Juoksu painonpudotukseen
Yksi tehokkaimmista harjoituksista siellä on erittäin tehokas laihtuminen. Monet juoksijat pudota kiloa ja pystyvät pitämään painonsa. On kuitenkin syytä huomata, että toiset kuuluvat yleisiin laihtumisvirheihin . Jos toivottavasti käytät painonpudotusta, huomioiden joitakin kokeiltuja ja tarkoita ohjeita voi auttaa sinua menestymään ja pysymään oikealla tiellä.
Terveellinen syöminen on ensimmäinen vaihe
Jos haluat menettää painon juoksemalla, muista, että lasket vain puntaa, jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Voit menettää kiloa, joten sinun on poltettava liikunta- tai elämätoiminnoilla noin 3500 kaloria. Joten sinun täytyy yhdistää juokseminen terveelliseen ruokavalioon.
Juoksijoilla on erityisiä ravitsemustarpeita , mutta terveelliseen ruokaan liittyvät perusperiaatteet ovat edelleen voimassa. Kokeile valita pieniä osuuksia rasvattomista ja korkean kalorien elintarvikkeista ja syömään enemmän kokojyviä, hedelmiä ja vihanneksia.
Yksi tavallinen syömishäiriö juoksijoiden keskuudessa on, että he ylikompensoivat kaloreilla, jotka on poltettu harjoittamalla ylimääräisiä kaloreita enemmän ruokaa ja juomia.
Jotkut juoksijat jopa huomata, että heillä on paino tai osuma laihtuminen seinä , huolimatta säännöllisestä koulutuksesta. Ensimmäinen askel tavoitteen saavuttamiseksi on tietää, kuinka paljon syöt. Käytä tätä laskinta saadaksesi tietää, kuinka paljon kaloreita tarvitset painonpudotukseen.
Yksi tapa estää "stealth kalori" kulutus tai älyttömän syöminen on kirjoittaa kaikki mitä syöminen lehdessä muutaman viikon ajan. Ruoan saannin rekisterin tarkistaminen auttaa sinua näkemään, missä ruokavaliosi tarvitsee parannusta. Ja koska tiedät, että sinun on kirjauduttava myöhemmin, se voi myös kehottaa sinua miettimään kahdesti ennen suklaan peitetyn donttimen syömistä, mikä auttaa sinua pysymään radalla.
Juoksijat usein huomaavat, että he ovat jatkuvasti nälkäisiä , joten sinun kannattaa yrittää suunnata välipaloja ja aterioita, jotta vältät yli laidan. Hanki ideoita 100 kalorepulloa varten ja lisää vinkkejä siitä, miten voit välttää liiallista ylilyöntiä säätämällä annoskootasi .
Lisätietoja:
- 5 Hyvää syömisääntöä juoksijoille
- Parasta ruokaa juoksijoille
- Terveellisiä välipaloja juoksijoille
- 6 yksinkertaista muutosta terveelliseen ruokavalioon
Juoksumatto juoksevia vinkkejä
Monet uudet juoksijat aloittavat juoksumattoa mukavuus- ja turvallisuussyistä. Kun parannat kestävyyttä ja luottamusta, voit siirtyä ulkoilmaan (sää sallii), mutta juoksumatto on erinomainen paikka aloittaa juokseva tapa.
Harkitse näitä viitteitä tehostaaksesi juoksumattoasi rutiiniasi niin, että poltat enemmän kaloreita jokaisen istunnon aikana.
- Varmista, että lämmität ja jäähdytetään. Aloita viiden tai kymmenen minuutin kävely tai hidas lenkillä pääset alkuun. On houkuttelevaa vain hypätä juoksumattoon ja aloittaa harjoittelu, mutta sinun pitäisi antaa aika lämmetä . Vietä viisi minuuttia hitaalla jalkakytkimellä tai kävelemällä juoksun lopussa ja anna sykkeesi mennä alle 100 bpm ennen siirtymistä. Jäähdytys auttaa estämään huimausta tai tuntemista, että olet edelleen liikkeessä, kun poistut juoksumattoa.
- Simuloida ulkoilman käyttöolosuhteita. Aseta juoksumatto kaltevuus yhdeksi prosentiksi kahteen prosenttiin. Koska sisätiloissa ei ole tuulenrajausta, lempeä ylämäki paremmin simuloi ulkoilua. Tietenkin, jos olet täysin uusi käynnissä, on hyvä jättää kaltevuus nollan prosenttiin, kunnes kehität kuntosi.
- Työnnä ylävartaloasi. Juoksumatto kaideet auttavat sinua pääsemään juoksumattoon ja pois siitä - ne eivät ole sinne, jotta voit tarttua käyntisi aikana. Varmista siis, että siirrät käsiasi kun käytät juoksumattoa. Heidän on kääntyä edestakaisin 90 asteen kulmassa lonkatasolla. Varmista, että kädet pyörivät olkapääsi ja pysyvät vieressänne eivätkä kääntäisi kehoasi.
Jos käsisi ovat ahtaita, saatat olla liian lähellä juoksumattoa ohjauspaneelia ja pidä kädet liian korkeana. Kiinnitä juoksumatto polun keskelle. - Vältä kantapään sortumista. Laskeutuminen kantapään päällä, jalat etukäteen muualla elimistössä, voi johtaa räpylöihin ja muihin asioihin. Keskity keskelle pohjaan, jalkasi suoraan kehon alle jokaisella askeleella. Lyhyt, alhaisen käsivarren heilahdus on avain pitämään askeleesi lyhyessä ja lähellä juoksumattohihnaa. Yritä pitää vaiheet kevyesti ja nopeasti.
