Voimaharjoittelun vinkit ja harjoitukset

Yleiskatsaus painonhallintaan

Useimmat meistä tietävät, että sydän on tärkeä asentamisen ja painon menettämisen kannalta , mutta mitä et voi tietää, on se, kuinka tärkeä painokoulutus on, kun on kyse lihavuudesta ja rasvasta .

Painokoulutuksen istunto ei aina polta yhtä monta kaloria kuin sydän , ja tietenkin sydän on tärkeä painonpudotukselle . Kuitenkin, jos haluat todella muuttaa kehosi ja tehdä eron, sinun on nostettava painoja.

Mikä on painonhallinta?

Painonvalmennukseen liittyy jonkinlainen vastustuskyky, jotta voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia, jotka on suunniteltu haastamaan kaikki lihaskertojasi, mukaan lukien rintakehäsi, selkäsi, olkapääsi, hauis, triceps, ydin ja alaosa.

Ajatuksena on, että kun käytät enemmän vastustuskykyä kuin kehosi tavallisesti hoitaa, lihakset vahvistuvat yhdessä luiden ja sidekudoksen kanssa, samalla kun rakennetaan vähärasvaista lihaskudosta.

• Mikä on lihaksikasvoima? Seuraavassa kerrotaan, miten voit saada tehoa ja voimakkaampaa

• Painokoulutustarvikkeet

Tämä vähärasvainen lihaskudos on metaboliassa aktiivisempi kuin rasva, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita koko päivän, vaikka et käytä.

Painokoulutus ei tarkoita sitä, että sinun on käytettävä esimerkiksi käsipainoja tai koneita, vaikka ne toimivatkin. Kaikki vastustuskykyinen voi tehdä työtä vastustuskykyisiä vyöhykkeitä, rintareunoja, raskasta reppua tai, jos olet aloittelija , oma ruumiinpaino saattaa riittää sinut aloittamaan.

Painonhallinnan edut

Liian usein ihmiset ohittavat painoja sydämen hyväksi, etenkin naisille, jotka huolehtivat suurien lihasten rakentamisesta. (Se on huolestuttavaa, että voit päästä eroon, koska useimmat naiset eivät tuota testosteronin määrää, joka tarvitaan suurien lihasten rakentamiseen.)

Jos olet epäröinyt aloittaa voimaharjoitteluohjelman, se voi motivoida sinua tietämään, että nosto painot voivat tehdä niin paljon enemmän kehostasi kuin mitä sinä saatat ymmärtää, mukaan lukien:

• Auttaa kohottamaan aineenvaihduntaa - Lihas palaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, joten enemmän lihaksia sinulla on enemmän kaloreita, jotka poltat koko päivän.
• Vahvista luista, jotka ovat erityisen tärkeitä naisille
• Vahvistaa sidekudosta - Kun vanhenee, meidän on suojeltava jänteitä ja nivelsiteitä, ja voimakas elin voi auttaa sinua tekemään sen.
• Tee sinusta vahvempi ja lisää lihasvoimaa - Tämä helpottaa jokapäiväistä toimintaa.
• Auttaa sinua välttämään vammoja
• Lisätä luottamusta ja itsetuntoa
• Parantaa koordinointia ja tasapainoa

Voimakoulutuksen aloittaminen voi olla hämmentävää. Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä? Kuinka monta sarjaa ja toistoa? Kuinka paljon painoa haluat valita? Tietäen, miten vastata näihin peruskysymyksiin voi auttaa sinua aloittamaan hyvän, vankan harjoittelun ohjelman.

Painonhallinnan periaatteet

Kun aloitat painokoulutuksen, on tärkeää tietää perustavanlaatuiset vahvuuskoulutusperiaatteet .

Nämä ovat melko suoraviivaisia, ja ne voivat olla hyödyllisiä selvittämisessä, miten voit määrittää liikuntaa, jotta et edistyisi jatkuvasti ja välttäisit laihduttamista.

