Painot ja Cardio Circuit Training Program

Laihduttaa, sopii, rakentaa lihaksia piirikoulutuksella

Vaikka jotkut laihdutus- ja kunto-ajatukset harjoittelutieteissä eivät ole toteutuneet siinä määrin, kuin me kaikki toivomme, ei ole epäilystäkään siitä, että lopullinen rasvanpoltto- ja kunto-kriteeri on kuinka paljon energiaa käytät liikuntaa, olipa järjestäytynyt toiminta tai ei harjoitustyötä. Kaikki lisätään, ja ei ole epäilystäkään siitä, että ylimääräisen lihaksen lisääminen aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja liikunnan lisäämisen voimakkuudella, joka lisää liikunnan jälkeistä aineenvaihduntaa, kaikki osaltaan vähentää rasvaa ja antaa meille mahdollisuuden pienentää ja sopeutua.

Ennen kuin pääset yksityiskohtiin tai milloin tahansa, saatat olla hyödyllistä tutustua kymmenen pääharjoittelumme muotoon ja tekniikkaan.

Mikä on Circuit Training?

Tämä piiri koulutus on yhdistelmä korkean intensiteetin aerobic ja kestävyys koulutus on suunniteltu helposti seurata, antaa sinulle hieno harjoitus, ja tavoite rasvaa tappio, lihasten rakentaminen ja sydän-keuhkojen kunto. Harjoitus "piiri" on yksi kaikkien ohjelmassa määriteltyjen harjoitusten loppuun saattaminen; ajatuksena on, että kun yksi piiri on valmis, aloitat ensimmäisen harjoituksen uudelleen toisen piirin kanssa. Perinteisesti harjoittelun aika harjoittelun aikana on lyhyt, usein nopealla liikkeellä seuraavaan harjoitteluun. Minun ohjelmassani on vain viisi harjoitusta.

Perusohjelma

Jos seuraat kolmen piirin kokonaissuunnitelmaa nimellisellä voimakkuudella ja lämpenee ja jäähdytetään, sinun on käytettävä vähintään 600 kaloria (2500 kilojoulea) - ei ole huono, kun otetaan huomioon, että sinulla on voimaa ja sydäntä samanaikaisesti alle tunnin sisällä aktiivisuutta.

Aloittamalla voit valita vain yhden tai kaksi piiriä ja sitten edetä kolmeen tai useampaan tasoon ja säätää painoja ja toistoja ylöspäin sopivaksi kuntoasi edistyksellesi.

Voit tehdä tämän ohjelman neljä tai viisi kertaa viikossa, mutta suosittelen tehdä enintään kolme istuntoa ja täydentää sitä vähintään yhdellä puhtaalla kardio-istunnolla, kuten juoksumatto, käveleminen tai juoksu sekä vähintään yksi puhdas voimaharjoittelupäivä painot.

Painojen ja aerobicien yhdistäminen piireihin tai väliharjoitteluun tai vaihtoehtoisiin päiviin ei ole uusi. On kuitenkin tieteellistä näyttöä siitä, että se pyrkii parantamaan yleistä kuntoa ja aineenvaihduntaa (Park 2003, LeMura 2006). Jotkin samankaltaiset ohjelmat tekevät virheen kevyiden painojen tai liian alhaisen intensiteetin käyttämisestä.

Laitteet ja yksityiskohdat

Kunkin piirin aika: 15 minuuttia (suunnilleen)
Vaaditut laitteet: 15 tuumaa (15 senttimetriä), esim. Reebok Step; kaksi käsipainoa.
Harjoitukset: viisi - perusvaihe aerobic, käsipaino yläpuolinen paina, käsi käpristynyt, painotettu lunge, squat
Toimintapaikka: koti, kuntosali, puisto tai avotila
Harjoituskertojen lukumäärä: kolme; mutta aloita yhdellä tai kahdella ja muokata tarvittaessa
Lihasryhmät kohdennetaan: olkapäät, käsivarret, selkä, jalat, selkä, vatsalihakset

Mitä teet tässä piiriohjelmassa

1. Täydellinen piiri kestää noin 15 minuuttia, sisältää viisi harjoitusta ja vaatii yhden käsipainotyypin ja yhden askeleen alustan tai vastaavan vähintään 15 tuumaa.
2. Käsipainot tulee olla painoltaan niin, että ylävartalon harjoitusten maksimimäärä, yläpuolinen puristin ja käsivarsien käyristymä ovat 10-12 toistoa, eikä paljon yhtä joukkoa. On tärkeää, että nämä painot ovat riittävän raskaita rakentaa voimaa ja lihaksia. Alavartalon harjoitukset, painotettu kynnys ja kyykky, tehdään samalla käsipainoilla sivussa, mikä lisää joustavuutta.

