Tämä vetää harjoitteluun liittyy vetää harjoituksia, jotka kohdistuvat selkänojaan, hihnat, selkä, ja hauislihas. Vaihtoehtoa tämä harjoittelu Push Workout -tapahtumalla , joka kohdistaa neloset, ulompi reidet, rinta, olkapäät ja tricepit kohdistamaan kaikki kehon lihakset.
- Lämmitä muutamia minuutteja valoa sydäntä tai tekemällä lämpimän sarjan jokaisesta harjoituksesta kevyellä painolla
- Aloittelijat: Suorita jokaisen harjoituksen 10-16 toistoa ja lisää joukko kahden viikon välein tai kun tunnet olosi mukavaksi
- Intermediate / Advanced Exercisers: Täydellinen 2-4 sarjaa 8-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja 30-60 sekunnin lepoaika sarjojen välillä.
- Tarkista lääkäriltä, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia
1 - Deadlift (kireät / takaisin)
Seisota jalat olkapään leveydellä toisistaan pitämällä painot edessäsi. Pidä polvet hieman taivutettu (tai suora) kärki lantion takaa suoraan, olkapäät takaisin ja abs sisään Alenna vartaloa kohti lattia, pitäen paino lähellä jalkoja. Purista pöytää ja kainalokiviä palamaan ylös ja toista.
2 - Step Ups ja bändi
Kierrä nauha astian toisella puolella ja pidä kiinni kahvoista jännityksen aikaansaamiseksi. Aseta oikea jalka askeleelle ja paina kantapään sisään astuttamalla. Laske alas, kosketa vasenta toista lattiaa ja toista.
3 - Yksijalkaiset kohoajat (kainalot)
Aseta yksi jalka askeleen tai pallon päälle (kova), polvi taivutettu ja nosta vasen jalka suoraan ylös. Pidä abs tiukka, purista päki ja hamstring nostaa bändin pois lattiasta, työnnä vasen jalka suoraan kohti kattoa. Ala takaisin, kunnes päkiänsä koskettaa tuskin lattiaa. Vaihtoehtoisesti kummallakin jalalla 2-3 sarjaa 16 toistoa.
4 - Hip Extension on pallo
Laita lantiolla palloon ja kyynärvarteisiin lattialla. Taivuta polvet siten, että lavat ovat lattian suuntaisia ja purista nokkia nostamalla jalat kohti kattoa.
5 - käsipainotusrivit
Jalkaa jalat hip-leveä toisistaan ja taivuta vyötäröön, kunnes vartalo on lattian suuntainen (tai korkeampi, jos se vahingoittaa selkääsi). Pidä abs supistettuna suojaamaan takaa ja taivuta käsiä, vetämällä kyynärpää ylös rintakehään samalla, kun irrotat lat-lihakset. Laske ja toista. Tee tämä yksi käsi kerrallaan, jos tämä on liian kovaa selälle.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Laita ylöspäin askeleella, penkillä tai pallolla pitämällä käsipainoa suoraan yläpuolella. Pidä selkäsi penkillä ja käytä säätöä, laske hitaasti painoa pään taakse, kädet hieman taivutettu, kunnes olet tasainen penkillä. Purista selkäsi vetääksesi paino takaisin alkuun
7 - Reverse Fly
Istu pallolla tai penkillä ja taivuta eteenpäin pitämällä painot jalkojen alla kalmat toisiaan vasten. Säädä olkapäät ja nosta kädet ylös olkapäätä kohti, kyynärpäät hieman taivutettuina. Laske ja toista.
8 - Barbed Bicep Curls (Biceps)
Pidä painoja käsissä, kämmenet ulospäin, kyynärpää hieman taivutettu. Pidä abs tiukka, taivuta kyynärpäät ja tuo painot olkapäille (älä kosketa olkapäitä) pitämällä kyynärpäät liikkeestä edestakaisin. Hitaasti alas alaspäin, mutta älä suorista käsiä kokonaan - pidä jännitystä lihaksessa koko liikkeessä. Jos huomaat, että painat painoasi saadaksesi ne ylös, laske painoa ja hidasta.
9 - Pitoisuus Curls
Polvistua lattialla tai istua penkillä ja tarttua käsipainoon. Aseta selkäosan sisäreunan sisäpuolelle ja sitoudu jalkaan nostaen kyynärpää hieman. Nosta käsipaino olkapään etuosaan ja laske sitten, kunnes käsivarsi on lähes täysin pidennetty.