1. Ylikuormitus : Ensimmäinen asia, jonka sinun tarvitsee tehdä kehittääkseen vähärasvaisen lihaskudoksen, käyttää enemmän vastustuskykyä kuin lihastesi ovat tottuneet. Tämä on tärkeää, koska mitä enemmän sinä teet, sitä enemmän kehosi pystyy tekemään, joten sinun on lisättävä työmäärää, jotta vältät ylätasanteet. Tavallisella kielellä tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi nostaa tarpeeksi painoa, jotta voit vain suorittaa halutun määrän edustajia. Sinun pitäisi pystyä lopettamaan viimeinen edustaja vaikeuksitta, mutta myös hyvässä muodossa.
2. Edistyminen : tasoituksen tai sopeutumisen välttämiseksi sinun on lisättävä intensiteettiä säännöllisesti. Voit tehdä tämän lisäämällä nostetun painon määrää, vaihtamalla sarjoja / toistoja, vaihtamalla harjoituksia ja / tai muuttamalla resistenssin tyyppiä. Voit tehdä muutokset viikoittain tai kuukausittain.
3. Spesifisyys : Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi kouluttaa tavoitteesi. Jos haluat lisätä voimaa, ohjelma on suunniteltava tämän tavoitteen ympärille (esim. Junaa raskaammilla painoilla lähemmäs 1 RM: tä tai 1 rep max ). Laihtua saatat haluta keskittyä piirtokoulutukseen , koska se voi antaa sinulle eniten bang-pelin.

1. Lepo ja elvytys : lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin treenit. Näiden lepojaksojen aikana lihastesi kasvavat ja muuttuvat, joten varmista, ettet käytä samoja lihasryhmiä kaksi päivää peräkkäin.

Painonhallinnan aloitus

Jos olet aloittelija, aloita perus koko kehon voimaharjoittelu rakentaa vahva perusta kaikissa lihaskertoimissa. Tämän ajankohdan avulla voit selvittää, mitä heikkouksia sinulla on, samoin kuin mitä tahansa kysymyksiä, joita sinun on ehkä keskusteltava lääkärisi kanssa ja oppia perusharjoitukset, joita tarvitset vahvaan, sopivaan kehoon. Ensimmäinen askel on selvittää, mihin aiot harjoitella.

Edut kuntosalille

Sinun ei tarvitse liittyä kuntosaliin saadaksesi suuren vahvuuden harjoittelua, mutta on joitain etuja,

• Pääsy laajaan valikoimaan laitteita ja koneita, joilla ei ole varaa kodin kuntosalille
• Henkilökohtaiset kouluttajat ja muut asiantuntijat, jotka osoittavat, kuinka eri koneita käytetään
• Variety: Sinulla on myös pääsy luokkiin, mikä on hauska tapa oppia nostamaan painoja.

• Pump up your back ja kädet kaapeli rivi

• Krooniset sairaudet Painonhallinta voi parantua

• Sinun on helpompi noudattaa tavoitteita: kun käydään kuntosalilla, ei ole mitään tekemistä kuin harjoittelua, kun taas kotona on paljon häiriöitä.
• Energia : Sinulla on usein enemmän energiaa, kun ympäröivät ihmiset, jotka tekevät samaa asiaa - jotain, jota saatat jättää kotiin.

Tietenkin on kustannukset liittyä kuntosali, sekä löytää sellainen, joka on kätevä ja mukava. On erittäin helppoa liittyä kuntosalille eikä koskaan mennä, joten se on myös harkittava.

Kotihoidon edut

• Käytännöllisyys: Voit työskennellä, kun haluat ilman pakkaamista ja kuljettaa missä tahansa.
• Yksityisyys: Voit työskennellä haluamallasi tavalla, eikä sinun tarvitse huolehtia itsestäsi muiden näkökulmasta (jotain, joka saattaa hyödyttää ihmisiä, jotka ovat hieman itsetietoisempia).
• Edullisuus : Voit saada erinomaisen harjoittelun pienillä laitteilla.
• Joustavuus: Kotona voit purkaa harjoittelussa milloin tahansa, joten sinun ei tarvitse noudattaa asetettua aikataulua (ellet halua).

Haittojen suhteen sinun on oltava hyvin motivoituneita toimimaan kotona (siellä on aina jotain muuta kuin työskennellä), ja sinun täytyy yrittää hieman vaikeampaa saada lajike, jonka voit helposti kuntosalilla .