1. Piirin harjoituksen muuttujat - käsipaino, toistumien lukumäärä, piirejä - voidaan säätää, jotta saat tarvittavan harjoituksen riippuen kunto- ja harjoittelutavoitteista.
2. Tämä piiri voidaan tehdä kotona, kuntosalilla tai puistossa. Tarvitset riittävästi tilaa käyttämään askelmalustaa tai vastaavaa, joukko käsipainot ja riittävästi tilaa keuhkoille ja kyykkyille. Ehkä valita aika, jolloin se ei ole niin kiireinen, jos aiot tehdä piirin kuntosalilla.
3. Harjoittelut, joihin liittyy jalkojen liikkeitä, kuten askelmoottoreita ja keuhkoja, on tarkoitettu nostamaan sydänvoimakkuutta , kun taas pysyvän painon harjoitukset mahdollistavat vertailevin väliajoin samalla, kun keskitytään lihasten ja vahvuuden kehittymiseen.

1. Kunkin harjoituksen ajankohdat sisältävät liikettä harjoitusten välillä, välijousi ja asetusaika kullekin. Se on kiireinen aikataulu tarkoituksella.
2. Varmista, että olet lääketieteellisesti sopiva tähän ohjelmaan ennen kuin aloitat. Kysy lääkäriltä, ​​jos olet epävarma.

Harjoitukset

1. Lämmitellä. Aloita kevyellä lämmittelyllä noin kymmenen minuuttia. Voit venyttää, hölätä tai nopea kävellä paikan päällä tai juoksumatto, tehdä käsipainon käsi kiharat ja yläpuolella puristimet rauhallisessa vauhdissa kevyt ja muutamia rutistuksia.
2. Step ups, nopea - 40 askelta. Astu ylös askelpenkille alkaen oikealta jalalta, seuraa vasemmalla, käänny sitten alas, vaihtamalla aloitusjalan puolivälissä, jos haluat. Tämä harjoitus olisi suoritettava mahdollisimman nopeasti ja tasapainoisesti. Varmista, että askel on kiinnitetty tukevasti ennen käynnistystä. (2 minuuttia.)
3. Käsipainon kiharat. Pidä käsipainot sivuilla, kämmenet ulospäin (kuten vasara kädensija). Tee 12 vaihtoehtoista kiemuraa, joissa kummassakin kädessä nostetaan käsipaino olkapäähän kiertämällä kyynärvarsi niin, että kämmenet kasvot ylöspäin, taipuvat kyynärpäässä ja palaavat sitten sivulle. Nämä kiharat olisi tehtävä hieman hitaasti korostaen hyvää muotoa. Aseta käsipainot telineeseen tai turvallisesti lattialle jokaisen painon jälkeen. (90 sekuntia)
4. Stepups, nopea - 40 askelta. Sama kuin numero 2, Stepups (2 minuuttia.)
5. Käsipainot, nopea - 20 lasta, 10 kumpaa kumpaa puolta. Pidä käsipainot sivusuunnassa, vasara kädensija ja työnnä eteenpäin jokaisella jalalla vuorotellen varmistaen, että polvi ei ulotu varpaisiin. Pidä käsipainot puolelta, kun työnnät. Tämä harjoitus olisi tehtävä mahdollisimman nopeasti ja tasapainoisesti. (90 sekuntia)
6. Stepups, nopea - 40 askelta. Sama kuin numero 2, Stepups (2 minuuttia.)
7. Yliopistopaino - 10-12 toistoa. Siirry välittömästi käsipaino painoasemaan. Suorita jos mahdollista. Tee 10-12 yläpuolella olevaa käsipainopainoa. Pidä käsipainot vaakasuorassa olkapäissä pystyasennossa. Nosta käsipainot yläpuolella täydellä varren jatkeella varmistaen, ettet lukitse kyynärpäät räjähdysmäisesti. Palaa olkapäähän ja toista harjoituksen välittömästi. Tee tämä harjoitus hitaasti hyvällä tavalla. (90 sekuntia)
8. Stepups, nopea - 40 askelta. Sama kuin numero 2, Stepups (2 minuuttia.)
9. Käsipaino kyykkyjä - 20 kyykkyä. Tee 20 kyykkyä; levätä 20 sekunnin kuluttua numeron 10 jälkeen tarvittaessa, muutoin 20 ilman lepoa. Pidä käsipainot sivuilla kädet pitkiä. Kyykky alaspäin taivuttamalla polvesta kunnes reidet ovat suunnilleen leveydeltään lattialle varmistaen, että polvet eivät ole ulottuneet liian kauaksi varpaista. Suorita lähtöasentoon ja toista kyykky. Nämä koukut hitaasti hyvässä muodossa. Selkänojan pitää olla suorassa tai hieman kaareva sisäänpäin, neutraaliasento, mutta ei pyöristetty olkapäillä tai selkäranka, pään silmissä, odottamatta. Katso aloittelijan opas kyykkyyn . (2 minuuttia.)
10. KYTKEMINEN REPEAT. Lepää vain kaksi minuuttia piireissä vain tarvittaessa. Muista liikkua nopeasti harjoitusten välillä. Suorita, jos voit.
11. Jäähdytä kevyellä venytyksellä ja joitain hidasnostureita tai vastaavia yhteensä kymmenen minuutin ajan. Tämä on tärkeää raskaaseen lihaksen laktaattiin - erittäin voimakkaan liikunnan tuotteisiin - ja estää seuraavalla päivällä liiallisen arkuuden. Tätä kutsutaan DOMS: ksi, "viivästyneeksi lihasten arkuus ".

