Kun on kyse voimakkuudesta , suurin osa meistä tuntee tavanomaiset laitteet . On vapaat painot, kuten käsipainot ja barbells ja sitten on koneita , jotkut kaapelit, jotkut paino stack ja jotkut molemmilla.
Kaikki nämä välineet ovat erinomaisia kehittääkseen vähärasvaista lihaskudosta ja auttaa sinua vahvistamaan, mutta sinun ei tarvitse paljon laitteita tai paljon rahaa rakentaa lihaksia.
Vastuskaistat ovat erinomainen vaihtoehto painoille tai jopa erinomaiselle perinteisen painonvalmennusohjelman lisäykselle. Ne ovat halpoja, monipuolisia ja ne tekevät lihaksia täysin eri tavalla kuin painot.
Ehkä olet välttänyt bändejä, koska et ole varma, ovatko ne tehokkaita vai ehkä et edes tiedä, mitä heidän pitäisi tehdä. Nyt on hieno hetki poimia bändi hieman jotain erilaista.
Resisting Resistance Bands
On olemassa useita syitä, jotkut meistä eivät käytä vastusvyöhykkeitä. Vain muutamia näistä syistä voivat olla:
- Vastustus tuntuu erilaiselta . Kun käytät vapaita painoja, painovoima päättää, mistä paino tulee, joten saat enemmän vastustusta liikkuvan osan aikana (kuten haukkojen nousu) kuin toisella (alaspäin). Nauhoilla jännitys on vakio, minkä ansiosta se tuntuu kovemmalta. Nauhat toimivat paljon kaapelikoneella, joten voit pitää jatkuvasti jännitystä lihaksessa. Sinulla on myös enemmän vakauttaja-lihaksia , jotta bändi pysyy linjassa kaikissa harjoituksissa, lisäämällä eri dynaamiset samaan vanhaan liikkeeseen.
- Vastuskaistat eivät välttämättä ole yhtä haastavia kuin koneet tai käsipainot . Painoilla tiedät tarkalleen, kuinka paljon nostat. Nauhoilla voi vain mennä sen mukaan, miten se tuntuu ja bändin jännitys. Tämä ei tarkoita sitä, että et saa hyvää harjoittelua. Jos käytät hyvän muodon ja oikean jännityksen, lihaskudokset eivät tiedä erojen painojen tai kaistojen välistä eroa. Plus, bändit tarjoavat enemmän lajikkeita, koska voit luoda resistenssin kaikkiin suuntiin - puoli, yläpuolella, alla jne.
- Et tiedä miten niitä käytetään . Se voi olla hämmentävä yrittää selvittää, miten käyttää bändiä. Muista, että voit suorittaa samat harjoitukset kuin maksuttomilla painoilla - ero on bändin paikannuksessa. Voit esimerkiksi pysyä nauhalla ja tarttua kahvoihin bicep-kihareiden tai yläpuolisten painokoneiden avulla. Voit kiinnittää sen oviin ja tehdä tricepseja pushdowns . Voit kääriä bändin ympärille napa tai tuoli rinnan harjoitteluun tai hartioiden kiertoon . Voit jopa tehdä harjoituksia lattialla, kuten nämä istuvat hauis-curls. Mahdollisuudet ovat rajattomat ja löydätte useita harjoituksia ja harjoituksia.
Miksi sinun pitäisi yrittää Resistance Bands
Kun nämä esteet ovat poissa tieltä, miksi sinun pitäisi vaivautua vastuskaistoilla? Yhtäältä tutkimukset osoittavat, että lihakset vastaavat voimakkuustekniikkaan vastusvyöhykkeillä yhtä hyvin kuin käsipainoilla tai muilla laitteilla.
- He matkustavat hyvin . Voit helposti pakata ne matkalaukkuun matkustukseen ja tehdä harjoituksia autossa tai hotellihuoneessa. Tämä on täydellistä, kun olet lyhyt ajassa ja sinulla ei ole pääsyä tavallisiin laitteisiisi.
- Ne lisäävät koordinointia . Koska harjoituksissa on jännitteitä, sinun on vakautettava kehosi. Tämä auttaa koordinaatiota ja tasapainoa ja auttaa myös lisäämään lihasryhmiä.
- Ne lisäävät lajikkeita . Painoilla voit usein rajoittaa kuinka monta harjoitusta voit tehdä. Resistenssikaistalla voit kuitenkin muuttaa sijaintiasi useilla tavoilla. Tämä muuttaa, miten kehosi toimii ja miten liikunta tuntuu.
