Burn Fat - Käännä kehosi rasvanpolttajaksi

Käännä kehosi rasvanpolttoon

Jos sinusta tuntuu, että ylimääräiset kalorit syövät suoraan vatsaan tai reisiisi, et kuvitella asioita. Nämä ovat yleensä alueita, joissa me kaikki varastoimme ylimääräisiä rasvoja, koska meidän geenit, hormonit, ikä, elämäntapa ja muut tekijät.

Tiedämme, että jos emme syö liikaa kaloreita , meillä ei olisi ylimääräisiä kaloreita . Toisin sanoen, on erittäin helppoa saada rasvaa, mutta erittäin haastavaa menettää kyseisen rasvan.

Osa tästä on yksinkertaisesti siksi, että kehomme pyrkivät keräämään kaloreita pitämään meidät elossa ja turvallisina, varsinkin jos menetämme vähäkalorista ruokavaliota.

Haasteena on siis oppia, miten päästä eroon tästä ylimääräisestä rasvasta. Kuuntelemme paljon rasvanpoltosta , raskaaseen polttopuutteesta ja pistokokeista ruokailuihin tai lisäravinteisiin, jotka oletettavasti polttavat enemmän rasvaa.

Mutta kivut syrjään, mitä me kaikki haluamme tietää, mikä on paras tapa polttaa rasvaa? Tietäen hieman enemmän siitä, miten kehosi toimii, voi auttaa sinua parantamaan rasvanpolttoa .

Polttavan rasvan perusteet

Jos yrität laihtua , tietäen, kuinka kehosi käyttää polttoaineita kaloreita, voi olla erilainen, miten lähestyt laihdutusohjelmaa . Saamme energian rasvasta, hiilihydraateista ja proteiinista.

Kumpi kehomme vetää kuitenkin riippuu siitä, millaista toimintaa me teemme. Useimmat ihmiset haluavat käyttää rasvaa energiaa varten, mikä on järkevää.

Me kuvittelemme, mitä enemmän rasvaa voimme käyttää polttoaineena, sitä vähemmän rasvaa meillä on elimistössä. Mutta enemmän rasvaa ei automaattisesti johda rasvan menettämiseen .

Paras tapa polttaa rasvaa alkaa muutamilla perustiedoilla siitä, miten kehosi saa energiansa:

• Elimistö käyttää pääasiassa rasvaa ja hiilihydraatteja polttoaineelle. Pieni määrä proteiinia käytetään liikunnan aikana, mutta sitä käytetään pääasiassa korjata lihakset harjoituksen jälkeen.

• Näiden polttoaineiden suhde muuttuu riippuen toiminnasta, jota teet.
• Suuremman intensiteetin käyttämiseksi, kuten nopeatempoisessa käynnissä, keho luottaa enemmän polttoaineisiin kuin rasvaan. Tämä johtuu siitä, että energian hiilihydraattien hajoamiseen käytettävissä olevat metaboliset reitit ovat tehokkaampia kuin rasvan hajoamiselle käytettävissä olevat reitit.
• Pitkää, hitaampaa liikuntaa rasvaa käytetään enemmän energiaa kuin hiilihydraatteja.
• Painonpudotuksen kannalta ei ole väliä minkä tyyppistä polttoainetta käytät. Mikä tärkeintä on, kuinka monta kaloria poltat sen sijaan, kuinka monta kaloria otat.

Tämä on hyvin yksinkertaistettu energian tarkastelu, jossa on vankka koti-koti -viesti. Painonpudotuksen kannalta on tärkeää, että poltetaan enemmän kaloreita, ei välttämättä enemmän rasvaa energiaa varten.

Ja mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat kokonaisuutena. Ajattele sitä näin: Kun istut tai nukut, olet ensisijaisessa rasvanpoltto-tilassa. Mutta et luultavasti ole koskaan ajatellut nukkumaan enemmän laihtua, niin kaunis kuin tämä ajatus on.

Tärkeintä? Vain siksi, että käytät enemmän rasvaa kuin energia ei tarkoita, että poltat enemmän kaloreita.

Fat Burning Zonein myytti

Yksi asia, jonka tiedämme, on, että harjoitteleminen pienemmillä intensiteeteillä käyttää enemmän rasvaa energiaa varten.

Tämä peruslähtökohtana on, mitä alkoi " rasvanpolttoalue " -teorian tai ajatus siitä, että tietty sykealue (noin 55-65 prosenttia maksimisykkeestä ) antaa kehostasi polttaa enemmän rasvaa.

Vuosien mittaan tämä teoria on tullut niin voimakkaaksi harjoittelun kokemukseksi, että näemme sen loitolla kirjoissa, kaavioissa, verkkosivuilla, aikakauslehdissä ja jopa kardio-koneissa kuntosalilla.