Vinkkejä ohjelmaan

• Harjoitus sisältää elementtejä korkean intensiteetin aerobic yhdistettynä lihasten rakennuksen lujuuteen ja ilmastointiin. Jos et pysty saavuttamaan nimitettyä lukumäärän toistoa (40), vähennä lukumäärää pitämällä tahtia. Esimerkiksi tee stepups nopealla tahdilla 30 sekunnin ajan 40 sekunnin sijaan ja niin edelleen.
• Lämmitettäessä tai etukäteen, valitse joukko käsipainot, joiden avulla voit suorittaa 10-12 hissiä yläpuolisesta puristimesta ja käden käyristymistä yhdelle 10-12 toistoa varten. Älä vähennä käsipainon painoa ohjelman aikana. Sinun täytyy yrittää saada tämä paino nykyisen vahvuuden ja kestävyytesi rajoissa niin, että olet juuri epäonnistunut numero 12 hissi. Tätä kutsutaan 12 RM: ksi, toiston enimmäismääräksi .
• Yritä valita painoja ja askel toistoja, joita voit pysyä täydellisen piirin kanssa, kun aloitat. Tee kolme piiriä yhteensä noin 45 minuuttia kymmenen minuutin lämmittelyn ja kymmenen jäähtyä.
• Harjoitusten väliset välekset ovat tarkoituksella vähäisiä ja ovat lähinnä siirtymisaikaa. Tämä on suunniteltu pitämään syke pulssi yli yli 70 prosenttia maksimaalisen tuotoksen, jossa voit saada hyvän koulutuksen vaikutus ja aineenvaihdunta lisääntyy.
• Toinen kohta: tässä korkeamman intensiteetin vyöhykkeessä lujuus ja aerobinen kunto ovat todennäköisesti toisiaan täydentäviä. Pitkä ja hidas kestävyyskoulutus on ristiriidassa vahvuuskoulutuksen kanssa. Kehon lihasten vastaus on ristiriitainen ja tulokset voivat olla pettymys (Nader 2006).
• Voit käyttää portaita askelmoottoria, jos teet tämän piirin kuntosalilla. Yksi piiri-koulutuksen avaimista on kuitenkin harjoittelun välinen vähimmäisaika. Joten sinun on varmistettava nopea siirtyminen askelmittariin alueelta, jossa aiot tehdä käsipainoharjoituksia.
• Piirien harjoitusten määrää on tarkoituksellisesti minimoitu niin, että ohjelma on helppo oppia ja helppo muistaa välittömästi.
• Rasvojen menetyksistä ja kuntoutumisesta ei ole oikovalintoja, kun käytät harjoituksia: voit mennä "kova ja lyhyt" tai "hidas ja pitkä" tai jonnekin välillä. Tämä piiri ohjelma on jonnekin välillä. Voin lupaa, että päihdesi lakkautetaan lopussa, jos maksat sen.