Valitse vastustuskyky

Riippuen siitä, mistä päädyt työskentelemään, laitteesi valinnat vaihtelevat, mutta yleiset valinnat ovat:

• Ei laitteita : Sinun ei tarvitse aloittaa laitteita, jos olet aloittelija tai olet budjetissa ja haluat aloittaa yksinkertaisen. Tämä ei-painon harjoittelu antaa sinulle ideoita siitä, miten voit harjoitella ilman laitteita lainkaan.
• Resistance-bändit : Nämä ovat suuria kotiharjoittelijoille ja matkustajille, ja yleensä löydät niitä eniten kuntosaleilta. Niitä voidaan käyttää monenlaisiin koko kehon harjoituksiin.
• Käsipainot : Nämä ovat kalliimpia, vaikka on runsaasti kohtuuhintaisia ​​vaihtoehtoja. Lopulta haluamme saada erilaisia ​​painoja, mutta voit helposti aloittaa kolmella käsipainosarvalla: kevytvalikoima (3 - 5 kiloa naisille, 5 - 8 kiloa miehille), keskikokoinen setti (5-10 kiloa naisille, 10-15 kiloa miehille) ja raskas joukko (10 - 20 kiloa naisille, 15 - 30 kiloa miehille).
• Koneet : Voit ostaa kodin kuntosalilla tai käyttää valtavaa lajikekonetta, jonka löydät kuntosalilla, jos olet jäsen.
• Kettlebells : Jos osaat käyttää niitä oikein, kettlebellit ovat erinomaisia ​​rakennusvoiman ja kestävyyden parantamiseksi. On parasta saada opettaa ammattilaiselta ennen käyttöä.

Valitse harjoituksesi

Sinulla on laitteesi valmis, nyt on aika valita noin kahdeksan ja kymmenen harjoitusta, jotka tulevat noin yhteen harjoituskertaan lihaskyhmittäin. Käytä allaolevaa luetteloa valitsemaan vähintään yksi liikunta lihaskyhmää kohti. Suurempien lihasten, kuten rinnassa, selässä ja jaloissa, voit yleensä tehdä enemmän kuin yksi harjoitus. Näihin kuuluu erilaisia ​​laitteita, joten voit valita sen perusteella, mitä sinulla on käytettävissä.

• Rinta : Rintapuristimet, rintakehän kärjet, rypyt, penkki puristimet
• Takaisin : Yksi varren rivi, kaksoisvarren rivejä, lat-pudotuksia, kääntöpäitä, takapäätyjä
• Lavat : yläpuoliset puristimet, sivusuuntaiset korotukset, etupyörät, pystysuorat rivit
• Biceps : Käsipainot hauis-curls, vasara kiharat, keskittyminen curls, vastus nauha kiharat
• Triceps : valehtelevat triceps-laajennukset, istutetut laajennukset, triceps-dips, takapotkut
• Alavartalo : Kyykkyjä, keuhkoja, pysähdyksiä, vasikka nostaa, jalat puristetaan, korotukset
• Abdominaalit : Pallot, puukit, joissa on vastusnauha, lankut, polven tukit pallolla

Vaikka keskitymme tiettyyn ruumiinosaan, sanoaksemme tasainen abs tai rasvan menettämisen lonkan ympärillä, on tärkeää työskennellä kaikkia lihaskertojasi. Pistemäärän vähentäminen ei toimi , joten ruttotut abs- tai jalkahissit reisillesi eivät auta sinua saavuttamaan tavoitteesi. Mitä työ rakennetaan vähärasvaisemmaksi lihaksikudokseksi ja lisää kaloreita.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat aloittamasta suurempia lihasryhmiäsi ja siirtymällä sitten pienempiin. Vaativimmat harjoitukset ovat suurien lihasryhmien suorittamat, ja tarvitset pienempiä lihastasi, jotta saat kaiken irti näistä harjoituksista. Mutta älä tunne sitä rajoitetuksi. Voit tehdä harjoituksia missä tahansa haluamassasi järjestyksessä, ja tilauksen muuttaminen on erinomainen tapa haastaa sinut eri tavoin .

