Ylävartalon harjoitukset juoksijoille

Ylärenkaan vahvuus on ratkaisevan tärkeää vahvan ja vahingoittumattoman toiminnan kannalta . Vahva ylävartalo auttaa meitä toimimaan paremmalla muodolla, estämään vammoja, toimimaan tehokkaammin ja vähentämään väsymystä. Voit jopa löytää, että juoksevat kukkulat ja sprintit helpottavat, kun vahvistat ylävartaloasi.

Yritä sisällyttää nämä ylävartalon harjoitukset omaan rutiiniasi 2x viikossa ja alkaa havaita eroa käynnissä.

1 - Kuinka tehdä Tricep Dip

Tämä harjoitus vahvistaa leikkaustasi , lihaksia, jotka kulkevat kätesi takapuolella, olkapäästä kyynärpääsi. Kaikki tämä harjoitus on tukeva tuoli tai penkki.

1. Istu suojatun penkin tai tuolin reunaan polvillasi taivutettuna. Aseta kädet koukut olkapään leveydelle toisistaan ​​tuolilla. Pidä selkäsi suorana ja abssi vedetään sisään.
2. Työnnä selkäsi tuolin etupuolelta ja tue painosi kädet. Polvet on pidettävä taipuneina.
3. Suorista kädet, mutta pidä kyynärpääsi hieman taivutettuna.
4. Hitaasti taivuta kyynärpääsi takaisin laskemaan kehosi kohti lattiaa, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa. Kehosi pitäisi vain poistaa tuoli.
5. Työnnä tuoli alaspäin kyynärpäät, palaa aloitusasentoon. Tämä täydentää yhden edustajan.
6. Tee 10-15 toistoa sarjaa kohti ja pyrkivät tekemään 2-3 sarjaa.

Kehittynyt versio: Sen sijaan, että pidät polvet taivutettuna, laajenna jalat edessäsi, ja kallistumat lepäävät lattialle. Sitten tee 15-20 toistoa sarjaa kohden ja täytä kaksi tai kolme sarjaa.

2 - Seisova Dumbell Overhead Shoulder Press

Yläpuolinen olkapää auttaa työskentelemään hartiasi ja tricepesi. Jos olet uusi voimaharjoittelu, aloita kevyillä käsipainoilla (3 - 5 kiloa) ja sitten siirtyä raskaammille (5-10 kiloa).

1. Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan.
2. Aloita käsipainoilla olkapäähän, kämmenetsi eteenpäin.
3. Työnnä käsipainot yläpuolella, kunnes käsivarret ovat täysin ulottuneet. Käytä hitaasti säädettyä liikettä alentamalla käsipainot aloituskohtaan.
4. Toista 15-20 toistoa yhdelle sarjalle.

Täydellinen kaksi.

3 - Push-upin tekeminen

Push-ups ovat erinomainen ylävartalon vahvistava harjoittelu juoksijoille. Ne auttavat sinua parantamaan yleistä vahvuutta sekä sitoutumista ytimeen. Näin voit tehdä peruspainalluksen:

1. Päästä lankkuasentoon kädet sijoitettu sijoitettu hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan.
2. Aseta jalkasi kuitenkin tuntuu mukavalta - joko lähellä toisiaan tai hieman kauempana toisistaan. Suojaa itsesi varpaisiin, joten tasapainotat kädet ja varpaat.
3. Hitaasti laske kehosi kunnes rinta koskettaa melkein lattiaa.
4. Älkää antako pommisi sag tai tarttua missään vaiheessa. Pidä kehosi lankkuasennossa - suora viiva päästä varpaisiin.
5. Inhale, kun hitaasti mutkaat kyynärpäät ja laske itseesi, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
6. Jatkamalla tiukkaa ydintä, irrota painaessasi itsesi takaisin aloitusasentoon. Jatka maata työntämällä sieltä, kunnes käsivarret ovat lähes suorassa asennossa (mutta älä lukitse kyynärpäät).
7. Toista 15-20 toistoa tai niin monta kuin voit, säilyttäen hyvän muodon.

Muokatut push-up: Jos et ole valmis standardin työntöön, voit aloittaa taivutetut polvet. Aloita kädet ja polvet, kädet suoraan olkapään alle. Polvillasi lattialla, laske maahan samalla tavoin kuin tavallinen työntö, mutta voit käyttää polvoja polvien sijaan vakauttamaan kehoa.

Kun edistyt, voit aloittaa peruspainikkeilla niin monta kuin voit suorittaa, ja sitten siirtyä muutettuihin push-up -toimintoihin jäljellä olevaksi sarjaksi.

4 - Miten tehdä Triceps Overhead Extension Harjoitus

Tässä on toinen hieno harjoitus vahvistaaksesi tricepesi. Tarvitset käsipainon tähän. Valitse sellainen, että voit mukavasti nostaa pään yläpuolella. Kun tulet vahvemmaksi, voit käyttää raskaampaa käsipainoa.

1. Istu jalat hip-leveydellä toisistaan. Kääri molemmat kädet käsipainokahvan ympärille ja pidä käsipainoa pään takana. Pidä kämmenetsi ylöspäin.
2. Pidä hartiat alas ja kyynärpäät mahdollisimman lähellä korvillemme. Pidä selkäsi suorana, olkapäät rentoja ja abs-toimintoja.
3. Paina hitaasti käsipainiketta ylöspäin työntämällä käsiisi suoraan yläpuolelle. Suorista kyynärpäät, kunnes käsivarret ovat pystysuorassa. Sinun kyynärpäiden pitäisi olla eteenpäin ja olla suorina, mutta ei lukittuja. Yritä pitää yläluistasi pystysuoraan lattiaan koko harjoituksen ajan ja kyynärpääsi leveydeltään toisistaan. Käsipainon pitäisi olla suoraan pään päälle, kämmentänne ylöspäin ja käsipaino riippuu pystysuorasti kädestäsi.
4. Taivuta kyynärpäät hitaasti ja kontrolloidusti, alentamalla käsipainoa pään takana. Yritä pitää ylälamput paikallaan ja liikuttaa vain käsivartiasi. Varmista, että poistat pään takaosasta. Jatka kyynärpäiden taivuttamista, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa.
5. Nosta hitaasti käsipainoa ylös pään yläpuolella.
6. Toista 10-12 toistoa yhdelle sarjalle.

Täydellinen kaksi.