12 suurta loukkaamatonta lonkat, kouristukset ja reidet

1 - staattiset kuilut

Staattiset keuhkot ovat hyviä kaikkien lantion, suonen ja reiden tärkeiden lihasten työstämiseen. Tässä versiossa keuhkoja, olet yksinkertaisesti pudottamalla polvi alas eikä astu eteenpäin tai takaisin. Aloittelijoille voit kokeilla tätä liikettä pitämällä kiinni tuolista tai seinästä tasapainoon. Tee se oikein:

1. Jalusta oikealla jalalla eteenpäin, vasen jalka noin 3 metrin päähän toisistaan.
2. Halutessasi pidä painoja kussakin kädessä ja taivuta polvia alas runkoa kohti lattiaa. Pidä etupyörän varpaiden takana ja varmista, että alat laskevat suoraan eteenpäin eikä eteenpäin.
3. Pidä rintalastan suoraa ja absia työntämällä etukankoa ja takaisin aloitusasentoon.
4. Älä lukitse polvia liikkeen päällä.

2 - avustavat loukut

Samoin kuin staattiset keuhkot, avustetut keuhkot toimivat kaikkien lonkkojen , nokkojen ja reiden lihaksia. Tämä versio on kuin staattinen kynnys, paitsi jos käytät tuolia tai seinää tasapainoon. Tämä on erinomainen tapa aloittelijoille harjoitella keuhkoja menettämättä tasapainoa. Tee se oikein:

1. Jalusta oikealla jalalla eteenpäin, vasen jalka noin 3 metrin päähän toisistaan.
2. Pidä kiinni tuolille tai seinästä tasapainoon.
3. Taivuta polvet ja laske ne kohti lattiaa, kunnes selkä polvi on muutama tuumaa lattiasta ja etupuolu on oikealla kulmalla. Pidä etupyörän varpaiden takana ja varmista, että alat laskevat suoraan eteenpäin eikä eteenpäin.
4. Pidä rintalastan suoraa ja absia työntämällä etukankoa ja takaisin aloitusasentoon.
5. Suorita 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

3 - liukastumiset

Tämä liukumäki on uusi vääntyminen tavanomaiseen liikuntaan , jossa mukana ovat lonkat, kouristukset ja reisit eri tavoin. Voit tehdä tämän harjoituksen käyttämällä paperilevyä tai liukulevyjä.

1. Jalusta jalat hip-leveys toisistaan, vasen jalka pallo lepää paperilevy tai liukulevy.
2. Taivuta oikea jalka liu'uttamalla vasen jalka taaksepäin taaksepäin.
3. Pidä etupyörää varren takana ja pidä selkänauha hieman taivutettuna.
4. Liu'uta hitaasti vasen jalka takaisin alkuun, työnnä levylle ja toista 8-16 toistoa ennen siirtymistä sivuille.
5. Pidä paino etuosassa niin, että sinulla on aina ohjaus jalkaan levossa.

4 - Liukuva sivusauma

Liukuva sivusaumat ovat vain toinen perinteisten keuhkojen vaihtelu. Asettamalla jalka paperilevyyn tai liukulevyyn voit kohdistaa liukujalan sisärenteen työskennellessäsi lantion lantion ja reiden kanssa.

1. Aseta jalat hip-leveä toisistaan ​​ja aseta vasemman jalka pallo levylle tai purjelentokoneelle.
2. Taivuta oikeaa polvea istumalla takaisin kantapään kohdalle samalla kun liu'utat vasen jalka sivulle.
3. Pidä oikea polvi varren taakse, vartalo pystyssä ja absissa.
4. Paina levyyn sisäisen reisien sovittamiseksi ja liu'uttamalla vasen jalka takaisin.
5. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa ja sitten vaihda jalat.

5 - Split Squats

Split kyykky on toinen tapa muuttaa perinteisiä keuhkoja. Tässä harjoituksessa nostaa selkänoja jalalle tai alustaan, jossa etusijalle asetetaan enemmän huomiota ja lisää tasapaino- haaste, joka tekee tämän harjoituksen aika kovaa.