Valitse Reps ja Setit

Olet tajunnut harjoitukset, joita sinun pitäisi tehdä, mutta entä settien ja toistojen lukumäärä? Päätöksesi pitäisi perustua tavoitteisiin. American College of Sports Medicine suosittelee 4-6 toistoa voimaa ja hypertrofiaa, 8-12 toistoa lihaskuntoon ja 10-15 toistoa lihasten kestävyyteen. He suosittelevat myös vähintään yhden sarjan jokaisesta harjoituksesta väsymykseen, vaikka huomaat, että useimmat ihmiset tekevät noin 2-3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Yleisesti:

• Rasvaa tappio : Yksi 1-3 sarjaa 10-12 toistoa käyttämällä tarpeeksi painoa, että voit vain täydentää haluttuja toistoja.
• Lihaksen saaminen : Kolme tai useampaa 6-8 toistoa väsymykseen. Aloittelijoille, anna itsellesi useita viikkoja säätöä ennen menoa tälle tasolle. Saatat tarvita tarkkailijaa monille harjoituksille.
• Terveydelle ja kestävyydelle : 1 - 3 sarjaa 12-16 toistoa käyttämällä tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa haluamasi toistot.

Leikkaaminen harjoitusten välillä

Toinen osa harjoittelua ei ole pelkästään harjoitusten tekeminen, vaan se lepää harjoitusten välillä. Tämä on kokemusta, mutta yleinen sääntö on, sitä korkeammat edustajat ovat, sitä lyhyempi osa. Joten, jos teet 15 toistoa, saatat levätä noin 30 - 60 sekuntia harjoitusten välillä. Jos nostat hyvin raskaita, sano 4-6 toistoa, saatat tarvita jopa kaksi tai useampia minuutteja.

Kun nostat väsymyksen loppuun, kestää keskimäärin kaksi tai viisi minuuttia, jolloin lihakset lepäävät seuraavalle sarjalle. Kun käytät kevyempää painoa ja enemmän toistoja, kestää 30 sekuntia ja minuutti lihaksia lepäämään. Aloittelijoille, väsymyksen hoitaminen ei ole välttämätöntä, ja aloittaminen liian voimakasta voi johtaa liialliseen rasituksen jälkeen.

Tyhjentäminen harjoitusten välillä

American College of Sports Medicine suosittelee harjoittelemaan lihasryhmiä 2-3 kertaa viikossa. Kuitenkin, kuinka monta kertaa nostat viikoittain riippuu harjoittelumenetelmistäsi . Jotta lihakset voisivat korjata ja kasvaa, tarvitset noin 48 tuntia lepoa harjoittelun aikana. Jos harjoittelet suurta voimakkuutta , pidä kauemmin.

Painon valitseminen

Valitsemalla, kuinka paljon painoa nostetaan usein perustuu siihen, kuinka monta edustajaa olet tekemässä. Yleissääntönä on nostaa riittävä paino, jonka voi vain suorittaa halutun määrän toistoja. Toisin sanoen haluat, että viimeinen edustaja on viimeinen edustaja, jonka voit tehdä hyvään muotoon.

Jos olet aloittelija tai jos sinulla on lääketieteellisiä tai terveydellisiä ehtoja, sinun on vältettävä täydellistä väsymystä ja löydettävä vain paino, joka haastaa sinut tasolle, jota pystyt käsittelemään.

Joten, kuinka tiedät kuinka paljon painoa on haastava kehosi?

Vinkkejä painojen valitsemiseen

• Mitä suurempi lihakset, sitä raskaampi paino: lihakset, reidet, rintakehä ja selkä voi tavallisesti käsitellä raskaampaa painoa kuin pienemmät lihakset hartioiden, käsivarsien, abs ja vasikat. Joten esimerkiksi haluat käyttää noin 15 tai 20 kiloa kyykkyille ja 10 - 15 kiloa rintapuristimille.
• Yleensä nostat enemmän painoa koneella kuin käsipainoilla: Koneilla käytät tavallisesti molempia käsiä tai molempia jalkoja harjoitteluun, kun taas käsipainoilla jokainen raaja toimii itsenäisesti. Joten, jos pystyt käsittelemään 30 tai 40 kiloa rintapainokoneella, saatat pystyä käsittelemään vain 15 tai 20 kiloa käsipainoa kohden.
• Jos olet aloittelija, on tärkeämpää keskittyä hyvään muotoon kuin nostaa raskaita painoja.
• Ole valmis kokeiluun ja erehdykseen: Se voi kestää useita harjoituksia selvittääksesi kuinka paljon painoa tarvitset.

