Harjoittelu aloittelijoille
Useimmat meistä eivät todennäköisesti voi mennä yli päivällä kuulematta jotain liikunnasta vain siksi, että se on luultavasti yksi parhaista työkaluista, joita meidän on taisteltava lihavuutta , eräiden syöpätapausten , diabeteksen vuoksi ... luettelo jatkuu ja jatkuu .
Joskus hämmentävä on se, mitä se tarkoittaa. Millaisia toimintoja sinun pitäisi tehdä? Miten määrität harjoitteluohjelman, joka sopii elämääsi, tavoitteisiisi, aikataulusi ja kuntotasosi tasoon?
Kuinka paljon riittää?
Alla löydät täydellisen erittelyn harjoituksesta ja kaikista tarvittavista komponenteista, jotka sopivat tarpeidesi mukaiseen harjoitusohjelmaan.
Harjoittelun edut
On aina hyvä muistuttaa itseäsi kaikista hämmästyttävistä asioista, joita voi tehdä sinulle , sekä fyysisesti että henkisesti.
Paitsi että se motivoi muistaa, miksi se on niin tärkeä, se tukee sitoutumista, jonka tarvitset noustaksesi joka päivä ja liikuttaessasi kehoa.
-
6 Taitokohtaiset kuntokomponentit urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi
-
Pelotellaan kuntosalilla? Tässä on 6 vaihetta harjoitella kuin Pro
On hienoa harjoitella, että et tarvitse paljon hyötyä. Jopa vain muutaman minuutin päivässä voi parantaa terveyttäsi ja hyvinvointia. Tässä on vain joitain asioita, jotka voivat auttaa sinua tekemään:
- laihduttaa
- vähentää stressiä
- lievittää masennuksen ja ahdistuksen oireita
- vähentää sydänsairauksien ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä
- Lisää mielialaa
- antaa sinulle enemmän energiaa
- auttaa sinua nukkumaan paremmin
- lisää luun tiheyttä
- vahvistaa sydäntä ja keuhkoja
- parantaa elämänlaatua
- parantaa luottamusta
Ajattele sitä. Harjoittelu on yksi asia, jota voit tehdä joka päivä, että aina tuntuu hyvältä. Vaikka se on vain viiden minuutin kävelymatka, voit parantaa terveyttäsi ja tehdä jotain hyvää kehollemme.
FITT-periaate
On olemassa joitain perusperiaatteita, jotka ohjaavat liikunnan maailmaa ja niiden tunteminen voi auttaa sinua luomaan ja manipuloimaan harjoittelun eri komponentteja.
FITT on helppo tapa muistaa liikunnan muuttujat, joita voit manipuloida, jotta vältetään ylätasanteet ja pidät kehosi haasteena:
- Taajuus - kuinka usein harjoittelet
- Intensiivisyys - kuinka kovaa liikut
- Aika - kuinka kauan voit käyttää
- Tyyppi - harjoituksen tyyppi (esim. Juoksu, kävely jne.)
Kun kehittyy riittävästi voimakkuutta, aikaa ja taajuutta, kehosi paranee (kutsutaan myös harjoitusvaikutukseksi ) ja alkaa nähdä muutoksia painosi, kehon rasvaprosentin , kardio-kestävyyden ja voimakkuuden suhteen. Kun kehosi sopeutuu nykyiseen FITT-tasoon, on aika manipuloida yhtä enemmän niistä.
Jos esimerkiksi olet kävellyt kolme kertaa viikossa 20 minuutin ajan ja olet lopettanut parannuksen, voit muuttaa ohjelmaa yhdellä tai useammalla seuraavista tavoista:
Taajuus - Lisää vielä yksi kävelykausi.
Intensiivisyys - Lisää lyhyitä lenkkeily-, nopeus- tai hillikurssia.
Aika - Lisää 10-15 minuuttia tavalliseen harjoitteluun.
Tyyppi - Tee eri toiminta, kuten pyöräily, uinti tai aerobic.
Näiden muuttujien vaihtaminen neljän tai kuuden viikon välein voi auttaa sinua pitämään harjoittelun vaikutuksen menossa.