1. Aseta jalka tai jalka eteen noin 3 jalkaa jalalle ja aseta vasen jalka lavalle joko leuan päälle tai jalan päähän.
2. Varmista, että jalat ovat riittävän leveät, että etupuoli polvistuu jalan takana.
3. Kun sinulla on tasapaino, taivuta molemmat polvet ja laske alas laskeutumaan.
4. Työnnä etukanta ylös ja toista 10-16 toistoa ennen sivunvaihtoa.
5. Pidä painoja lisäämällä voimakkuutta.

Lomakkeen osoittimet :

• Vain alas niin alhaiseksi kuin mukavasti. Tämä siirto vaatii joustavuutta hip flexorsissa ... jos tuntuu tiukalta lonkan etupuolelta, pysy tavallisilla keuhkoilla.
• Varmista, että etupuolella oleva polvi ei ylitä varpaita tai riskiä, ​​joka vahingoittaa polviniveltä.

6 - Matala hitaus

Pieni lyönti on mielenkiintoinen muunnelma perinteisestä lyönnistä. Kun jalat ovat lähempänä toisiaan, polvet saattavat tuntea vähemmän rasitusta, mutta lyhyempi liikerata lisää todella voimakkuutta. Tämä on loistava vaihtoehto keuhkoille tai erinomaiselle alavartalo-ohjelmalle.

1. Aseta halkaistu asento, jossa jalat ovat lähellä toisiaan (noin kaksi metriä erillään, yksi jalka eteenpäin, yksi jalka takana).
2. Pidä painoja kussakin kädessä ja taivuta polvet painon mukaan kohti lattiaa. Tämä on liikkeen alku.
3. Kun pidät ABS: tä kiinni ja olkapäät takaisin, työnnä etukanta ja nosta noin puoliväliin.
4. Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

Lomakkeen osoittimet :

• Tämä on pieni liike. Aloita alareunasta ja mene noin puolivälissä eikä seiso koko matkan päähän.
• Pidä vartalo taivutettuna eteenpäin koko liikkeessä, mutta varmista, että selkä on tasainen ja abs on kiinnitetty.
• Pidä etujalka tasainen ja jätä selkäosan jalkoihin.

7 - Lunge Deadlift

Tämä laskeuman ja pysähdyksen yhdistelmä on loistava tapa työskennellä jokaisen lihaksen alaosassa, mukaanlukien glutes, quads ja hamstrings. Tämä edistyksellinen siirto myös haastaa ydin, tasapaino ja vakaus, joten haluat harjoitella tätä siirtoa ja keskittyä siihen, mitä teet, jotta saat kaiken hyödyn irti.

1. Päästä lonkkaasentoon, jossa selkänoja lepää askeleen tai alustalla. Varmista, että etuosa on riittävän kaukana eteenpäin, että polvi pysyy varren taakse.
2. Pidä halutessasi molemmin käsin kevyet ja keskitasapainot.
3. Taivuta polvet ja laskeudu alas samalla kun lasket vartaloa etureunaa kohti ja painot alas lattialle.
4. Jos vartaloa pidetään alhaalla abs-toiminnolla, suorista etupyörä polttopisteessä.
5. Taivuta polvi ja työnnä ylös ylös, oikaisemalla vartaloa.
6. Toista 8-10 toistoa jokaiselle jalkaparille, 1-3 sarjaa.

8 - Yksijalkainen reikä

Yhdistelmäkuljetukset eivät ainoastaan ​​lisää lihaskuituja , mikä säästää aikaa, vaan auttaa myös tasapainottamaan ja vakauttamaan samalla vahvuutta ja kestävyyttä. Tämä yksijalkainen lyönti on hyvä esimerkki tästä ja yksi tapa yhdistää koko keho yhteen harjoitukseen. Tämä on edistyksellinen liike, mutta voit muokata tekemällä liikkeen ilman palloa.

1. Aseta vasen jalka / sauva palloon ja pidä keskikovaa painoa oikeassa kädessäsi.
2. Taivuta oikeaa polvea taaksepäin, kun heität pallon vasemmalla jalalla, kunnes se on suorassa ja etupuoli polvistuu noin 90 asteeseen (polvi varren takana).
3. Samaan aikaan, päästä paino pois, pitämällä abs otettu.
4. Purista oikea jalka rullaa pallo takaisin aloitusasentoon.
5. Toista 10-16 toistoa ennen vaihtoa sivuja.

vinkkejä

• Kokeile tätä liikettä ilman painoa ensin, jos tunnet heikkoa.
• Tämä harjoitus vaatii tasapainoa, joten se voi seistä seinää vasten, jotta voit pitää kiinni, jos tarvitset.