Helpoin tapa määrittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi käyttää jokaisessa nostossa on arvata.

Näin pääset alkuun

1. Nosta kohtalainen paino ja tee haluamasi harjoituksen lämmitettävä joukko, jonka tavoitteena on noin 10-16 toistoa.
2. Aseta kaksi, suurenna painosi 5 tai enemmän kiloa ja tee tavoitteesi määrä toistoja . Jos voit tehdä enemmän kuin haluttu määrä edustajia, voit joko nostaa raskas painon ja jatkaa, tai vain tehdä muistiinpano seuraavasta harjoituksesta.
3. Yleensä sinun pitäisi nostaa tarpeeksi painoa, että vain haluttuja toistoja voi tehdä. Sinun pitäisi kamppailla viimeisen rep, mutta silti pystyy viimeistelemään sen hyvän muodon.

Muista, että jokainen päivä on erilainen. Joitakin päiviä nostat enemmän painoa kuin toiset. Se on vain tapaa, jolla keho toimii, joten kuuntele sitä ja tee parhaasi.

Näyteharjoituksia kokeilemaan

• Aloitus Abs ja Back Workout
• Total Body Dumbbell Workout
• Aloittelijan kokonaisruumis - taso 2
• Alkeiskoulun ylävartalon harjoittelu
• Aloittelijan Lower Body Workout

Vinkkejä parempaan harjoitteluun

Ennen kuin aloitat rutiinin määrittämisestä, pidä mielessä muutamia tärkeitä seikkoja:

1. Lämmitä aina, ennen kuin alat nostaa painoja. Tämä auttaa lihaksia lämpimänä ja ehkäisee vahinkoa. Voit lämmetä kevyellä sydäntavalla tai tekemällä kevyen sarjan jokaisesta harjoituksesta ennen kuin menkäät raskaampiin painoihin .
2. Nosta ja laske painosi hitaasti. Älä käytä vauhtia nostaaksesi painoa. Jos sinun täytyy swing painon nousemiseksi, olet todennäköisesti käyttänyt liikaa painoa.
3. Hengitä . Älä pidä hengitystäsi ja varmista, että käytät koko liikkeessä olevaa liikettä koko liikkeessä.
4. Nouse suoraan . Kiinnitä huomiota asentoon ja sitoudut abssiin jokaisessa liikkeessä, jota teet tasapainon säilyttämiseksi ja selkärangan suojaamiseksi.
5. Valmista arkuus. On hyvin normaalia olla kipeä aina, kun kokeilet uutta toimintaa.

Getting Some Help

Ensimmäinen askel rutiinin määrittämisessä on valita harjoituksia, jotka kohdistavat kaikki lihaskertojasi ja tietenkin luo jonkinlaisen ohjelman . Sinulla on paljon hyviä vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua pitkin:

• Vuokraa henkilökohtainen kouluttaja
• Kokeile Home Workout -videoita
• Työskentele Online Personal Trainerilla
• Kokeile Fitness-sovellusta

Getting Some Help

Ensimmäinen askel rutiinin määrittämisessä on valita harjoituksia, jotka kohdistavat kaikki lihaskertojasi ja tietenkin luo jonkinlaisen ohjelman . Jos aivosi vain räjähti ajatukseen, sinulla on paljon hienoja vaihtoehtoja:

• Vuokraa henkilökohtainen kouluttaja
• Kokeile Home Workout -videoita
• Työskentele Online Personal Trainerin kanssa
• Kokeile Fitness-sovellusta

Jos olet Do-It-Yourselfer

Aloittelijoille , voit valita noin 8-10 harjoitusta, joka tulee ulos noin yksi liikunta kohti lihasryhmää.