Ongelmana on, että se on harhaanjohtavaa. Työskentely alhaisemmilla intensiteeteillä ei välttämättä ole huono asia, mutta se ei polta rasvaa enemmän elimistöstä, ellet poltta enemmän kaloreita kuin syöt. Yksi tapa lisätä kalorikuumutasi on käyttää korkeammilla intensiteeteillä.

Tarkoittaako tämä, että jos haluat polttaa enemmän rasvaa, sinun on vältettävä alhaisen intensiteetin harjoittamista? Ei välttämättä. On olemassa tiettyjä asioita, joita voit tehdä enemmän rasvan polttamiseen ja kaikki alkaa siitä, kuinka ja kuinka paljon käytät.

Fat Burning Tip # 1: Sisällytä Low, Medium, ja High-Intensity Cardio -harjoituksen sekoitus

Saatat olla hämmentynyt siitä, kuinka vaikeaa työskennellä sydänsiirron aikana. Voit jopa ajatella, että voimakas harjoittelu on ainoa tapa lähteä. Loppujen lopuksi voit polttaa enemmän kaloreita ja entistäkin paremmin, sinun ei tarvitse käyttää niin paljon aikaa. Mutta jollain lajikkeella voi auttaa sinua stimuloimaan kaikkia eri energiajärjestelmiä, suojaamaan liiallisilta vammoilta ja auttamaan sinua käyttämään enemmän liikuntaa.

High-Intensity Cardio

Tässä tarkoituksessa korkean intensiteetin kardio laskee noin 80-90 prosentista maksimisykkeestä (MHR) tai, jos et käytä sykealueita , noin 6 - 8 tässä havaitussa rasitustasossa . Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelu on sellaista tasoa, joka tuntuu haastavalta ja jättää sinut liian hengästyneeksi puhumalla täydellisissä lauseissa. Et ole menossa ulos, niin kuin sprintissä niin nopeasti kuin pystyt.

Ei ole epäilystäkään siitä, että jotkut korkean intensiteetin koulutustyöt voivat olla hyödyllisiä laihtuminen sekä parantaa kestävyyttä ja aerobista kapasiteettia.

Esimerkiksi 150 kg: n henkilö polttaisi noin 225 kaloria sen jälkeen, kun se oli käynyt 6 mph: ssä 30 minuutin ajan. Jos tämä henkilö käveli 3,5 mph: iin samaan aikaan, hän poltti 85-90 kaloria. Mutta kalorimäärä, jonka voit polttaa, ei ole koko tarina. Jos teet liikaa voimakkaita harjoituksia joka viikko, vaarannat:

• Ylikunto
• Korvausvammat
• Loppuun palaminen
• Epäyhtenäiset harjoitukset
• Kasvaa vihaan liikuntaa

Ei vain sitä, mutta jos sinulla ei ole paljon kokemusta liikunnasta, sinulla ei ehkä ole ilmastointia tai halu unohtamatta ja haastavia harjoituksia. Jos sinulla on jonkinlainen lääketieteellinen tila tai loukkaantuminen, älä unohda korkean intensiteetin harjoittelua (tai minkäänlaista koulutusta) tarkistamatta ensin lääkärisi kanssa.

Jos teet useita päiviä sydäntausta joka viikko, mikä on suositeltavaa painonpudotukselle, luultavasti haluat 1-2 harjoitusta pudota korkean intensiteetin alueelle . Voit käyttää muita harjoittelujaksoja kohdistamaan eri kuntoilualueita (kuten kestävyys) ja anna kehosi toipua.

Joitakin esimerkkejä korkean intensiteetin harjoituksista:

• 20 minuutin harjoitus nopealla tahdilla
  Voit käyttää mitä tahansa toimintaa tai konetta, mutta ajatus on pysyä korkean intensiteetin työalueella koko harjoittelun aikana. Löydät, että 20 minuuttia on suositeltava pituus tällaiselle harjoittelulle, ja useimmat ihmiset eivät halua mennä paljon kauemmin.
• Intervalli harjoittelu
  Erinomainen tapa sisällyttää korkean intensiteetin harjoittelu ilman jatkuvaa suorittamista on tehdä välejä. Vaihda kova segmentti (esim. 30-60 sekuntia nopealla tahdilla) palautussegmentillä (esim. Kävely 1-2 minuutilla). Toista tämä sarja harjoituksen pituuteen, yleensä noin 20-30 minuuttia. Tämä 30-60-90 Interval Workout on hyvä esimerkki tällaisesta korkean intensiteetin harjoittelusta.
• Tabata-koulutus
  Tämä on eräs toinen korkean intensiteetin intervalliharjoituksen muoto, jossa työskentelet kovasti 20 sekunnin ajan, lepää 10 sekunnin ajan ja toista se yhteensä neljä minuuttia. Jos harjoitat tätä harjoittelua oikein, sinun ei pidä hengittää, paljon vähemmän puhua.

