Oletko valmis edistyneeseen, korkean intensiteetin harjoitteluun? Jos olet työskennellyt säännöllisesti kuuden kuukauden ajan tai enemmän painoilla, kuten Basic For Strength and Muscle -ohjelmalla, saatat olla valmis jatkamaan kuntoilukoulutuksesi seuraavalle tasolle.
Minä kutsun tätä "Vakava virtapiiri", koska se sisältää runsaasti raudan pumppausta yhdistettynä nopeisiin liikkeisiin harjoitusten välillä pitämään sykettä kohollaan sekä suuritehoisella juoksu tai pyöräilykomponentilla .
Se on hyvä polttaa pois tuon vähän ylimääräisen itsepintaisen kehon rasvaa .
Huomaa: tämä on korkea-intensiteetti, piiri-tyyppinen harjoittelu ja sinun on oltava kohtuullinen kyky selviytyä tästä intensiteetistä. Jos sinusta tuntuu, ettet käsittele sitä hyvin, tee vain yksi piiri sen sijaan, että se heikentää harjoittelun voimakkuutta - tai palaa maltilliseen intensiteettiohjelmaan . Säännölliset lääkärintarkastukset ovat aina kannattavia.
Harjoitukset
Seitsemän harjoitusta on mukana ja kaikki hissiin voi käyttää käsipainot, jotta voit tehdä harjoittelua kotona sekä kuntosalilla. Anaerobinen juoksu- / pyöräilykomponentti suoritetaan kolme kertaa kussakin piirissä.
1. Käsipainoteho puhaltaa puhtaaksi ja paina. Tämä kuulostaa monimutkaiselta, ja se on edistynyt harjoittelu, mutta ei useimpien ihmisten ulottuvilla, joilla on vain vähän kokemusta. Näin voit tehdä sen. Hanki kuntosaliharjoittelijasi valmentamaan sinut hienompiin pisteisiin tarvittaessa.
- Seisota käsipainoilla, jotka ovat roikkuu sivuilla, jalat leveydeltään toisistaan.
- Nosta jalkojen etupuolelle ja samanaikaisesti siirrä vartaloa ja nostamalla käsipainot taivuttamalla polvilla ja nostamalla käsipainot olkapäille.
- Sinun ei tarvitse kyykistyä täydelliseen kyykkyyn syvyyteen kuin haluat kunnolla puhtaana. (Siksi sitä kutsutaan teho puhtaaksi.)
- Käännä käsipainot yläpuolella olemassaolevaan asentoon ja palaa sitten takaisin paikalleen.
3. Kuusikymmentä sekuntia nopeaa - juoksumatto, pyörä, mini trampoliini tai vastaava koko kehon jatkuva liikunta. Tämä on anaerobinen aikaväli, joka on suunniteltu toteutettavaksi korkealla intensiteetillä . Se on tehtävä vähintään 8: lla 10: stä rasituksen asteikolla 1 - 10. Jos sinulla on sisä- tai ulkotasku, voit käyttää sitä. Jos ei ole, valitse joko juoksumatto tai pysyvä sykli kuntosalilla tai kotiin tai ajetaan paikan päällä minioharjoitussylinteriinillä.
4. Seisova, käsipainot taipunut riveihin.
5. Käsipaino painotetut keuhkot .
6. Käsipainotukot .
7. Käsipainopalat (vaakasuora tai kalteva). Tee tämä yksi makaa selällesi tai, jos sinulla on pääsy säädettäväyn penkkiin, kaltevalla penkillä.
Vakava Circuit Workout
Lämmitä ensin. 10 minuutin kävely tai lenkkeily juoksumattoon tai vastaava, sekä erilaisia kevyitä harjoituksia - puristimet, kiharat, kuolleet ja kyykkyt - valmistaa nivelet ja lihakset.
Valitse paino, joka vaatii sinua tekemään kovasti töitä jokaisen harjoituksen lopullisessa toistossa. Voit korvata barbellit tarvittaessa, jos haluat niitä.
Siirrä nopeasti harjoitusharjoitusten välillä mahdollisimman vähän levätä.
- Käsipaino tehoilee puhtaalla painalluksella. Yksi joukko 10 toistoa.
- Käsipainon käden kiharat. Yksi joukko 12 toistoa.
- Juoksumatto ajetaan tai vaihtoehtoinen. 60 sekuntia korkea intensiteetti.
- Käsipaino on taivutettu riveihin. Yksi joukko 12 harjoitusta.
- Käsipaino eteenpäin painotetut keuhkot. Yksi joukko 12 toistoa.
- Juoksumatto ajetaan tai vaihtoehtoinen. 60 sekuntia korkea intensiteetti.
- Käsipainotukot. Yksi joukko 12 toistoa.
- Käsipaino rintapuristin (tasainen tai kalteva). Yksi joukko 12 toistoa.
- Juoksumatto ajetaan tai vaihtoehtoinen. 60 sekuntia korkea intensiteetti.
- Piiri on valmis. Levitä 3 minuuttia. Kestää vähän kauemmin, jos et käsittele vaivaa hyvin.
- Kokeile 3 piiriä tai kaksi, jos et ole niin sopiva. Yksittäisen piirin pitäisi kestää noin 15-18 minuuttia riippuen laitteiden saatavuudesta.
- Jäähdytä ja venytä kevyesti harjoittelun päätyttyä.
- Säilytä polttoainetta 30 minuutin kuluessa välipaloista, mukaan lukien hiilihydraatti ja proteiini.
- Tee enintään 3 istuntoa viikossa. Voit tehdä muita vähemmän intensiivisiä painoja liikuntaa tai sydäntausta tällä viikolla.
Pidä tauko tästä harjoitusohjelmasta joka neljäs viikko, jos sinusta tuntuu olevan ylityöllistetty. Älä selvitä, jos sinulla on akuutti tai krooninen kipu: Ota yhteys lääkäriin. Onnea sen kanssa.