Juoksu voi ehdottomasti olla tehokas työkalu laihtuminen tai painon ylläpitopyrkimyksesi, mutta et voi odottaa laihtua tai jäädä ohjaksi toimimalla yksin. Juoksijat, jotka jäävät ohut, tietävät, että heidän on noudatettava myös terveellisiä ruokailutottumuksia ja elämäntapoja.
1 - He katsovat niiden osuuksia
Monet ihmiset olettavat, että juoksijat, etenkin pitkät juoksijat, voivat syödä mitä haluavat, koska he polttavat kalorit. Mutta laiha juoksijat tietävät, että juoksu ei anna heille lupaa syödä mitä he haluavat aina, kun he haluavat.
Juoksijat, jotka pysyvät ohessa, katsovat niiden osuuksia. He lopettavat syömisen ennen kuin he ovat liian täynnä. He käyttävät usein koiranpussia kotiin ruokailemaan, koska tyypilliset ravintolisäosat ovat aivan liian suuria. He varmistavat, että he syövät hitaasti ja kiinnittävät huomiota kun he alkavat tuntea olevansa täynnä.
Mitä tehdä
Kokeile näitä vinkkejä, joita laiha juoksijat käyttävät katsomaan niiden kokoa:
- Tutustu tavanomaisiin annoskokoihin. Ne voivat olla pienempiä kuin luulet. Esimerkiksi kolme unssia lihaa on noin korttikoko. Yksi pastaa tai riisiä on kooltaan tennispallon koko.
- Syö hitaasti ja poista häiriötekijöitä. Olet todennäköisesti ylensyötä, jos et kiinnitä huomiota siihen, mitä tai kuinka paljon syöt. Älä syö television tai tietokoneen eteen. Pureskele hitaasti - nautit enemmän ruokaa ja syö vähemmän.
- Yritä laittaa pienempiä ruokamääriä levyyn tai pienempien levyjen avulla. Jos laitat enemmän ruokaa edessäsi, syön sen, koska se on siellä.
- Syö hedelmääsi ja kasviksia ensin. Heillä on vähän kaloreita, ja ne täyttävät sinut, joten sinun on vähemmän houkuttelevaa syödä enemmän korkeamman kaloreita sisältävistä elintarvikkeista. Aloita esimerkiksi illallinen salaatilla ja vähäkalorisella pukeutumisella.
- Useampia tapoja hallita osasi koot
2 - He tekevät voimakoulutusta
Juoksijat, jotka menettävät painonsa ja pitävät sitä irti, tekevät voimaharjoittelun osan säännöllisestä rutiinistaan.
Ei vain, että poltat kaloreita kun olet voimaharjoittelu, mutta lisääntynyt vähärasvainen lihasmassa parantaa suorituskykyäsi, joten voit käyttää nopeammin ja pidempään ja polttaa enemmän kaloreita käynnissä. Vahvuuskoulutus auttaa myös estämään juoksevia vammoja , joten voit ylläpitää sitoutumisesi harjoitteluun pysymällä vammoja vailla.
Mitä tehdä
- Jopa vain vastustuskyvyn tai painokoulutuksen vain kahdesti viikossa voi olla suuri ero. Aseta aika harjoittelujaksollesi 2-3 kertaa kestävälle 20-30 minuutin kestävyydelle joka viikko.
- Sinun ei tarvitse nostaa raskaita painoja tehdä ero. Valitse jokin seuraavista ruumiinpainon harjoituksista lisätäksesi rutiiniasi:
3 - He syövät paljon kuitua
Ruokavalmiste on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Mutta se on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka yrittävät laihduttaa, koska kuitu tekee sinusta tuntuu täydentää kauemmin. Korkealaatuiset ruoka-aineet sisältävät yleensä enemmän pureskelua, joten kehollasi on aikaa tunnistaa, ettet ole enää nälkä. Lisäksi kuitupitoiset ruoat ovat yleensä vähemmän kaloreita sisältäviä, joten saat vähemmän kaloreita samalla määrällä ruokaa. Ihon juoksijat saavat runsaasti kuitua ruokavaliotaan syömällä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ja valitsemalla kokojyväruoka.
