voit käyttää merkkipaloja tai puhelinpylväitä merkitsemällä aikavälejäsi. Ylikuumenemisen jälkeen yritä vauhdittaa kahta lampunsiirtoa, sitten palaa kahdeksi ja jatka mallin toistamista, kunnes olet laskenut kilometrin.
2 - Rakenna kestävyys
Jos haluat suorittaa nopeamman kilometrin, sinun on suoritettava yli kilometrin. Voit olla jo käynnissä yli kilometriä useita kertoja viikossa, mutta teet yhden juoksun, joka on huomattavasti pidempi kuin muualla? Pitkäaikainen suorittaminen viikossa (lyhyempien ajoaikojen lisäksi) parantaa sydän- ja verisuonitaitojasi ja voimaa, mikä johtaa nopeampiin aikoihin. Se auttaa myös parantamaan henkistä voimaa, joka auttaa sinua viemään epämukavuutta kohti kilometrimäärää. Aloita 2 - 3 mailia (olettaen, että olet jo saavuttanut kyseisen kilometrin) ja lisää 1 mailia viikossa, kunnes saavutat 7-8 mailia. Jos harjoittelet puolimaratonta tai täysi maratonia , jatkossakin rakentaa mittarilukemuksesi siihen pitkään harjoitteluun.
3 - Stride liikevaihto
Harjoittele harjoitusliikevaihdon parantamista, jotta oppisit tekemään nopeampia ja lyhyempiä askeleita. Jotta mennä nopeammin, sinun täytyy mennä nopeammin. Käytä juoksuporaa työstämään harjoitusliikettäsi. Suorita 5 km: n tahdissa minuutin ajan ja laske jalkaiskujenne (kuten vain oikea jalka). Palauta helposti minuutin ajan. Sitten aja uudelleen ja yritä nostaa jalkaiskujen määrää. Toista tämä sekvenssi useita kertoja yrittämällä kasvattaa jalkaiskujen määrää yhdellä kerralla.
Varo varoventamatta. Jalkasi tulisi laskeutua lantionne alle, ei edessänne.
4 - Työskentele suorittamismuodossasi
Vietä muutaman minuutin kuluttua jokaisen juoksun alusta varmistaaksesi, että käytät oikeaa juoksua . Sinun asento, kädensuojaus ja jalkaisku kaikki tekevät eron nopeustasi. Et halua tuhlata energiaa ja tehotonta kehon mekaniikkaa, joka hidastaa sinua. Tee lomakkeenne pienemmällä nopeudella, jotta se voi palvella sinua vauhdittaessasi.
5 - Hill toistuu
Jyrsin toistojen tekeminen tekee sinusta vahvemman sekä parantaa tehokkuutta ja lisää laktaattikynnystäsi . Kaikki tämän pitäisi auttaa sinua parantamaan kilometriä aikaa.
Voit tehdä mäkien toistoja aloittamalla lämpenemällä 10-15 minuutin helppokäyttöisyydellä. Etsi mäkeä, jolla on kunnollinen kaltevuus - mutta ei liian jyrkkä. Aloita 30 sekunnin kestävillä sprinkkeillä, kävele alas perimään, sitten nosta 40 sekuntia. Aloita viisi toistoa ja yritä työskennellä jopa 10. Lopeta 15 minuutin kuluttua helppokäyttöisyydestä.
6 - Kiipeä portaat
Jos sinulla ei ole helppoa pääsyä kukkuloille, voit käyttää portaita sen sijaan. Käytä samaa lähestymistapaa kuin mäen toisto. Suorita portaat 30 sekunnin ajan, kävele alas perimään. Toista viisi kertaa ja yritä työskennellä jopa 10 kertaa.
7 - menettää ylipainon
Jos aiot jo yrittää maksaa noin kiloa , tässä on enemmän kannustinta. Keskimäärin juoksijat saavat kaksi sekuntia per kilometri nopeammin jokaista ylimääräistä puntaa kohti, jonka he menettävät. Esimerkiksi 10 kiloa painonlasku voisi ajella noin 20 sekuntia pois kilpa-ajastasi.
8 - Voimaharjoittelu
Rakennuksen lihasten voimakkuus nostaa nopeutta ja antaa sinulle lisää etuja . Sinun ei tarvitse nostaa vakavaa painoa tai lyödä kuntosalilla viisi päivää viikossa. Jopa vain tekemällä useita ruumiinpainon harjoituksia pari kertaa viikossa voi auttaa sinua lisäämään vähärasvaista lihaksia. Aloita juoksijoiden perusvoimaharjoittelun harjoitukset .
9 - Riittää levätä
Älkää luulko, että jokainen päivä kovaa tekee sinusta nopeamman. Lepo on kriittinen elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden suhteen , joten älä unohda ottaa lepopäiviä. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Kesäpäivän ei tarvitse olla täydellinen vapaapäivä. Esimerkiksi, voit tehdä helposti kardio, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia lepopäivänä. Varmista kuitenkin, että älä tee kahden päivän intensiivistä liikuntaa, nopeusnopeuksia, peräkkäin.