9 - Runkoverkko

Jos haluat lisätä voimakkuutta keuhkoihin kuin jos ne eivät ole riittävän voimakkaita, käytä paininnauhaa yksi tapa edetä. Tasapainotus jakaa painon tasalaatuisemmaksi hartioiden ympäri, jotta voit nostaa raskaampia kuin voit käsipainoilla. Jotta tämä liike olisi turvallinen, käytä vain painoa, jota voit nostaa tai tarkkailla lähistöllä.

1. Aseta keskikova raskas tanko harjanne lihavaan osaan (käytä ristipyörää, jos tarvitset) ja siirrä oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin halkaisijaltaan.
2. Pitämällä vartaloa pystyasentoon ja abs-asentoon, taivuta polvet alas runkoa kohti lattiaa. Pidä etupyörän varpaiden takana ja varmista, että alat laskevat suoraan eteenpäin eikä eteenpäin.
3. Laske alas niin pitkälle kuin voit mennä koskematta takaisin polvi lattiaan.
4. Työnnä etupelaa kohden ylöspäin, jolloin polvi ei lukita liikkeen päällä.
5. Suorita 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

10 - Liukuva sivuvaipan painoineen

Tämä edistynyt harjoittelu kohdistaa gluteiksi, lonkat, reidet ja ydin kaikki samaan aikaan. Käyttämällä paperilevyä ja liu'uttamalla yksi jalka ulos, lisäävät perinteisen sivukiven voimakkuutta. Painon painaminen lattiaan kytkeytyy ytimeen, mikä tekee siitä dynaamisen harjoituksen, joka todella haastaa sinut.

1. Aseta paperilevy vasemman jalan alapuolelle ja pidä painoa (käytin 10 lb keittokelloa) vasempaan käteen.
2. Pidä paino oikeassa jalassa ja taivuta polvi liu'uttamalla vasen jalka sivuun pitämällä jalka suorana.
3. Kun kyykkyjä kohti lattiaa, pitämällä polvi varsien varassa, paina alas ja kosketa lattiaa.
4. Kyykky niin alhaiseksi kuin pystyt ja pidä takaa tasainen, abs-toiminto.
5. Työnnä takaisin ylös, liu'uttamalla vasen jalka seisomaan.
6. Toista 8-15 toistoa ja siirrä sitten sivuja, 1-3 sarjaa.

11 - Sivutärähdys kahvinkeittimellä

Kettlebell- nostimen lisääminen perinteiseen sivupuristimeen on erinomainen tapa lisätä intensiteettiä ja syvyyttä harjoitteluun. Varmista vain, että lähetät lantiot takaisin ja pidät absin kiinnittämällä alaosan takaosaan. Voit korvata käsipainon täällä, jos sinulla ei ole kettlebellia.

1. Aloita laaja asento, jossa on kahvinkeitin tai paino molemmissa käsissä.
2. Lunge oikealle pitämällä vasen jalka suoraan, siirtäen lantiota oikean jalan yli.
3. Varmista, että lähetät lantion takaisin nivoutumaan.
4. Samalla nosta painoa suoraan tasalevyyn.
5. Laske paino, mene alkuun ja toista toiselle puolelle.
6. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

12 - Split Squat kanssa kierto

Yksi tapa todella haastaa glutes, ja ydin, on tämän korkea split squat kanssa lisätty pyörimään vastakkaiseen suuntaan. Tämä näkyy käyttämällä BOSU: ta , joka on edistyneempi, joten kokeile tätä vakaammalla käytännöllisellä alustalla ennen tämän version kokeilua.

1. Aseta noin 3 jalkaa BOSU: n tai askelen eteen ja aseta oikea jalka päälle ja lepää varvastasi.
2. Keskeytä tasapainoasi ja vie kädet ulos sivuille, kun polvet polvistetaan.
3. Kun työnnät, kääntäkää ylävartaloa nostamalla oikea käsi vasempaan jalkaan ja vasen käsi suoraan ylöspäin.
4. Kierrä taaksepäin aloittaaksesi ja nousemasta, toistamalla 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
5. Kun käytät, yritä tehdä koko liike yhdellä sujuvalla liikkeellä.