Alavartaloharjoitukset juoksijoille

Vahvuuskoulutuksella on lukuisia etuja juoksijoille, vahinkojen ehkäisystä, kestävyydestä ja nopeudesta. Jotkut alemman kehon työskentely 2-3 kertaa viikossa voivat tehdä suuren eron suorituksestasi. Tässä on joitain tehokkaita alemman kehon harjoituksia, jotka toimivat rutiinisi.

1 - eteenpäin

Etumatka on hieno harjoitus, jolla vahvistat quads (edessä reidet) ja glutes. Näin voit tehdä sen:

1. Aloita seisoessasi hyvällä asennolla. Jalkasi on lantio leveydeltään toisistaan, ja käsiisi tulisi olla sinun puolellasi.
2. Suuri askel eteenpäin pitämällä ylävartaloa mahdollisimman suorana (katso kuva).
3. Kierrä, kunnes etupään reisi on maanpinnan suuntainen ja selkä polvi on lähellä lattiaa.
4. Molemmat polvet on taivutettava noin 90 astetta. Varmista, että etupuoli ei läpäise varpaasi.
5. Pidä silmäsi katsomassa suoraan eteenpäin, älä katso alas.
6. Palaa takaisin seisomaan asentoon, varajäseniin ja toista. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin puolella.

Liian helppo? Tee se haastavammaksi lisäämällä kevyitä käsipainot.

2 - Kyykkyjä

Kyykky on erinomainen liikunta juoksijoille, koska ne auttavat vahvistamaan lonkat, lippaat, neloset, kainalot ja jopa sydämesi. Näin voit tehdä kyykky kunnolla.

1. Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan.
2. Katso suoraan eteenpäin ja pidä rintakehäsi ylös.
3. Laita kädet ulos suora, kämmenetsi alaspäin
4. Taivuta polvet ja työnnä selkäsi ja lonkat ulos ja takana, kuin jos aiot istua tuolille.
5. Pidä painosi kallistuksessasi ja varmista, että polvet eivät mene varpaiden ohi. Sinun kantapään on pysyttävä lattialla koko liikkeelle.
6. Laske itsesi alas kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset. Varmista, että pidät vartaloa pystysuorassa ja nosta kätesi samalla, kun kyykistynyt.
7. Suorista jalat ja purista bändi kun palaat seisomaan asentoon. Tuo kädet puolellesi ylöspäin pitämällä hartiat takaisin.
8. Tee 3 sarjaa 15 edustajaa.

3 - Donkey Kick Harjoitus

Aasi-potkuharjoitukset auttavat rakentamaan voimakkaita liekkejä tai päittäisliikkeitä. Tässä on tehtävä:

1. Aloita kädet ja polvet, ja vatsalihakset vedetään kohti selkäsi.
2. Nosta vasen jalka ylös taakse, pidä oikea polvi taivutettuna ja nosta jalkaa, kunnes se on rinnan kehon kanssa, ja taivutettu jalka on yhdensuuntainen katon kanssa (ks. Kuva).
3. Sitten tuo vasen jalka takaisin lähtöasentoon.
4. Toista 12-15 kertaa jokaisella jalalla.

4 - Seinäteline

Seinätila on fantastinen alavartalon harjoittelu. Rakennat voimaa ja kestävyyttäsi potilaanne (reisilihakset), nokkojen (päitsin) ja vasikoiden. Tässä on tehtävä:

1. Aloita selkäsi seinää vasten (tai puu, jos harrastat suurta ulkona) jalkojesi leveydellä ja noin kahden metrin päähän seinältä.
2. Slowly slide your back alas seinään, kunnes reisi ovat rinnakkain maahan ja polvet muodostavat oikean kulman.
3. Säädä jalat niin, että polvet ovat suoraan nilkkasi yläpuolella. Niiden ei pidä olla varpaillasi.
4. Pidä asentoa 30-60 sekunnin ajan ja pidä vatsalihastasi kiinni. Selkäsi on pidettävä litteänä seinää vasten.
5. Palaa aloituskohtaan työntämällä ylös jalat ja toista harjoituksesi vielä kaksi kertaa.

Liian helppo? Yritä lisätä pidon aikaa viidellä sekunnilla, kun lisäät voimaa.

Liian vaikea? Kokeile lyhyempi pidäaika, kunnes voit rakentaa jopa 30 sekuntia. Aloita 10 sekuntia ja lisää vielä viisi sekuntia, kun vahvuus paranee.

5 - käsipaino kyykky yläpuolelle

Tämä kyykky on hieman kehittyneempi kuin tavallinen kyykky ja myös toimii ylävartalossa . Tässä on tehtävä:

1. Pidä pari käsipainot olkapään korkeudella kyynärpääsi taivutettuna. Aseta jalat hip-leveä toisistaan.
2. Pidä rintakehä pystyssä, taivuta polvia ja laske, kunnes reisisi ovat vähintään lattian suuntaiset. Suorista kädet niin käsipainot ovat edessäsi.
3. Kuten tavallisella kyykkyllä, pidä painonne kallistuksessasi ja varmista, että polvet eivät mene varpaiden ohi. Sinun kantapään on pysyttävä lattialla koko liikkeelle.
4. Kun seisot, taivuta kyynärpäät ja paina painoja, kunnes käsivarret ovat suoraan ylös pään yli.
5. Palaa aloitusasentoon yhden edustajan täydentämiseksi. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

6 - Vaihtoehtoinen Sprinter Lunge

Ei vain, että tämä harjoitus vahvistaa voimaa aivorungossa, myös työtä kestävyyteenne. Tässä on tehtävä:

1. Aloita etupaneelin asento. Varmista, että ranteet ovat linjassa olkapäätesi kanssa.
2. Tuo vasemman polven rinnalle, joten olet sprintin aloitusasennossa. Oikea jalka on laajennettava takanasi, varpaat maassa.
3. Varmista, että jalat osoittavat suoraan eteenpäin, ei ulkoisesti.
4. Yhdessä nopeassa liikkeessä, vaihda jalkojen asentoa nostamalla oikeaa polveasi rinnalle ja suoristamalla vasemman jalan. Pidä polvi kätesi välissä - älä anna sen mennä kyynärpääsi ulkopuolelle.
5. Vaihda jalkasi asentoa uudelleen nostamalla vasemman polven eteenpäin ja suoristamalla oikea jalka. Kun olet vienyt molemmat jalat eteenpäin, se on yksi edustaja.
6. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

7 - Skater Lunge

Tulet tuntemaan polttamisen, kun teet tämän vaihtelun käänteisen lunge. Tässä on tehtävä:

1. Vedä vasen jalka oikean jalan takana, kun taitat oikean polven puoliksi kyykkyasentoon.
2. Laita oikea kätesi sivusi puolelle ja käänny vasemmalle kädelle lantion yli .
3. Hyppää sivulle, vie oikea jalka takanasi ja vaihda käsiasi. Se on yksi edustaja.
4. Jatka hyppäämistä puolelta toiselle, kunnes olet suorittanut 20 kokoajaa.