- Ne ovat halpoja . Bändit vaihtelevat välillä $ 6 - $ 30, riippuen siitä, kuinka monta saat ja missä ostat niitä, mikä on mukavaa budjetista tietoiseen harjoitukseen. Voit tuoda ne sängyn alle, matkalaukkuun tai melkein mihin tahansa, jolloin ne ovat monipuolisia laitteita.
- Ne sopivat hyvin kaikille kuntoasteille . Riippuen siitä, miten käytät niitä, bändit voivat olla erinomaisia aloittelijoille ja edistyneemmille harjoittajille. Voit käyttää niitä perusliikkeisiin tai lisätä perinteisten liikkeiden voimakkuutta.
Löydät useita resistiivisarjoja, ja voit tavallisesti löytää ne lähes missä tahansa, mukaan lukien alennusliikkeet (kuten Walmart tai Target), useimmissa urheilukaupoissa.
Voit aina ostaa vastusbändejä myymälöissä, mutta jos etsit lisää vaihtoehtoja ja joskus enemmän laatua, saatat joutua tilattamaan ne verkossa.
Vinkkejä ostajien vastustusvyöhykkeille
- Osta useita bändejä . Useimmat nauhat on värikoodattu jännitystason mukaan (esim. Kevyt, keskikova, raskas, erittäin raskas). On parasta olla vähintään kolme - kevyt, keskisuuri ja raskas, koska eri lihasryhmät vaativat eri vastustuskykyä. Monien harjoittajien suosikki on SPRI-bändejä, joita voit ostaa Amazon.com-sivustolta. Katso kunkin värin jännitystasoa, jotta voit ostaa lajikkeen.
- Osta mukavat, helppokäyttöiset bändit . Jotkut myymälöissä olevat bändit tarjoavat vaihdettavia kahvoja, joten sinun on otettava ne pois ja käyttää eri bändejä. Joissakin on kahvoja, jotka ovat normaalia suurempia tai kovasta muovista valmistettuja. Nämä ovat pieniä asioita, mutta ne voivat tehdä bändien käytöllä vaikeampaa kuin sen täytyy olla. Yritä ostaa kaistaleita pehmustetuilla kahvoilla ja varmista, ettei sinun tarvitse muuttaa niitä.
- Osta tarvikkeet . Yksi avain bändien käyttämiseen on eri tapoja kiinnittää ne. Jos sinulla on tukeva sauva- tai portaikkokisko omassa talossasi, voit kierrä bändiä harjoituksiin, kuten rintapuristimet tai istutetut rivat, saatat tarvita paljon enemmän kuin bändit. Mutta jos et, voit halutessasi oven kiinnityksen - Osta Amazon.com. Voit myös ostaa nilkan hihansuulakkeita, eri kahvoja ja muita tarvikkeita.
- Pidä se yksinkertaisena . Saatavilla on laaja valikoima bändejä - kuvio 8, kaksoisnauhat, pyöreät nauhat jne. Jos aloitat vain, pidä kiinni perusputkesta, jossa on kahvat. Kun selvität, kuinka voit käyttää sitä, voit ostaa myöhemmin muita lajikkeita.
Jotkut Resistance Band -toiminnot ja harjoitukset
Vaikka bändit sopivat erinomaisesti vastuskoulutukseen, voit käyttää niitä myös erilaisiin sydänharjoitteluihin. Itse asiassa, jos matkustat, voit käyttää sekä sydän- että voimaharjoituksia käyttämällä vain yhtä laitetta.
Kardioharjoitukset Resistance Bandin käyttämistä
Vain muutamia harjoituksia, joita voit saada sykkeesi mukaan lukien:
- Band Jumping Jacks - Pidä bändi molemmissa kädissä pään yli ja vedä bändi alas kun hyppäävät liittimet.
- Etu- ja takapalkin etupuolet - Aseta vastusnauha edessäsi lattialle suoralla linjalla oikealta vasemmalle. Hyppää kaistalla molemmilla jaloilla eteenpäin, sitten hypätä diagonaalisesti takaisin, siirtymällä oikealle. Jatka hyppää eteenpäin ja taaksepäin käyttämällä bändiä merkkinä bändin pituudesta ennen paluuta.
- Side to Side Double Leg Jumps - Aseta bändi alas lattialle poikittain oikean jalan vieressä. Jokaisen kahvan tulee olla huoneen edestä ja takana. Aloita bändin vasemmalla puolella hyppää molemmilla jaloilla bändin yli, laskeutumaan toiselle puolelle. Hyppää takaisin ja toista 30-60 sekuntia.