Alla olevassa luettelossa on esimerkkejä. Tässä on mitä teet: Valitse vähintään yksi harjoitus lihasryhmää kohden aloittaaksesi. Suuremmille lihaksille, kuten rintakehälle, selälle ja jaloille, voit yleensä tehdä useamman kuin yhden harjoituksen:

• Rinta : penkki puristin , rintapainokone , rintapuristimet käsipainoilla , rypyt
• Takaisin : yksi varren rivi , takaisin laajennukset , lat takaiskuja
• Lavat : yläpainike , sivusuuntainen korotus , etupyörä
• Biceps : bicep-kiharat , vasara-kiharat , keskittyminen kiharat

• Triceps : tricep-laajennukset , dips , kickbacks
• Alavartalo : kyykkyjä , keuhkoja , jalkapuristimia , deadlifts , vasikka nostaa
• Abdominaalit : rypyt , kääntyvät rypyt , puuskat , lantion kallistukset

Haluatko joitain jo tehtyjä harjoituksia? Turvaan selustasi.

Valmis harjoittelu

• Aloitus Abs ja Back Workout
• Total Body Dumbbell Workout
• 15-30 minuutin virtapiirin harjoittelu
• Lisää harjoituksia aloittelijoille

Harjoitusten järjestys

• Varmista, että valitset vähintään yhden harjoituksen jokaiselle suurelle lihasryhmälle.
• Työhön kuuluu lihaskourat: rintakehä, selkä, hartiat, hauis, triceps, nelipyörä, kainalot, vasikat ja vatsalihakset.
• Jos poistat lihasryhmän, se voi aiheuttaa epätasapainon lihaksissa ja johtaa mahdollisesti vammoihin.

Useimmat asiantuntijat suosittelevat aloittamasta suurempia lihasryhmiäsi ja siirtymällä sitten pienempiin lihasryhmiin. Vaativimpia harjoituksia ovat suurien lihasryhmien suorittamat harjoitukset, ja tarvitset pienemmät lihakset, jotta saat kaiken irti näistä harjoituksista. Mutta älä tunne sitä rajoitetuksi. Voit tehdä harjoituksesi missä tahansa haluamallasi järjestyksessä ja tilauksen muuttaminen on erinomainen tapa haastaa sinut eri tavoin .

Kuinka monta edustajaa / asetetaan tekemään

Olet tajunnut harjoitukset, joita sinun pitäisi tehdä, mutta entä settien ja toistojen lukumäärä? Päätöksesi pitäisi perustua tavoitteisiin. American College of Sports Medicine suosittelee 8-12 toistoa lihasten voimaa ja 10-15 toistoa lihasten kestävyyteen. He suosittelevat myös vähintään yhden sarjan jokaista harjoittelua väsymykseen, vaikka huomaat, että useimmat ihmiset tekevät noin 2-3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta.

Yleisesti:

• Rasvaa tappio : 1-3 sarjaa 10-12 edustajaa käyttäen tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa haluamasi toistot.
• Lihaksen saaminen: 3 + 6-8 edustajaa väsymykseen. Aloittelijoille, anna itsellesi useita viikkoja säätöä ennen menoa tälle tasolle. Saatat tarvita tarkkailijaa monille harjoituksille.
• Terveydelle ja kestävyydelle : 1-3 sarjaa 12-16 edustajaa käyttäen tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa halutut toistot.

Kuinka pitkä levätä harjoitusten / harjoituskeskusten välillä

Tämä riippuu tavoitteesta. Suurempi intensiteetti (eli raskas nosto) vaatii pidempään lepoa. Kun nostat väsymyksen loppuun, kestää keskimäärin 2-5 minuuttia lihastesi lepoon seuraavalle sarjalle. Kun käytät kevyempää painoa ja enemmän toistoja, kestää 30 sekuntia ja 1 minuutti lihaksia lepäämään.

American College of Sports Medicine suosittelee harjoittelemaan jokaista lihaksistoa 2-3 kertaa viikossa. Kuitenkin, kuinka monta kertaa nostat viikoittain riippuu harjoittelumenetelmistäsi . Jotta lihakset voisivat korjata ja kasvaa, tarvitset noin 48 tuntia lepoa harjoittelun aikana.

Jos harjoittelet suurta voimakkuutta , pidä kauemmin.

