On yleinen käsitys siitä, että jos emme hyppää huoneeseen tai liikkuvat nopeasti pyörällä tai juoksuasemalla, emme ole vain tehokkaita. Mutta käsipainot ovat helppokäyttöinen, helppokäyttöinen tapa saada hyvä harjoittelu ja polttaa rasvaa matkan varrella.
Korostaessasi lihaksia luodaan hajoaminen lihaskudoksessa, joka tekee siitä lihaksen takaisin yhä vahvemmaksi. Vahvuuskoulutus polttaa rasvaa paitsi kun työskentelet, mutta kun työskentelet, koska kun sinulla on enemmän lihastitiheyttä, poltat enemmän rasvaa koko ajan; ei vain harjoittelun aikana. Hyvän voimaharjoittelun jälkeen keho polttaa rasvaa vielä useita tunteja.
Tämä harjoitus ei ole keskimääräinen vahvuustesi. Monitoimalla lihasten käyttöä ja sisällyttämällä joitakin tehonostimia , päädyt korkean kalorien ja rasvojen polttamiseen ja vähän sydänkäynnistystä. Suurin osa liikkeistä on multi-joint, multi-lihaksia ja useimmat niistä saavat sykkeensä nousemaan.
Kokeile kahdeksaa toistoa jokaisesta ensimmäisestä kerrasta ja työskentele jopa 12 edustajaa kohti. Punnerruspenkkien paino on suhteessa voimaasi, mutta kahdeksan edustajasi jälkeen sinun tulisi tuntea lihasten polttaminen. Saatat tarvita muutamia erilaisia käsipainotyyppejä, joten sinulla on raskaampia painoja tietyille liikkeille ja kevyemmille painoille muille.
1 - taso pystysuoraan riviin
Aloita lankkuasennossa kädet ja jalat pitkiä, kädet olkapää etäisyys pitämällä käsipainot.
Kävele tai hypätä molemmat jalat kädet ulkopuolelle tulossa alhaiseen kyykkyyn kuin istutte takaisin tuolille. Paina painosi takaisin kannoille. Purista myrkkyjä (päittäislihakset) ja astu seisomaan.
Vedä käsipainot hitaasti rinnan korkeuteen antaen kyynärpäitä osoittamaan sivuille nostettaessa käsipainot. Sitten vapautat kädet takaisin alas ohjauslaitteella.
Tavoitteet: ydin , glutes, rintakehä, kädet, olkapäät
2 - Squat Thruster
Aloita seisomalla jalat hip-etäisyys erilleen ja laske kyykkyasentoon taivuttamalla polvet. Pidä selkä suora, rintakehä nousee ja polveleet varpaiden takana. Kyynärpäät ovat taivutettuja ja käsipainot ovat olkavarren korkeudella.
Käytä alavartaloa työnnä seisomaan ja paina käsipainot yläpuolella, joka ulottuu pitkät kädet. Sitten alas takaisin aloitusasentoon.
Tavoitteet: hartiat, kouristukset, kainalot
3 - Eteenpäin Bicep Curl
Seisota korkealla jalat hip-etäisyys toisistaan. Ota suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla ja laske kehosi kohti lattiaa. Molemmat jalkat on taivutettava 90 asteen kulmassa taivutuksen pohjassa.
Tuo painot kohti hartiat loppuun bicep curl sitten työntää pois etupuolella ja palata aloittaa.
Toista toisella puolella.
Tavoitteet: neloset, kainalot, kouristukset, hauis
4 - Ristin takana Lunge Lateral Curl
Aloita seisomaan asentoon, jossa jalat ovat olka-leveys ja käsipainot kädessä jalkojen rinnalla.
Siirrä oikea jalka vasemman jalkasi takana selkäosan jalkaan ja molemmat polvet taivutettuina.
Astu oikea jalka takaisin alkuasentoon ja pidennä käsiäsi sivusi puolelle pienellä mutkan päällä kyynärpäässä. Laske kädet hitaasti taaksepäin ja toista vasemman jalkasi takaisin.
Tavoitteet: neloset, kipparit, selkä, hartiat
5 - Kuolleisuus
Aloita seisomaan asentoon jalat hip-etäisyys toisistaan ja käsipainot lepää edessä reisi.
Kiristä vatsaontelotasi ja pidä tasainen taaksepäin, kun polvistat hieman, laskemalla käsipainot lattialle.
Purista punot ja käytä jalkojen ja jalkojen nostoa ja palaa pystyasentoosi.
Tavoitteet: glutes, hamstrings
6 - Renegade Row
Aloita täysi lauta-asema käsipainoilla kädet, kädet ulottuvat tasapainottamalla varpaita (polvistuva vaihtelu on hyvä, jos et pysty tekemään täysiä lankkuja). Ota vatsasi vetämällä vatsasi sisäänpäin kohti selkäsi.
Vedä oikea käsipaino ylös kohti oikeaa lonkan luusi pitäen painon lähelle puolesi. Palauta se hitaasti lattialle ja toista vasemman käsipaino.
Tavoitteet: triceps, ydin, selkä
7 - Plie V Raise
Seiso käsipainoilla kädet, jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan, varpaat osoittautui. Taivuta polvet alas alas syvälle plié.
Purista kiekoja ja suorista jalat pysyvän seisomaan asentoon. Kiristä vatsaontelot ja nosta kädet ylös ja ulos muodostaen V-muodon. Laske kädet palataksesi takaisin aloitusasentoon.
Tavoitteet: glutes, back
8 - Side-to-Side Squat ja Swing
Aloita jaloilla hieman leveämpi kuin lonkkaan leveys, käsipaino oikealla kädelläsi.
Ota askel sivulle oikealla jalalla ja istu takaisin syvään kyykkyyn.
Anna käsipaino taaksepäin jalkojen alle, sitten rintakorkeuteen hyppäämällä ylös. Vaihda käsipaino toiselle kädelle ja astu sivupellolle toiselle puolelle.
Tavoitteet: rintakehä, nokkapyörät, nilkat, kainalot
9 - luovutukset
Aloita polvillaan pitämällä käsipainot sivuillasi.
Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja pysy koko matkan ajan painamalla painoja yläpuolella.
Polvistu polvilla kerrallaan palauttaen painot sivuillesi. Toista lähtöasennosta vastakkaisella jalalla.
Tavoitteet: glutes, quads, hamstrings, hartiat
10 - jalkahihna
Aloita istuminen matolla polvillasi taivutettu ja jalat lattialla. Onko käsipaino lähistöllä. Sekoita ydintäsi, taaksepäin ja nosta jalat tabletopipaikkaan niin, että ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa.
Ota käsipaino yhteen käteen. Aja polvi samalle puolelle rintaan nähden ja pidennä toista jalkaa pitkin niin, että pystyt silmukoittamaan käsipainon taivutetun polven alle toiselle kädelle. Kun käsipaino on toistuvan toisella puolella.
Tavoitteet: ydin