Mitä tehdä
Ajattele päivittäisiä ruokailutottumuksia ja etsiä tapoja lisätä täysjyvätuotteita, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia (ei mehuja) ateriasi ja välipaloja. Seuraavassa on joitain ideoita:
- Ripottele marjoja viljaasi tai jogurttisi.
- Pidä puhdistetut vauvapähkinät, selleripallot ja muut vihannekset jääkaapissa, jotta voit tarttua niihin, kun haluat nopeasti pikaruokaa.
- Tehdessään voileipää, käytä täysjyväleipää ja paljon vihannesten kiinnittimiä, salaattia, tomaattia, ohuita viipaleita kurkkuja ja ituja - lisättyä kuitua ja ravintoa.
- Lisää munuaisia papuja keitettyä keittoa tai vihreää salaattia. Tai tee nahoja, joissa on mustapavut, paistetut tortillin sirut ja salsa.
- Pidä kulhoon hedelmiä keittiön pöydällä tai kirjoituspöydällä, jotta kannustat syömään hedelmiä pikemminkin kuin ruokaa tai myyntiautomaataa.
4 - He tekevät etusijalle
Juoksijat, jotka menettävät painonsa tai pitävät painonsa, varmistavat, että he käyttävät säännöllisesti - vähintään 3 tai 4 kertaa viikossa. He eivät anna tekosyitä niiden liikkeelle. He tietävät, että voi olla aikoja, jolloin heidän motivaationsa puuttuu, mutta heillä on runsaasti motivaatiostrategioita, jotta heidät saadaan läpi vaikeina aikoina. Ihottomat juoksijat asettavat itsensä ensin ja tietävät, että juoksu on tärkeä fyysiselle ja henkiselle terveydelle, joten he varmistavat, että juoksu on aina osa säännöllistä rutiiniasi.
Mitä tehdä
Näin voit tehdä etusija elämässäsi:
- Juokse aamulla . Aamu-juoksijat ovat johdonmukaisempia kuin ne, jotka ajelevat muina päivinä. Kun suoritat ensimmäisenä aamulla, sinun ei tarvitse huolehtia juoksuajastasi laskemisesta, sillä päivällä tapahtuu jotain muuta, tai kun olet liian uupunut illalla juosta.
- Sammuta televisio. Voit sopia 30 minuutin ajaksi vain luopumalla yhden sitcomin - varsinkin jos se on uudelleen. Te varmasti tuntuu paljon paremmalta ja luultavasti ei tunnu menettävänsi.
- Muistuta kaikkia suuria hyötyjä juoksemisesta, kuten parantunut fyysinen ja henkinen terveydentila sekä kaikki syyt , joiden vuoksi olet aloittanut toimintansa .
- Suorita kavereiden kanssa. Liiketoiminnan sosiaalinen näkökulma on yksi tärkeimmistä syistä, joita ihmiset alkavat ja pitävät kiinni. Etsi paikallinen juoksukerho tai rekrytoi ystäviä, jotka voivat juosta kanssasi.
- Jos sinulla on lapsia ja sinulla on vain vähän aikaa ajaa, ajoittaa juoksut ja saat puolisosi aluksella, jotta saat apua joidenkin lastenhoitovastuiden kanssa. Ja luovuillesi voit hyödyntää mahdollisuuksia käyttää. Jos esimerkiksi katselet lapsesi jalkapallopeliä, käytä joitain kierroksia kentän ympärillä ennen tai edes pelin aikana. Tai, katso jos löydät kuntosalin, joka tarjoaa lastenhoitoa, jotta voit käyttää juoksumattoa, kun joku seuraa lapsesi. Ajattele lisäkustannuksia sijoituksena fyysiseen ja henkiseen terveyteesi.
