Ei laitteita? Ei ongelmaa. Tämä koko kehon kotipiiri sisältää erilaisia klassisia painoelimiä, jotka toimivat kehosi päästä varpaisiin. Jotkut liikkuvat sisältävät plyometrisiä hyppyjä ja muita voimakkaita liikkeitä. Muokkaa harjoituksia sopivaksi kuntotasosi tasolle.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Tämä harjoitus on välitön / edistyneille harjoittajille.
Tarvittavat varusteet
Tuoli, penkki tai askel
Miten
- Suorita harjoitustehtävät ehdotetulle ajalle, peräkkäin, lyhyillä lyönneillä
- Suorita piiri kerran 10-15 minuutin harjoittelussa, toistaen jopa kuusi kertaa pitempään, edistyneempään harjoitteluun
- Lisää ylimääräisiä lepojaksoja tarpeen mukaan
Lämmitä : Vaalea-kohtalainen sydän 3-5 minuuttia
Suositeltu harjoittelu
- Piiritystyyli - Suorittaa jokaisen harjoituksen 30-60 sekuntia, yksi peräkkäin hyvin vähän levätä harjoitusten välillä. Toista piiri kolme kertaa riippuen ajasta, kuntotasosta ja tavoitteista.
1 - 1 minuutti Vaihtoehtoiset squats ja squat hyppää
Kyykky alhaalla ja nopealla 2 kertaa, sitten 2 squat Hyppää : Laske squat ja hyppää niin korkealle kuin pystyt, laskeutumaan takaisin squat. Toista, vuorottelemalla 2 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
Muutosvoimakkuus: Joten kaikki kyykky hyppää, mikä tekee siitä kovempaa, tekee pienestä iskusta kyykkyjä helpottamaan
2 - 1 minuutin pituudet ja Plyo Lunges
Astu oikeaan jalkaan eteenpäin ja astu vasempaan jalkaan. Toista 30 sekuntia, siirry mahdollisimman nopeasti.
Seuraa hyppäämällä plyo-keuhkoja : Aloita syöksy, hyppää ylös ja vaihda jalat ilmassa, laskeutumaan taakse toisen jalkaan eteenpäin. Toista, laske toisen jalan eteen.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
Muutosvoimakkuus: Plyo kaikki plyo intensiteetin lisäämiseksi, staattiset keuhkot vähemmän intensiteetillä.
3 - 1 Minute Bear indeksoi painikkeilla
Jotta karhu ryömi , kyykky lattialle ja kävelet kädet lankkuasentoon. Tee pushup, polvilla tai varpailla, kävelet kädet takaisin ja nousevat ylös.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
Muuta voimakkuutta: lisää voimakkuuden lisääminen lopussa
4 - Yksi jalka Deadlift Power Hopiin
Aloita paino oikealla jalalla ja käsivarsi ylöspäin. Vihje lantiolla, jotta vartalo olisi yhdensuuntainen lattian kanssa nostamalla vasen jalka suoraan ylös. Ala vasen jalka ja tuo polvi ylös hop. Toista 30 sekuntia ja vaihda sivuja. Tämä harjoitus on melko haastavaa ilman painoa, joten vapauta jättää se, jos sinulla ei ole mitään raskasta.
Reps / Setit / Kesto : 30 sekuntia kummallakin puolella
Muuta intensiteetti: Ota hyppy alas voimakkuuden pienentämiseksi
5 - Seinäteline polvisuojat
Istu seinää tai palloa vasten (valinnainen), polvilla 90 asteen kulmassa, paino kantapäässä. Tartuasentoon, nosta oikea jalka muutama tuumaa maasta. Ala ja nosta sitten vasen jalka. Jatka jalkakytkennän jalkakytkemistä vuorotellen.
Reps / Setit / Kesto : 60 sekuntia kummallakin puolella
Muutosvoimakkuus: Aseta 30 sekunnin kuluttua tauon intensiteetin vähentämiseksi
6 - Kipujalat
Istu askeleella tai tuolilla, kädet reisien, polvien taivutettuna. Työnnä astetta ja taivuta kyynärpäitä. Kun painat ylös, työnnä oikea jalka ylitse varvastasi vasemmalla kädelläsi. Laske ja toista toisella puolella vuorotellen 60 sekuntia.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
Muutosvoimakkuus: Ota jalkaosan pituus vähäisemmäksi
7 - Burpees
Kyykky ja laita kätesi lattialle. Hyppää jalkat takaisin lankkuasentoon, hyppää jalat takaisin ja nousevat ylös. Lisää hypätä lopussa, jos haluat enemmän tehoa. Toista 60 sekuntia.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
Muuta intensiteetti: Kävele jalat ulos ja vähemmän voimakkuutta lisäämällä työntövoimaa enemmän intensiteettejä
8 - Triceps -puristimet sivuseinällä
Työntöasennossa, kädet lähellä toisiaan, tee triceps-työntö. Kun painat ylös, käännä vasemmalle, kun oikea käsi on suoraan ylös sivupalkissa. Kierrä taaksepäin toista työntöä varten ja tee sitten sivulevy toisella puolella. Toista, vuorottelevat sivut 60 sekunnin ajan.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
Muuta voimakkuutta: Siirtyykö polvilla muokkaamaan.
9 - Silta sorkkareilla
Sillan kohdalla suorista oikea jalka ja pudota se sivulle muutaman tuumaa. Ota se takaisin keskelle ja toista 30 sekuntia. Vaihda sivut ja suorita harjoittelu toisella jalalla 30 sekuntia.
Reps / setit / kesto : 60 sekuntia
Muuta voimakkuutta: Taivuta polvi voimakkuuden vähentämiseksi.