Ainutlaatuiset ja haastavat kehon painon harjoitukset

1 - Muokatut rullat

Muokattu käämitys on erinomainen harjoitus ydinvoiman rakentamiseen ilman tarvittavia laitteita. Tämä siirto on tiukempaa kuin se näyttää, joten harjoittele pyörimään taaksepäin ja eteenpäin saadaksesi tunteen kuinka paljon voimaa ja vauhtia sinun täytyy tulla polviin. Haluat myös paksun maton tai maton suojaamaan selkääsi.

1. Aloita seisomapaikasta ja kyykele alas, asettaen kädet lattialle tasapainoon tarvittaessa.
2. Palatkaa, polvien polvillaan.
3. Kun siirryt eteenpäin, käytä vauhtia ja ydinvoimaa ylittäen oikean jalan vasemmalla puolella.
4. Jatka eteenpäin (kädet lattialla auttaaksesi sinua tarvittaessa), kunnes olet polvillaan oikeassa polvessa.
5. Tuosta paikasta kääntykää taas ja tällä kertaa ylitä vasemman jalan oikealla puolella, kun tulet ylös.
6. Toista, vuorottelevat sivut 30-60 sekuntia.

2 - Roll Ups

Roll-up on erinomainen tapa rakentaa ydinvoimaa sekä voimaa ja kestävyyttä tarvitsematta. Tämä siirto on kovaa kuin se näyttää, joten ota aikaa ja käytä liikkua saadaksesi tunteen siitä, kuinka paljon vauhtia ja voimaa sinun on mentävä ylös. Hyppy lopussa on valinnainen, mutta loistava tapa lisätä voimakkuutta liikkua.

1. Aloita seisomapaikasta ja kyykele alas, asettaen kädet lattialle tasapainoon tarvittaessa.
2. Palatkaa, polvien polvillaan.
3. Rullaa eteenpäin käyttämällä vauhtia ja ydinvoimaa.
4. Jatka eteenpäin, kunnes jalat ovat lattialla (kädet lattialla auttaaksesi sinua tarvittaessa) ja pysyvät ylöspäin, lisäämällä tarvittaessa hyppy.
5. Toista 30-60 sekuntia.

3 - rullat uppopainikkeilla

Tämä edistyksellinen harjoitus haastaa lähes kaikki osa-alueet, kunto, voima, voima, kestävyys, ketteryys ja tasapaino. Ole varovainen tässä liikkeessä, kun kokeilet sitä ensimmäistä kertaa. Se vie voimaa ja joustavuutta hyppäämään jalat takaisin, joten voit vapaasti hidastaa siirtyä alas ja kävellä jalat takaisin hyppäämällä, jos olet uusi tässä harjoituksessa.

1. Aloita seisovasta asennosta ja kiristä lattialle.
2. Palauta takaisin, polvien polvistuminen rinnalle.
3. Kun siirryt eteenpäin, ristiin jalat ja käytä vauhtia jatkaaksesi eteenpäin, jolloin kätesi lattiaan.
4. Jos olet kehittynyt, voit hypätä jalkat takaisin lankkuasentoon. Muutokselle kävelee jalkojen selkää eikä hyppää.
5. Hyppää tai kävelkaa jalat käsien välissä, nouskaa ylös ja lisää voimakkuutta lisää hyppy.
6. Toista 30-60 sekuntia.

4 - Karhu ryömii

Bear indeksointi on loistava tapa lämmittää kehoa ja sisältää useita erilaisia ​​harjoituksia yhdessä: kyykky, lankku ja työntö, joka kohdistaa lähes kaikki lihakset kehossa. Voit muokata tätä liikettä ja helpottaa ohittamalla työntöpistettä tai tekemällä sen polvillasi. Voit myös tehdä sen vaikeammaksi lisäämällä lopun hyppy.

1. Aseta maton eteen ja kyykele alas, asettaen kätesi matolle.
2. Kävele kädet eteenpäin, kunnes olet lautalla .
3. Tee pushup, joko polvissa tai varpaissa, pitäen abs ajettu ja takana tasainen.
4. Kävele kädet takaisin kyykkyasentoon ja nousevat ylös, lisää voimakkuutta (valinnainen).
5. Toista 30-60 sekuntia.