- Lisää: miten vanhemmat voivat löytää ajankohdan
5 - He levittävät kaloreitaan
Ihottomat juoksijat tietävät, että on parempi syödä useita pieniä aterioita ja välipaloja koko päivän kuin syödä valtava aamiainen, lounas ja illallinen. Syöminen joka kolmesta neljään tuntiin auttaa vakauttamaan verensokeriasi ja estää sinua syömästä aterioiden välillä ja ylenevästä istumisesta aterian yhteydessä. Miniruokien syöminen auttaa myös pitämään energiatasosi koko päivän ajan, joten sinulla on entistä enemmän energiaa liikuntaa varten.
Mitä tehdä
Tässä on joitain älykkäitä ideoita:
- Pidä terveellisiä elintarvikkeita kukkarossa, salkussa tai kirjoituspöydässä. Kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, kaurapuita tai vähärasvaisia granola-baareja on helppo peittää ja ne ovat täydellisiä poimintoja, kun aamuisten näläniskujen väliin jää.
- Terveellinen snacking ei tarkoita, että sinun on täysin kiellettävä itsesi. Täyttääksesi makeat hampaasi, sinulla on rasvatonta vanukasta, jäädytettyä jogurttia tai jäädytettyjä hedelmäpalkkeja.
- Jos sinulla on taipumus syödä pikkupurtavaa, pidä kätevästi välipaloja sisältäviä esineitä. Tarjolla on runsaasti 100 kaloreita välipaloja, joissa on pikkusäkkää, evästeitä ja keksejä. Katso nämä ideat 100 -kalori-välipaloista . Käytä niitä tyydyttämään puoliväli-aamun tai keskipäivän munchit.
- Lisää: terveellisiä välipaloja juoksijoille
6 - He syövät terveellisen täyttöaudin
Monet ihmiset ohittavat aamiaisen, koska heillä ei ole aikaa, he eivät pidä perinteisistä aamiaistuotteista tai he ajattelevat, että se auttaa niiden laihtuminen. Mutta jos odotat, kunnes lounas syödään, kehosi olettaa, että paastoat ja reagoivat hidastaen aineenvaihduntaa.
Ihon juoksijat tietävät, että ohita aamiainen ei auta sinua laihtua. Itse asiassa se vain tekee sinusta nälkäisemmän, mikä lisää kiusausta syödä kaiken silmissä. Ravitseva aamiainen saa sinut päivitettäväksi ja auttaa estämään sinut bingingin myöhemmin päivällä.
Juoksijat, jotka jäävät ohutta, tietävät myös, että heillä on suurempi mahdollisuus polttaa aamiaisen kaloreita, koska he kuluttavat niitä aikaisin. He myös tietävät, että aamiainen auttaa heitä polttamaan enemmän kaloreita ajettaessa, koska heidät syötetään oikein ja he ovat tehokkaampia.
Mitä tehdä
Seuraavassa on muutamia nopeita ja terveellisiä aamiaisideoita :
- Scoop 1/2 cup vähärasvaista raejuustoa osaksi cantaloupe tai Honeydew puoliksi.
- Korjaa nopea aamiaisen smoothie. Sekoita 1/2 cupia tavallista vähärasvaista jogurttia ja appelsiinimehua 1/2 banaania ja joitakin jäädytettyjä marjoja.
- Päätä sämpylisäke rasvattomalla kermajuustolla ja ohuella omena- tai päärynäviipaleella.
- Levitä ohut kerros maapähkinävoita paahtoleipää, sämpylöitä tai englantilaisia muffineja. Top banaanin viipaleilla.
- Jogurtti on täydellinen in-the-go aamiainen. Top granola tai hienonnettu pähkinä lisätty crunch ja ravitsemus.
7 - He eivät käytä ruokaa palkkana
Monet ihmiset syövät tai syövät vääriä elintarvikkeita, kun he ovat tylsistyneitä, korostaneet tai haluavat palkita itseään. Ihottomat juoksijat eivät käytä ruokaa, jotta heistä olisi parempaa. Tietenkin he tietävät, kuinka tärkeää palkita on motivaatiota. Ja he palkitsevat itseään saavuttaessaan tärkeän tavoitteen, kuten henkilökohtaisen tietueen saavuttamisen kilpailussa. Mutta he käyttävät muita kuin elintarvikkeita, kuten uusi juoksukäsi, rentouttava urheiluhieronta tai pedikyyri . Ei-elintarviketuotteilla on kestävämpi positiivinen vaikutus kuin ruokapalkinnot, koska sinulla ei ole sellaisia tunne syyllisyydestä, kun olet antanut heille lahjaksi.