- Pidä pääsi ja katso suoraan eteenpäin. Jos katsot alas jalkojesi tai juoksumatto-konsolissa, se johtaa huonoon juoksuun. Saatat päätyä kättelemään, mikä voi johtaa selkä- ja niskakipuun. Slouching johtaa myös vähemmän tehokkaaseen ja tehokkaampaan harjoitteluun. Suoraan eteenpäin katsominen on turvallisin tapa toimia, olitpa juoksumatto vai ulkona. Varmista, että pidät rentoa ja pystyssä.
Seuraa harjoitteluaikataulua
Harjoittelun aikatauluun kiinnittäminen on yksinkertainen tapa pysyä motivoituneena. Tiedät tarkalleen, mitä sinun tarvitsee tehdä joka päivä, ja koska jokainen ajo perustuu seuraavaan, on vaikeampaa lykätä tai ohittaa harjoituksia. Jälkeen aikataulun avulla voit myös välttää juoksevaa loukkaantumista lisäämällä ajokseesi liian nopeasti. Jos olet uusi käynnissä, tässä on aloituskoulutusohjelma, jonka avulla voit tarkistaa:
- 4 viikkoa yhden kilometrin ajamiseen: niille uudet käynnissä
- 3 viikkoa 30-minuuttiseen juoksuun: aloittelijoille, jotka voivat ajaa hetken
- 4 viikkoa kaksi kilometriä : aloittelijoille, jotka voivat ajaa vähintään puolen kilometrin
- 5K Run / Walk Training Schedule : Aloittelijoille, jotka voivat ajaa 5 minuuttia kerrallaan
- 5K: n aloituskisaaja Harjoittelun aikataulu : aloittelijoille, jotka voivat ajaa vähintään yhden kilometrin
- Lisää harjoittelujaksoja : Jos mikään yllä olevista aikatauluista ei toimi sinulle
Suorita säännöllisesti
Johdonmukaisuus on avainasemassa niiden juoksijoiden mukaan, jotka menestyvät menestyksekkäästi ja säilyttävät sen. Jos et halua noudattaa aikataulua, sinun on vielä varmistettava, että käytät säännöllisesti, koska et laihtua käynnistä kerran viikossa.
Parasta on saada jokapäiväistä toimintaa. Mutta jos se ei ole mahdollista, yritä ampua vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa. Jos huomaat, että motivaatiosi on kärsimys, seuraa näitä vinkkejä saadaksesi inspiraatiota. Yksi temppu pysytellä motivoidulla on antaa itsellesi pieniä palkintoja, kun saavutat virstanpylvään, kuten tietyn kilpailun suorittamisen tai tietyn matkan pääsyn. Varmista vain, että käytät muita kuin elintarvikkeita koskevia palkintoja, kuten pedikyyriä, hierontaa tai jäähdytystä.
Lisätietoja:
- Suorita prioriteetti
- Ylös tekosyitä ei juoksu ja miten voittaa heidät
- Kuinka aloittaa juokseva tavoite
- 5 tapaa juhlia juoksevaa edistystäsi
Pidä se haastava
Nopeusteorian tai väliharjoittelun (joka kulkee hyvin nopealla nopeudella lyhyillä aikaväleillä) juoksevaan rutiiniin voi myös auttaa painonpudotusprosesseissa. Nopeustyö polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa. Voit myös lisätä lihasmassasi ja parantaa lepovaihtoehtoasi, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan. Yritä lisätä haasteellisia haasteita , kuten 5k: n suorittaminen kuukausittain vuodessa, motivaation parantamiseksi.
Voit myös harkita lisäämällä voimaharjoittelua rutiinisi. Jotkut juoksijat huomaavat, että he voivat parantaa laihdutusponnistelujaan (ja suorituskykyään) tehostamalla harjoituksia 2-3 kertaa viikossa.
Nopeus harjoitukset:
- 3 kaloreita-räjäytys juoksumatto harjoituksia
- 5 Seuraa harjoittelua nopeuden parantamiseksi
- Kuinka tehdä Hill Repeats
- Tehokas 30 minuutin työharjoittelu
Hanki lisää vinkkejä siitä, miten voit parantaa aineenvaihduntaa ja kuinka polttaa enemmän kaloreita juoksenne aikana .
Syö suorituskykyä varten
Jos käytät säännöllisesti ja harjoittelet pitkänmatkan tapahtumaa, oikea ravitsemus on erityisen tärkeä suorituskyvylle. Aterioiden ohittaminen ei salli sinun kouluttaa riittävästi viritettyjä lihaksia. Sinun ei pidä säästää kaloreista ennen , aikana (tarpeen mukaan) ja välittömästi kovien ja pitkien harjoitusten jälkeen. Nämä ovat ratkaisevia aikoja, kun ravitsemus on tärkeä suorituskykyä ja elpymistä varten.
Running and Weight Loss FAQ
Tässä on muutamia yleisiä kysymyksiä juoksijoilta, jotka haluavat laihtua suorittamalla:
- Miksi en paina juoksua?
- Kuinka monta kaloria kuluu palamaan?
- Kuinka monta mailia viikossa voin käyttää laihtumiseen?
- Voiko Running auttaa sinua menettämään vatsa rasvaa?
- Kuinka pääsen yli painonpudotuksen tasolle?
Word From
Jälleen, juoksu on suuri aktiviteetti laihtuminen. Se on korkea kalori polttaa, ja se voidaan tehdä missä tahansa ilman mitään muuta kuin hyvä pari lenkkarit. Se sanoi, jos huomaat, että juoksu ei ole sinulle, älä anna periksi laihtuminen ponnisteluja. Löydä harjoittelu, jota pidät. On tärkeämpää, että pystyt pysymään rutiininomaisesti kuin valitsemaan tiettyä toimintaa toiselle.