- Side to Side Band Lunges - Kierrä nauha selän ympäri ja tartu kumpaankin puoleen kainaloiden alapuolelle, aivan kahvan alle. Kierrä ja käännä oikealle, vedä vasen jalka ulos suoraksi jalkakärkiksi ja paina vasemmalle eteenpäin, suoristaen bändi. Tule takaisin aloittamaan ja toistamaan toisella puolella.
Nämä ovat vain muutamia ideoita. Bändin asettaminen lattialle voi antaa sinulle ideoita siitä, kuinka käyttää sen pituutta muille liikkeille kuten puddlejumpers.
Voimaharjoittelu vastustusvyöhykkeillä
Jos olet valmis kokeilemaan vastusvyöhykkeesi, voi olla helpompaa aloittaa tekemällä perusopetuksia, jotka olet jo perehtynyt.
Jos haluat yksityiskohtaisia ohjeita monista näistä harjoituksista, kokeile Resistance Band Workouts aloittelijoille .
- Chest Press - Tämän harjoituksen avulla kääri nauha takana olevaan tuoliin - voit myös kääri sen ympärille napa, kisko tai käytä luukkua kiinnittämällä nauha ovessa. Vastuskaistan pitäisi olla oikein noin rintatasossa ja sinun tulisi astua tarpeeksi kauas ovesta, että nauhalle saadaan jatkuvaa jännitystä. Jos olet tuolissa, kuten on osoitettu, saatat joutua käärimään nauhat kädet ympäri useita kertoja lisää jännitystä. Pidä kyynärpäitäsi "tavoite-post" -asennossa (leveydeltään lattiaan) koko liikkeessä. Ja työnnä ulos ja takaisin noin 16 toistoa varten.
- Pyörivä rintapainike - Kierrä nauha tukevalle esineelle ja lukitse toinen käden läpi toista, vetämällä sitä tiukasti. Astu pois ankkurista, kunnes sinulla on runsaasti jännitystä bändissä ja aloita oikealla puolella ankkurointia kohti. Kierrä kehoa, kääntäkää jalkoihin ja tuoda oikealle ympäri koko ja kosketa vasenta sormea. Toista kummallakin puolella 16 toistoa varten.
- Band Rows - Kierrä bändi jalkojesi alle ja tartu kiinni bändiin lähemmäs jalkasi jännitteelle. Vihje lannasta niin, että selkäsi on litteä ja abssi on sisäänpäin. Paina nyt taakse ja vedä kyynärpäät ylös vartaloon soutulaitteessa. Laske ja toista 16 toistoa varten.
- Bicep Curls - Bicep-käyristössä voit pysyä nauhalla molemmilla jaloilla (kovemmalla) tai yhdellä jalalla (helpompaa). Pidä kädet kussakin kädessä ja kiristä ylös bicep-kiharassa, aivan kuten käsipainoilla. Voit tehdä tämän liikkumisen vaikeammaksi nostamalla jalkojen leveä tai käyttämällä raskasta nauhaa.
- Band Triceps Extensions - Istu pitkä ja pidä bändi edessäsi, ja kyynärpäät taivutetaan sivuille hartiatasolla. Kämmenien tulisi kohdata lattia. Mitä lähempänä kädet ovat, sitä vaikeampi tämä harjoitus on. Kun vasen käsi on paikallaan, suorista oikea käsivarsi sivulle, kunnes se on lattian suuntainen, puristamalla varren takaosaa. Siirry takaisin alkuun ja 16 toistoa varten ennen kuin vaihdat aseita.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä bändiharjoituksista. Alla on luettelo täydellisistä harjoituksista, joita voit kokeilla tai jos et pidä ajatuksesta käyttää bändejä koko harjoitteluun, yritä sisällyttää joitain harjoituksia perinteiseen painorutiiniin erilaisuuden ja haasteen suhteen.
Resistance Band-harjoitukset
- Resistance Band Workout aloittelijoille
- Total Body Resistance Band -harjoittelu
- Yläraja ja vastuskaistat
- Kokonaisrunko pallolla ja vastusvyöhykkeellä
- Ylärenkaan sekamuoto vastus putkilla ja käsipainoilla
Disclosure
Sähköisen kaupankäynnin sisältö on riippumaton toimituksellisesta sisällöstä ja saatamme saada korvausta tuotteiden oston yhteydessä tämän sivun linkkien kautta.
> Lähde:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Elastisten putkien vertailu ja isotonisen resistenssin harjoitukset. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10,1055 / s-0030-1262808.