Mitä tehdä
Seuraavassa on joitain keinoja, joilla voit välttää emotionaalisen syömisen:
- Kun löydät itsesi jääkaappiin tai ruokakomeroon, kysy itseltäsi, miksi syö. Jos se ei ole siksi, että olet nälkä, yritä mennä ajamaan tai harjoittaa muuta liikuntamuotoa, vaikka se olisi vain 15 minuuttia. Tottumus korvata epäterveellinen käyttäytyminen terveelliselle tekee eron laihtuminen ponnisteluista.
- Tee luettelo halutuista ei-ruoka-annoksista, joten voit viitata siihen, kun olet valmis palkitsemaan itsesi tavoitteen saavuttamiseksi.
- Pidä ruokapäiväkirja ja seuraa kaikkea, mitä laitat suuhusi. Kun aloitat tallentamisen kaikki elintarvikkeet, ajattelet enemmän, mitä syöt ja miksi syö sitä. Monet juoksijat seuraavat heidän ruokiaan koulutusjulkaisuissaan , joten heillä on ennätykselliset harjoitukset ja heidän ruokansa samassa paikassa.
- 5 tapaa juhlia juoksevaa edistystäsi
8 - He seuraavat heidän kaloreitaan
Ei ole helppoa ymmärtää, kuinka monta kaloria todella kuluttaa koko päivän, mutta elintarvikkeiden ja juomien seuranta saa sinut paremmin tietoisiksi kaikesta, mitä laitat suuhusi. Ihottomat juoksijat seuraavat kaloriaan, jotta vältyttäisiin mielettömästä syömisestä. Olet vähemmän todennäköistä, että ymmärrät, jos tiedät, että aiot kirjoittaa sen.
Mitä tehdä
- Jotkut juoksijat haluavat seurata ruokansa yhdessä harjoitusten kanssa harjoituslehdessä. Lisäetuna tämä on se, että he voivat nähdä, millaisia vaikutuksia tietyillä elintarvikkeilla on heidän liikuntaan.
- Voit myös käyttää kalorien laskentaohjelmaa tai online-seurantaohjelmaa.
9 - He saavat tarpeeksi lepotilaa
Sleep on kriittinen osa laihduttamisesta ja sen ylläpidosta. Se on erityisen tärkeää juoksijoille, koska meillä on vaatimuksia, jotka laitamme elimistöömme. Kun olet väsynyt, olet todennäköisesti korostunut ja anna kiusaus syödä epäterveellisiä ruokia. Sinulla ei myöskään ole energiaa käyttää ja valmistaa terveellisiä aterioita.
Mitä tehdä
Kokeile näitä vinkkejä parantaaksesi nukkumistottumustasi:
- Tavoitteena on 7-8 laatua tuntia unta yöllä - oikea määrä useimmille aikuisille. Jos se on hyvin kaukana nykyisestä unennustesi määrästä, yritä lisätä uniaikaa pieninä lisäyksinä. Yritä saada 20 minuuttia enemmän yötä viikossa, ja jatka sitten lisää 10 minuuttia viikossa, kunnes saavutat suositellun määrän.
- Luo rentouttava nukkumaanmeno, kuten lämpimän ammeen ottaminen ja sitten lukeminen kirjaa tai kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia.
- Yritä olla liian lähellä nukkumaanmenoa. Vaikka säännöllinen liikunta auttaa nukkumaan paremmin, se on ihanteellinen harjoittelun suorittamiseen vähintään muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa.
- Älä mene nukkumaan, vaan yritä välttää raskaita aterioita ennen nukkumaan menoa. Täysi vatsa voi pitää sinut hereillä. Lopeta syö 2-3 tuntia ennen kuin osut hevoselle.
- 10 tapaa saada parempaa lepotilaa