Keskivaikea kardio

On olemassa erilaisia ​​määritelmiä siitä, mitä kohtalainen intensiteetin liikunta on, mutta se tyypillisesti laskee noin 70-80 prosenttia oman MHR: n (taso 4-6 tästä havaitusta rasitustasosta ). American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee usein tätä intensiteettiä harjoittelun ohjeissa . Tämän alueen alapäässä on tavallisesti "rasvanpolttoalue". Tämä tarkoittaa, että voit jatkaa keskustelua ilman suuria vaikeuksia, ja sinusta tuntuu aika mukavalta, mitä teet.

Kohtuullisella intensiteetillä on joitain suuria etuja, kuten:

• Mukavuus - Kovat harjoitukset ovat hyvin, kovaa. Kestää kestävyys ja voimakkuus käsitellä haastavaa liikuntaa. Kohtuulliset harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden työskennellä mukavammin, mikä tarkoittaa, että saatat olla yhteensopiva ohjelmasi kanssa.
• Parempi terveydentila - Jopa vaatimaton liike voi parantaa kuntoa samalla kun pienentää sydänsairauksien, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä.
• Lisää valintoja - Hyvinvoiva harjoitukset sisältävät yleensä jonkinlaista vaikutusta tai ainakin nopeaa tahtia. Mutta voit tavallisesti päästä maltillisempaan sykealueisiin erilaisilla aktiviteeteilla, jos työskentelet tarpeeksi kovalla työllä. Jopa nurmella lehtiä tai lamaani lunta, jos teet sen tarpeeksi voimakkaasti, se voi kuulua tähän luokkaan.

Painonpudotustarkoituksessa , todennäköisesti haluat, että valtaosa sydäntaitoista kuuluu tähän alueeseen. Joitain esimerkkejä:

• Kävely 10 000 askelta päivässä
• 30-45 minuutin kardio-koneen harjoittelu
• Nopea kävely
• Pyöräilemällä keskipitkällä vauhdilla

Matala intensiteetti

Alhaisen intensiteetin harjoituksen katsotaan olevan alle 60-70 prosenttia oman MHR: n tai noin 3-5: n tasosta tällä havaitulla rasitustasolla . Tämä intensiteetin taso on epäilemättä yksi mukavimmista liikunta-alueista, joka pitää sinut vauhtia, joka ei ole liian verotuksellinen eikä aiheuta suurta haastetta. Tämä sekä ajatus siitä, että se polttaa enemmän rasvaa, tekee tästä suositun paikan. Mutta kuten olemme oppineet, voit polttaa enemmän kaloreita, jos työskentelet kovemmin, ja tämä on mitä haluat laihtuminen.

Tämä ei tarkoita sitä, että alhaisen intensiteetin harjoituksella ei ole tarkoitusta. Se tarkoittaa sellaista pitkää, hidasta toimintaa, jonka sinusta tuntuu, että voit tehdä koko päivän ja vielä paremmin aktiviteetteja, joita yleensä nautit esimerkiksi:

• Kävele
• Kevyt puutarhanhoito
• Pitkä, hidas pyöräily
• Lempeä venytys rutiini

Tämän ei tarvitse olla jäsennelty, suunniteltu harjoittelu, mutta jotain, jota käytät koko päivän, kävelemällä enemmän, ottamalla portaita , tekemällä enemmän fyysisiä askareita talon ympärillä jne. Apua perustettaessa sydän-ohjelma, joka sisältää erilaisia erilaisista harjoituksista, tutustu tähän näyteharjoitteluun .

Fat Burning Vihje # 2: Harjoittele tasaisesti

Se voi tuntua no-brainer että säännöllinen liikunta voi auttaa sinua polttamaan rasvaa ja laihtua. Mutta se ei ole vain kaloreista, jotka poltat. Se on myös kehosi mukautuksia, kun harjoitat säännöllisesti. Monet näistä mukautuksista johtavat suoraan kykyksesi polttaa enemmän rasvaa ilman edes yrittää. Kun liikut säännöllisesti:

• Kehosi tulee tehokkaammin hapen tuottamiseen ja poistamiseen - Yksinkertaisesti sanottuna tämä auttaa soluja polttamaan rasvaa entistä tehokkaammin.
• Elimistössäsi on parempi verenkierto - Tämä mahdollistaa rasvahappojen siirtymisen tehokkaammin veren kautta ja lihakseen. Tämä merkitsee sitä, että rasva on helpommin saatavissa ravinnoksi.
• Kehosi lisää mitokondrioiden lukumäärää ja kokoa , joka tunnetaan myös nimellä soluiset voimalaitokset, jotka tuottavat energiaa keholle.