Missä harjoittelua

Sinun ei tarvitse liittyä kuntosaliin saadaksesi suuren vahvuuden harjoittelua. Kuntosali on mukava, koska sinulla on pääsy sekä koneisiin että vapaisiin painoihin , joten sinulla on paljon erilaisia. Jos käytät kuntosalia, kannattaa sisällyttää molemmat välineet erilaisiin harjoitustöihin. Lue lisää vapaista painoista vs. koneet .

Jos päätät harjoittelua kotona , tässä on muutamia kohtia, jotka kannattaa harkita ostaa:

• Resistance-bändit ovat noin 6 - 15 dollaria. He ovat pieniä, kevyitä, matkustavat hyvin, ja saat koko kehon harjoittelun sen kanssa.
• Käsipainot ovat suhteellisen halpoja ja voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia heidän kanssaan. Etsi ne paikalliselta Target-sivustolta tai Walmartilta. Muita vaihtoehtoja ovat barbell setti, liikuntapallo ja / tai painopenkki.
• Harjoituspalloa voidaan käyttää kaikesta ydintoiminnasta painopenkkiin ja on erinomainen tapa työskennellä tasapainossa ja vakaudessa samalla kun rakennetaan vahvuutta ja kestävyyttä.
• Lisätietoja on kotihoitolaitteissa

Miten selvittää kuinka paljon painoa on nostettava

Valitsemalla, kuinka paljon painoa nostetaan usein perustuu siihen, kuinka monta edustajaa olet tekemässä. Yleissääntönä on nostaa riittävä paino, jonka voit vain suorittaa halutun määrän toistoja. Toisin sanoen haluat, että viimeinen edustaja on viimeinen edustaja, jonka voit tehdä hyvään muotoon.

Jos olet aloittelija tai jos sinulla on lääketieteellisiä tai terveydellisiä ehtoja, sinun on vältettävä täydellistä väsymystä ja löydettävä vain paino, joka haastaa sinut tasolle, jota pystyt käsittelemään.

Joten, kuinka tiedät kuinka paljon painoa on haastava kehosi?

Vinkkejä painojen valitsemiseen

• Mitä suurempia lihaksia, sitä raskaampi paino - Jalkojen, reiden, rintakehän ja selän lihakset voivat yleensä käsitellä raskaampaa painoa kuin hartioiden, käsien, absien ja vasikoiden pienemmät lihakset. Joten, olen yleensä käyttää noin 15 tai 20 kiloa kyykkyjä ja 10-15 kiloa rinnassa puristimet, vain antaa sinulle idea.

• Yleensä nostat enemmän painoa koneella kuin käsipainoilla - Koneilla käytät tavallisesti molempia käsiä tai molempia jalkoja harjoitteluun, kun taas käsipainoilla jokainen raaja toimii itsenäisesti. Joten, jos pystyt käsittelemään 30 tai 40 kiloa rintapainokoneella, saatat pystyä käsittelemään vain 15 tai 20 kiloa käsipainoilla.
• Jos olet aloittelija, on tärkeämpää keskittyä hyvään muotoon kuin nostaa raskaita painoja.
• Voi kestää useita harjoitteluja selvittääksesi kuinka paljon painoa tarvitset

Helpoin tapa määrittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi käyttää jokaisessa nostossa on arvailla (ei kovin tieteellistä, huh?).

Näin pääset alkuun

1. Nosta kevyt paino ja tee lämmitettävä joukko valintaa, jonka tavoitteena on noin 10-16 toistoa.
2. Setille 2, lisää painoa 5 tai useamman kiloa kohden ja tee tavoitteesi määrä toistoja . Jos voit tehdä enemmän kuin haluttu määrä edustajia, voit joko nostaa raskasta painoa ja jatkaa tai vain tehdä muistiinpanoa seuraavasta harjoittelusta.
3. Yleensä sinun on nostettava tarpeeksi painoa, että voit vain tehdä haluamasi toistot. Sinun pitäisi kamppailla viimeisen rep, mutta silti pystyy viimeistelemään sen hyvän muodon.

Muista, että jokainen päivä on erilainen. Joitakin päiviä nostat raskaampia kuin toiset. Se on juuri tapaa, jolla vanha runko toimii, joten kuuntele sitä ja tee parhaiten.