Monet ihmiset alkavat laihduttaa, ja se on älykäs strategia, joka palvelee paljon kaloreita (keskimäärin noin 100 kaloria kilometriä kohden). On myös järkevää olettaa, että se johtaisi laihduttamiseen.
Jotkut uudet juoksijat kuitenkin huomaavat, että he eivät laihtua, jotkut jopa painostavat tai menettävät muutamia kiloja ja osuvat sitten laihtuminenan . Mitä tapahtuu?
Täällä ei ole yksinkertaista vastausta, koska voi olla muutamia tekijöitä.
Liian paljon kaloreita
Ensinnäkin, saatat syödä enemmän kaloreita kuin tarvitset. Vaikka käytätkin, jos et polta enemmän kaloreita kuin kulutat, et tule näkemään eroa mittakaavassa. Saatat olla nälkäisempää kuin ennen kuin aloitit käyntiin , ja syöt enemmän kaloreita kuin ymmärrät. Kokeile kalorien levittämistä koko päiväksi 5 tai 6 pieneen aterioon, jotta et saa röyhkeä ja syövät. Ja varmista, että syöte terveellisiä elintarvikkeita , ei roskaruokaa, jotka voivat aiheuttaa nälän.
Sinun pitäisi myös katsoa nestemäisiä kaloreita. Vaikka voit harrastaa paljon, sinun ei tarvitse jatkuvasti juoda makeisia urheilujuomia. Vaikka on tärkeää, että vaihdat elektrolyytit pitkäksi ajoiksi , se ei ole välttämätön lyhyen ajon aikana tai kun et ole käynnissä. Tavallinen vesi sopii hyvin hydratoituneeksi.
Yritä myös rajoittaa hedelmämehujen, erikoiskahvien ja säännöllisen soodan kulutusta, koska ne lisäävät myös paljon kaloreita ruokavaliollesi, mutta eivät tee tuntemaan itsesi kokonaan.
Sinun on myös varmistettava, että tiedät tarkalleen, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä USDA: n 2.000 kalori ruokavalion jälkeen.
Käytä päivittäistä kalorikustannuslaskin määrittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä.
Lihas on tiheämpi kuin rasva
Toinen selitys on, että rakennat enemmän lihasmassaa, joka on tiheämpi kuin rasva. Joten kun et voi menettää painoa, kehon rasvaprosentti on laskenut ja sinä olet enemmän äänekäs kuin aiemmin. Yritä kiinnittää huomiota siihen, miten tuntuu yleisesti ja käytä muiden kuin painon mittauksia - kuten tuhansia hukkumääriä tai vaatteiden sopivuutta - merkitsemään edistystäsi.
Määritä kalorien tarpeet
Tietäen, kuinka monta kaloria tarvitset, auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon tarvitset 3 500 kalorin alijäämää, joka on yhtä puntaa. Joten, jos suoritat 14 mailia viikossa, se tarkoittaa, että poltat noin 1400 kaloria viikossa harjoittelemalla (olettaen, että et tee muuta liikuntaa). Jotta saisimme 3 500 kalorijakauman, sinun pitäisi leikata 2 100 kaloria viikossa tai 300 kaloria päivässä menettää puntaa viikossa. Jos olet saanut suositellun määrän kaloreita tai jopa menossa, se selittää, miksi et näe laihtumista.
Lisää etäisyyttä ja intensiteettiä
Sinulla on todennäköisesti enemmän menestystä, jos lisäät koko viikoittaista mittarilukemasi . Jos käytät aina samaa tahtia, yritä sisällyttää nopeusvälejä yhdellä aikavälillä.
Voit aloittaa nopeuden lisäämisen lämmittämällä kilometriä ja toimimalla sitten nopeammin (hengitys raskas mutta silti hallitsematon) minuutin ajan ja sitten talteen nopeasti vauhtiin. Jatka tätä kaavaa kahden mailin ajan, sitten jäähdytä 5-10 minuuttia. Kun tämä on liian helppoa, voit aina lisätä nopeusväliesi aikaa tai tehdä sen sijaan kukkulat .