Ja älä unohda, säännöllinen liikunta auttaa myös hallitsemaan painoa. Mitä enemmän aktiviteetteja käytät, sitä enemmän kaloreita, kun poltat, ja sitä helpompaa on luoda kaloreita, jota tarvitaan laihtua.

Vinkkejä johdonmukaiseen harjoitteluun

• Ajoittaa harjoitteluaika päivittäin, vaikka se olisi vain muutaman minuutin.
• Jaa harjoituksesi . Voit saada saman hyödyn lyhyistä harjoituksista levitä koko päivän, kuten jatkuvaa liikuntaa.
• Muuta päivittäisiä rutiineja sisällyttämällä aktiviteettiparkki parkkipaikan reunaan töissä lisäämällä kävelyaikaa tai lisäämään ylimääräistä kierrosta kauppakeskuksessa ostoksilla. Integroida enemmän toimintaa tavallisiin rutiineihisi auttaa sinua pysymään aktiivisena, vaikka sinulla ei olisi aikaa strukturoituun harjoitteluun.
• Harjoittele keskittymistä ja aikatauluttaa koko päiväsi sen ympärillä sen sijaan, että yrität puristaa sitä milloin voit. Jos se ei ole etusija, et tee sitä.

Jos haluat pitää sen entistäkin yksinkertaisempana, valitse vain helppokäyttöinen toiminta, kuten kävely ja tehdä se joka päivä samanaikaisesti. Ei ole väliä kuinka kauan kävelet, että näytät samaan aikaan. Se luo tapan, joka on aina vaikein osa.

Fat Burning Vihje # 3: nosto painot

Lisää lihaksia lisäämällä painoja voi myös auttaa rasvan polttamisessa, varsinkin jos olet myös laihduttaminen. Vaikka monet ihmiset keskittyvät enemmän sydänpainoon laihtuminen, on epäilemättä, että voimaharjoittelu on keskeinen osa mitään laihtuminen rutiini.

Vain joitain etuja ovat:

• Säilyttää lihasmassaa - Jos ruokavalio laihtuu, voit itse menettää lihasten ja rasvan. Lihas on metaboliittisesti aktiivinen , joten kun menetät sen, menetät myös ylimääräiset kaloreiden polttavat lihakset.
• Jatketaan aineenvaihduntaa - Jotkin tutkimukset ovat havainneet, että ruokavalioon perustuva lähestymistapa laihtuminen voi alentaa henkilön lepoaikaa jopa 20% päivässä. Nosto painot ja lihasten ylläpitäminen auttaa pitämään aineenvaihduntaa jopa, jos leikkaat kaloreita.
• Auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita - Jos nostat painoja suuremmalla voimakkuudella, voit itse lisätä polttosi jälkeen tai kaloreita, jotka poltat harjoittelun jälkeen. Tämä tarkoittaa, että poltat kaloreita harjoittelun aikana, mutta kehosi jatkaa polttaa kaloreita myös harjoittelun jälkeen, jotta kehosi voi palata takaisin olemassa olevaan tilaansa.

Aloita valitsemalla Basic Total Body Workout ja suorita se noin kahdesti viikossa vähintään yhden päivän välillä. Kun nouset vahvemmaksi, teet enemmän harjoituksia, nostat enemmän painoa tai lisäämäsi enemmän vahvuuksia. Voi kestää muutaman viikon, mutta lopulta näet eron elimistössäsi - miten se tuntuu ja miten se näyttää.

Jos haluat enemmän jäsenneltyä ohjelmaa, kokeile tätä 4 viikkoa kestävää hitaasti rakennettua ohjelmaa, joka sisältää harjoitteluaikataulun ja vahvuustunnit, joiden avulla voit asteittain lisätä intensiteettiä neljän viikon aikana.

Ei ole mitään keinoa siitä, että kun on kyse enemmän rasvan polttamisesta, meidän on toimittava siinä. Ei ole mitään taikuutta, harjoittelua tai pilleria, joka tekee meille tehtävän. Mutta hyvä uutinen on se, että se ei vie paljon toimintaa työntää kehoa siihen rasvanpoltto-tilaan. Yritä sisällyttää jonkinlainen toiminta päivittäin, vaikka se on vain nopea kävely ja rakentaa siihen ajan myötä, kun siitä tulee enemmän rutiinia. Tee niin ja olet matkalla rasvan lisäämiseen.

> Lähteet:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kiistely aineenvaihdunnassa. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007, 4 (8): 23-25.