Progressiivinen vastus ( Ylikuormitusperiaate )
Jotta voimistasi, kestävyyttäsi ja kuntoa parannettaisiin, sinun on asteittain lisättävä harjoittelusi taajuutta, intensiteettiä ja aikaa. Yksinkertainen tapa kehoasi stimuloida on kokeilla erilaisia toimintoja. Jos tavallisesti kävelet juoksumattoa, kokeile pyöräilyä, joka käyttää erilaisia lihaksia ja jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita. Jos olet harjoittanut hauislepäitä käsipainoilla, vaihda pylvääseen.
spesifisyys
Tämä periaate on juuri se, mitä se kuulostaa. Se tarkoittaa, että harjoituksesi tulisi olla täsmällisiä tavoitteidesi mukaan. Jos yrität parantaa kilpa-aikoja, sinun tulisi keskittyä nopeuden harjoituksiin. Jos tärkein päämääräsi on vain terveys, kunto ja laihtuminen, sinun on keskityttävä koko kehon lujuuteen , sydämeen ja terveelliseen ruokavalioon.
Varmista, että koulutuksesi vastaa tavoitteitasi.
Lepo ja palautus
Vaikka usein keskitymme saamaan niin paljon liikuntaa kuin mahdollista, lepo ja elpyminen ovat myös välttämättömiä painonpudotuksen ja kuntotavoitteiden saavuttamiseksi . Vaikka sydämesi voi usein tehdä päivittäin (vaikka ehkä haluat levätä hyvin voimakkaiden harjoitusten jälkeen ), sinulla on oltava ainakin yksi lepoaika voimakoulutuksen välillä. Varmista, että et työskentele samat lihakset kaksi päivää peräkkäin antamaan keholle aikaa, jonka se tarvitsee levätä ja toipua.
Suuntaviivat harjoitukselle
FITT-periaate auttaa sinua harjoituksen laaja-alaisena, mutta todella vahva, sopiva, keho tarvitsee kolme pääkomponenttia. Näihin kuuluvat sydän, voimaharjoittelu ja joustavuus. Kaikilla näillä elementeillä on tasapainoinen harjoitteluohjelma, joka auttaa sinua rakentamaan lujuutta ja kestävyyttä työskentelemällä joustavuudessa, tasapainossa ja vakaudessa.
Kunkin komponentin ohjeiden tunteminen auttaa sinua luomaan täydellisen harjoitusohjelman.
Cardio-ohjeet
Kardioharjoittelu on mitä tahansa rytmistä toimintaa jatkuvasti, ja se voi sisältää esimerkiksi kävelyä , juoksua , aerobiaa, pyöräilyä, uintia ja tanssia.
-
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää 5 osaamisesta Fitness
-
Mitkä ovat hitaita ja nopeita Twitch-lihaskudoksia?
Cardio vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, lisää kestävyyttä ja palaa kaloreita, mikä auttaa sinua menettämään painoa. Vaikka sinulla olisi aina oltava sydän-ohjelma, joka sopii kuntotasosi kanssa, yleiset ohjeet sydänkäyttöön ovat:
- Terveydellisiä hyötyjä varten, käytä keskimäärin voimakasta sydäntä 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa tai kova sydän 20 minuuttia päivässä kolme päivää viikossa.
- Painonpudotuksen vuoksi saatat joutua tekemään 60-90 minuutin toiminta useita päiviä viikossa.
Toimimalla kohtalaisella voimakkuudella tarkoittaa, että työskentelet mutta silti pystyy puhumaan, mikä on noin tason 5 tämän havaitun rasituksen asteikosta .
Muista, että voit myös jakaa harjoituksesi koko päivän ajan ja saada samat tulokset.
Cardio Resources
- Cardio 101
- Cardio harjoitukset
- Kardio aloittelijoille
Voimaharjoittelua koskevat ohjeet
Voimaharjoittelu on toinen harjoituksen muoto, joka toimii kehossa eri tavalla kuin sydän. Voimakoulutuksella nostat painoja (käsipainot, pylväsnauhat, vastusnauhat , koneet jne.) Vahvistaen lihaksia, luita ja sidekudosta.
Vahvuuskoulutus on aivan yhtä tärkeää laihdutukselle kuin sydän. Nostoa painoja rakennat vähärasvaisen lihaskudoksen, joka nostaa aineenvaihduntaa ja vähentää kehon rasvaa - niin kauan kuin katselet myös kalorimääräsi.
Vahvuuskoulutuksen yleiset ohjeet ovat:
- Valitse kahdeksan - 12 harjoitusta, jotka kohdistuvat suurimpiin lihasryhmiin ( alavartalo , rinta , selkä , hartiat , hauis , triceps ja abs ).
- Aloittelijoille, tee kahdeksan-16 edustajaa jokaisesta harjoituksesta väsymykseen. Edistyneemmät harjoittajat voivat tehdä 2-3 sarjaa.
- Harjoittele jokaisen lihaksen ryhmä kaksi tai kolme peräkkäistä päivää viikossa.
- Tee jokaista liikuntaa sen koko liikkeellä ja käytä hyvässä muodossa.
