Vihjeitä käyttämään älykkäästi nopeampia tuloksia
Yksi syy siihen, miksi ihmiset haluavat "kehittää aseita" on, että hauisliikkeet vastaavat hyvin nopeasti koulutukseen. Ongelmana on, että useimmat ihmiset eivät harjoittele oikein. Monet eivät ole ymmärtäneet, että bicep on monimutkainen lihasjärjestelmä, joka vaatii enemmän kuin vain raskaat painot täyttääkseen ne.
Itse asiassa paino on yksi suurimmista ongelmista, joita ihmiset kohtaavat yrittäessään lihaa; ne käyttävät liikaa.
Sen sijaan, että heillä olisi keskittynyt liike, ihmiset usein tarttuvat tassuun tai käsipainoon, joka on aivan liian raskasta ja päätyy kehoon kääntymään nostamalla painoa. Vaikka tämä saattaa vaikutella vieressäsi olevan henkilön (todennäköisesti ei), kaikki tämä todella jakaa vaivaa lukuisille lihasryhmille, mukaan lukien olkapäät, selkäsi ja lonkat.
Voit korjata tämän, on parasta palata perusasiat ja oppia rakentamaan hauisesi älykkäästi sopivan painon ja harjoituksen rutiini.
Perustiedot Bicepsista
Haulikot ovat lihaksia, jotka kulkevat hartioiden etupuolelta kyynärpäätesi. Ne koostuvat kahdesta eri osasta: pitkä pää ja lyhyt pää. Molemmat aktivoituvat bicep-harjoitusten aikana, mutta vastaavat eri tavoin eri liikkeisiin.
Haulikot ovat vastuussa kyynärpäätuksesta (kun kättelyt kättäsi ylös ja alas), kyynärvarren supinoinnilla (kääntämällä käsivartesi sisään ja ulos) ja hartioiden joustavuuteen.
Isojen lihasten estetiikan lisäksi on tärkeätä selvittää hauisliikkeet, koska ne ovat tärkeitä nostoa, työntämistä ja vetämistä varten. Jos jätät ne huomiotta, näiden toimintojen menetys voi olla syvällistä, kun ikäsi. Ei vain, että sinulla on vähemmän mahdollisuuksia suorittaa rutiinitehtäviä, muita niveliä ja lihasryhmiä lopulta vaarannetaan, mukaan lukien kyynärpäät, ranteet, käsivarret, hartiat ja lats .
Ilman vahvaa ydinbispiä yksikään näistä muista lihasryhmistä ei voida täysin kehittää tai antaa runsaasti suojaa haavoittuville nivelille, jänteille ja nivelsiteille.
Miten työskennellä hauisesi
Sinun täytyy työskennellä hauisesi osana hyvin pyöristettyä voimaa . Keskittyminen hauisihin voi tuntua fyysisesti houkuttelevalta, mutta jos et työskentele yhdessä muiden lihasryhmien kanssa , aiot luoda epätasapainoa, joka voi vaikuttaa hartioiden ja kyynärpään kohdistamiseen, jolloin ne tulevat enemmän (ei vähemmän) alttiina vahinkoa.
Koska bicep-lihakset ovat suhteellisen pieniä, ainakin suhteessa rintakehäsi ja selkäsi, sinun on aina käytettävä kevyempää painoa, jonka avulla voit joustaa ja vapauttaa eristämällä (mikä tarkoittaa, että mitään muuta lihasta ei ole mukana).
Kun kokoat harjoittelutietoutta, sinun on noudatettava joitain perussääntöjä:
- Käytä hauisesi jopa kolmea peräkkäistä päivää viikossa. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee lepota ainakin yksi päivä bicep-harjoitusten välillä.
- Jos nostat raskaampia painoja (riitä, että voit suorittaa vain 6-8 toistoa ), sinun on levätä vähintään kaksi päivää bicep-harjoitusten välillä.
- Jos tavoitteesi on kestävyys ja vähärasvainen lihas , pidä kiinni yhdestä kolmeen 12-16-toistojoukosta, joilla on vähintään yksi lepopäivä.
Suositeltavat rutiinit
Useimmat bicep-harjoitukset kutsutaan "vetämällä" harjoituksia, koska ne edellyttävät piirustuksen kättäsi olkapääsi kohti. Vaikka on olemassa monia muita harjoituksia, jotka voivat rakentaa bicep, curl on perustavaa laatua kasvulle.
Suunnittele rutiini valitsemalla kolmesta neljään erilaista hauis-harjoitusta, tekemällä jokaiselle kolmelle 12 edustajalle. Voit myös tehdä ne osana piiriä , suorittamalla yhden bicep-harjoituksen seuraavana ilman lepoa. Sinun tulee yleensä mennä kevyempi tähän, mutta varmasti tuntuu polttaa.
Näyte Biceps Workout 1
- Biceps kiharat ja käsipainot - Älä pelkää nostaa hieman raskaampaa täällä, lisäämällä tarpeeksi painoa, jotta voit vain tehdä 12 toistoa. Älä jerkää; katsele lomaketta.
- Saarnaaja kiharaa palloa - Kehittää pallon voimia ylläpitää hallintaa ja välttää kääntymistä. Painovoima ei ole tuttu ystäväsi, joten sinun on ehkä mentävä kevyempi.
- Hammer curls - Kämmenten kääntyminen sisäänpäin aktivoi myös kyynärvarren lihakset.
- Taaksepäin kiharat - Viimeistely taaksepäin kiharat helpottamaan kohdistaa kyynärvarren kun työskentelee brachialis lihaksen, joka sijaitsee juuri alapuolella bicep.
Näyte Biceps Workout 2
- Barbell curls - Voit yleensä nostaa enemmän painoa baarissa, joten mene tänne.
- Pitoisuus kiharat - Nämä eristää käsivarren ja keskittää vaivaa bicep.
- Kierrä kiharaa palloon - Koska olet tämän kulman kulmassa, todella tuntuu painovoiman vetämisen bicepistasi.
- Vastusnauhan kiharat - Vastuskaistojen viimeistely ei ole helppoa. Se pakottaa sinut keskittymään muotoon ja tasapainoon enemmän kuin monien muiden harjoitusten tapaan.
Vaihtelemalla nämä rutiinit viikon kuluttua seuraavasta voit rakentaa täydellisempi bicepin nopeammin kuin vain yhdellä tai kahdella harjoituksella. Ota aikaa, ja pystyt näkemään todelliset tulokset kahdeksan-12 viikon kuluttua.