Huomautus: Ohjelma on suunniteltu korkeamman intensiteetin harjoitusohjelmaan. Sinun pitäisi saada lääkärintodistusta, jos olet ollut käyttämättömänä jonkin aikaa tai sinulla on olemassa oleva sairaus. Noudata lisäksi lämmitys- ja jäähdytysjaksoja ja lopeta käyttämästä epätavallista kipua minkälaista tahansa.

Tarkista pistettä

• Aloita hitaasti ja rakentaa; se on avain. Voit aloittaa yhden tai kaksi piiriä, kunnes pääset tutustumaan ohjelmaan. Jos päätät nousta ylös, lisää piirejä. Jatkossa voit myös lisätä askeleen toistoa, käsipainon harjoittelua tai jopa käsipainoa.
• On tärkeää pitää painot tarpeeksi raskas 10-12 RM, mikä tarkoittaa, että voit tehdä enintään 10-12 hissiä ilman hyvää lomakettasi.
• On erittäin tärkeää säilyttää hyvä muoto kunkin nostimen kanssa. Erityisesti ei ole suositeltavaa, että ylävartalohissejä tehdään niin nopeasti, että ne menettävät muodon ja pitoisuudet kohde-lihaksissa.
• Käytä jokaista liikuntaa käyttämään vatsaonteloita. Vaikka yksikään viidestä harjoituksesta ei kohdista suoraan vatsalähteitä, muista vetää ne abs-asentoon hissin asennusta varten. Tee sama, kun työskentelet askelta. Harjoittele harjoittelua abs-harjoittelulla. Se kuulostaa hieman outoa, mutta se toimii kun olet tottunut siihen. Ja se ei vaikuta hengitykseen. Lävistys abs ei ole sama kuin pitämällä hengitystä; ei ole kovaa abs "vetämällä vatsa-painiketta kohti selkääsi", kuten jotkut kouluttajat näyttävät suosittelevan. Sen pitäisi tuntua samalta kuin vatsaontelon supistuminen, kun yrität tai tyhjennetään kurkkua.
• Käytä sykemittaria tai manuaalista pulssitarkastusta, jos haluat seurata voimakkuutta. Laske mahdollinen maksimisykkeesi kaavalla 220 miinus ikäsi. Neljäkymmentä vuotta vanha, tämä olisi 220-40 = 180 lyöntiä minuutissa (bpm). Tämä on vain opas ja kehittyneempiä kaavoja on saatavana, mutta niitä ei vaadita täällä. Jatkamalla edellä esitetyllä esimerkillä harjoittelunopeuden tavoite olisi 70 prosenttia 180: sta, mikä on 126 bpm. Sanotaan, että alue on 120-130 bpm.
• Varmista, että harjoittelet turvallisessa vyöhykkeessä, varsinkin jos olet epäpätevä tai sinulla on sairaus , yhdistää harjoittelun sykevyöhyke puhetestillä. Keskustelutesti tarkoittaa, että voit keskustella riittävästi, ellei täysin mukavasti, harjoitellessasi. Sinun ei pitäisi koskaan olla täysin hengästynyt ja kykenemätön puhumaan tässä ohjelmassa. Jos näin on: hidastetaan, tehdään vähemmän askelia ja liikkuu hitaammin harjoitusten välillä.
• Jos et ole vaivautunut sykevyyden seurannasta - ja useimmat ihmiset eivät - muista, että tämä piiri on suunniteltu nostamaan sykettä siihen pisteeseen, jossa hengitys on "jonkin verran kovaa" havaitulle rasitustasolle , mutta ei ole hengästyneitä eikä pysty puhumaan lainkaan.

Se siitä. Onnea. Kerro minulle, miten menet, tai jos sinulla on kysyttävää.

> Lähteet:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipidi- ja lipoproteiiniprofiilit, sydän- ja verisuonitaudit, kehon koostumus ja ruokavalio sekä vastustuskyvyn, aerobisen ja yhdistelmävalmennuksen nuorille naisille. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451 - 8, 2000.

> Nader GA. Samanaikainen voima- ja kestävyyskoulutus: molekyylistä ihmiseen. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Yhdistetyn aerobisen ja vastustuskyvyn harjoittelun vaikutus vatsan rasvaan liikalihavia keski-ikäisiä naisia. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129 - 135, 2003.