Voimaharjoittelun resurssit
Joustavuusohjeet
Vaikka venytys on usein eniten huomaamaton harjoittelu, se on yksi tärkeimmistä, jotta voimme pitää ketterä, kun vanhenee. Ja toisin kuin sydän- ja voimaharjoittelun jäykkyys, se on rentouttavaa ja tuntuu hyvältä.
Venyttelyä voidaan tehdä koko vuorokauden ajan, mutta on tärkeää myös venyttää harjoittelun jälkeen varsinkin jos sinulla on kroonisesti tiukkoja alueita. Venytyksen suuntaviivat ovat:
- Venyttele lihaksia, kun he ovat lämpimiä (kun olet lämmittänyt tai vielä paremmin, kun harjoittelet).
- Tee staattisia venytyksiä keskittymällä ahtaisiin alueisiin, kuten kainalot ja alaselkä.
- Venytä vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa. Vielä parempi olisi joka päivä.
- Stretch sisällä liikkeesi. Venyttely ei saisi vahingoittaa.
- Pidä jokainen venytys noin 15 - 30 sekunnin ajan ja tee 2-4 toistoa jokaisesta venytyksestä.
Älä unohda, että jooga harjoitukset ovat erinomainen tapa sekä venyttää kehoa samaan aikaan rakentaa kestävyyttä ja edistää rentoutumista ja stressin vähentämistä. Pilates edistää joustavuutta sekä ydinvoimaa ja vakautta. Molemmat aktiviteetit ovat erinomainen lisä perinteiseen sydän- ja voimaharjoitteluun.
Joustavuus, jooga ja Pilates-resurssit
Laita se kaikki yhteen
Kaikki nämä ohjeet ovat hyviä, mutta miten koota täydellinen harjoitusohjelma, jossa saat kardio, voima ja joustavuus kerralla?
Aikataulun määrittämisessä on useita tapoja, mutta tämä otosohjelma näyttää, kuinka voit aloittaa, jos olet aloittelija:
| Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 | Päivä 4 | 5. päivä | 6. päivä |
| 20-Minute Cardio Alavartalon venyvyys | Kokonaislujuus Kokonaisrunko venyttää | Levätä tai venyttää | 20-Minute Cardio Alavartalon venyvyys | Kokonaislujuus Kokonaisrunko venyttää | Levätä tai venyttää |
Lisätietoja täydellisen ohjelman perustamisesta .
Motivoi itsesi harjoittamaan
Vaikka on tärkeää tuntea peruskoulutusohjeet ja -periaatteet, tärkein vaihe harjoitusrutiinin aloittamisessa on tutkia motivaatiota. Ilman sitä, kaikki neuvoja maailmassa eivät tee mitään hyvää.
On tärkeää muistaa, että motivaatiota ei tapahdu vain. Se, mitä teet, tapahtuu joka päivä. Jos sinulla on useita syitä käyttää, sinulla on aina jotain, jotta voit liikkua, vaikka motivaatio on vaikea tulla. Vaikein osa liikuntaa alkaa. Jos voit saada niin pitkälle, olet voittanut puolet taistelusta. Joitakin ideoita:
- Muistuta itseäsi laihtuminen tavoitteista .
- Ajattele tulevaa tapahtumaa valmiina (häät, loma jne.).
- Harkitse, kuinka paljon energiaa sinun täytyy saada enemmän tekemättä.
- Kuvittele kuinka rentoutunut tunnet harjoituksen jälkeen.
- Ajattele harjoitteluaikaa ainoana ajankohtana, jolloin saat itsesi koko päivän.
- Muistuta itseäsi siitä, kuinka hyvä tuntee seuraamalla.
- Lupaa itsellesi palkkio harjoittelun suorittamiseksi.
- Ajattele kaikkia sairauksia ja sairauksia, joihin harjoittelu voi suojella sinua.
- Muistuta itseäsi, että tämä harjoittelu on välttämätöntä tavoitteen saavuttamiseksi
Motivaatioresursseja
- Motivoi harjoitella
- Pysyminen sitoutunut harjoittamaan
- Top 10 syytä, joita et käytä
- Onnistunut laihtuminen
Paras tapa käyttää on aloittaa jotain yksinkertaista ja helposti saatavilla. Kokeile muutaman päivän viikossa ja anna sen olla tarpeeksi, kunnes olet valmis kokeilemaan lisää aktiviteetteja. Tärkeää on siirtää kehosi niin usein kuin pystyt.
> Lähteet:
American Council of Exercise. (2003). ACE Personal Trainer -käsikirja, 3. painos . San Diego, CA: Neuvostoliiton neuvosto.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. "Vuoden 2008 fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille."