Käsipainot tarjoavat erinomaisen valikoiman painokoulutustöihisi. Jos sinulla ei ole varaa jatkuvaan kuntosaliyhdistykseen, investoiminen käsipainoihin, joita voit käyttää kotona, on hyvä vaihtoehto.
Voit saavuttaa erinomaisen harjoittelun käsipainot ja tämä painonhallintaohjelma kotona.
Vaaditut laitteet: käsipainot
Kaksi suurta vaihtoehtoa käsipainolaitteille riippuu budjetista ja tavoitteista.
Kaksi käsipainotyyppiä: Sinulla ei ole tarvetta paljon tarvikkeita aloittaa koko käsipaino-ohjelma kotona. Vähintään tarvitset kahta käsipainotyyppiä, yhtä raskaampaa sarjaa ja yhtä kevyempää sarjaa.
Käytä raskaampaa joukkoa harjoituksia varten, joissa voit hallita enemmän painoa, kuten kyykkyjä ja keilareita. Käytä kevyempää sarjaa harjoituksiin, kuten korotuksiin, riveihin, kiharoihin ja vastaaviin verenkiertoon.
Esimerkiksi, saatat tehdä olkapäiden kyykkyjä , 20 kg (9 kg) ja sivuttaissuuntaiset nostaa 12 kiloa (5,5 kg).
Yritä selvittää, mitä painoja sinun on aloitettava, jos käytät tätä minimalistista lähestymistapaa. Testaa kaverin painot, maksaa kuntosalille tutustumalla painoihin tai pyydä henkilökohtaista kouluttajaa auttamaan sinua.
Voit tehdä täydellisen ohjelman alla kahden käsipainojoukon kanssa, vaikka painon valintaan tarvitaan vähän kompromisseja. Suurin ongelma tämän lähestymistavan kanssa on, että kun vahvistat ja asennat, sinun on luultavasti siirryttävä raskaampiin käsipainoihin, mutta älä osta raskaampia painoja odotettaessa kasvamista niihin.
Tämä on varma tapa vahingoittaa itseäsi ja puuttua tavoitteesi!
Käsipainotelineet ja sarjat: Jos sinulla on varaa käyttää enemmän, voit ostaa täyden telinepainikkeen tai säädettäviä käsipainoja. Käsipaino hinnat vaihtelevat huomattavasti valmistajan ja suunnittelun mukaan.
Mieluummin pieni teline, kuten esimerkiksi säädettävät käsipainot kuten Bowflex, Stamina ja Bayou.
Näillä on etuna säästää tilaa pienissä huoneissa, kellareissa ja autotallissa.
Vaaditut laitteet: Säädettävä penkki
Sinun ei tarvitse käyttää penkkiä säädettävällä selkänojalla, mutta ne ovat hyödyllisiä. Voit tehdä kaikenlaisia istuvia käsipaino-harjoituksia, kuten puristimia, rivejä, korotuksia, kiemuruja ja laajennuksia sekä kuopat ja rutistumiset.
Se on melko paljon: käsipainot ja penkki.
Tässä on suositeltava ohjelma kotiin. Kaikki harjoitukset ovat 3 sarjaa 12 toistoa.
- Lämmitellä
- Olkapää kyykkyjä
- Taivutetut rivit
- Kalteva tai penkki painamalla. (Voit tehdä tämän litteän lattialla, jos sinulla ei ole penkkiä.)
- Koukun kiharat
- lunges
- Triceps-laajennukset
- Crunches . (Voit tehdä painotettuja variaatioita penkillä tai lattialla.)
- Sivusuuntainen nousee
- Ylijännitesäiliö
- Viilentyä
Lue lisää painonhallinnasta, jos tarvitset lisätietoja ennen tämän ohjelman aloittamista.