Jos etsit maistelemaan ulkona liikuntaa , miksi et käytä paikallista lukiota, kuntosalia tai college-raitaa? Tämä nopeatempoinen piiriharjoittelu toimii koko ruumiillasi harjoitusten yhdistelmällä. Sekä raiteille että valkaisijoille on olemassa piirejä, mutta jos sinulla ei ole valkaisijoita, improvisoida tai vain ohittaa ne ja toistaa kappaleet. Voit tehdä harjoittelun yhtä kovaa tai yhtä helppoa kuin työskentelet kovaa tai taaksepäin koko harjoittelun aikana.
1 - junayhteyden harjoittelu
Varotoimet: Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on sairauksia, vammoja tai lääketieteellisiä ehtoja ennen tämän harjoittelun aloittamista
Laitteet: Rata, joukko valjaita tai portaita
Miten tehdä Track Circuit Workout
Suorita kukin piiri, tekemällä jokainen harjoitus yksi toisensa jälkeen ilman levätä. Saatat joutua lisäämään tauon kunkin piirin välillä hengittämäänsi. Voit työskennellä omaan tahtiisi ja muokata harjoittelua kuntotason, käytettävissä olevien laitteiden ja tavoitteiden mukaan.
Aloita Track Circuit Workout
Lämmitä - Kävele reippaasti yhdelle kierrokselle / 400 m
Kävele tai lenkillä kohtalaisella vauhdilla
2 - Jokeripiiri 1 - Jyrsimet
1/4 kierrosta / 100 m: n korkeita kiskoja
- Kun nostat, siirrä polvet ylös, vyötäröllä, jos mahdollista. Maata jalkojen palloilla ja pidä polvet taivutettuna imemään iskun.
3 - Rata-piiri 1 - Butt Kicks
1/4 kierrosta / 100m: n potkut
- Suorita, tuo jalkasi takanasi niin korkealle kuin pystyt, kuin potkaisisit omia selkäsi.
1/4 kierros / 100m Kävele tai ajaa niin nopeasti kuin pystyt
1/4 kierros / 100m Kävely tai lenkki kohtalaisella vauhdilla
4 - puristinpiiri 1
Kävele, lenkkeitä tai aja valkaisuportaita portaisiin ja kävele takaisin alas. 3-5 kierrosta (riippuen siitä, kuinka paljon valkaisijat ovat)
Vaihe Ups - 16 toistoa
- Käytä askelta valjakolla tai portaikkoa tarvittaessa kiskolla. Aseta oikea jalka askeleelle ja paina ylös, kosketa vasen varpaat vaiheeseen. Astu alas toista kaikki reps oikealla jalalla ennen siirtymistä vasemmalle.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 toistoa Triceps Dips
- Istu alimpaan portaikkoon kädet vieressä lantiota. Työnnä kädet ylös ja pidät lantiosi lähelle portaikkoa, taivuta kyynärpäät ja laske alas, pitämällä olkapäät alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Paina takaisin ylös ja toista 20 toistoa varten.
6 - Bleacher Circuit 1 - Vuorikiipeilijät
20 edustajaa Mountain Climbers
- Laita kätesi pohjaan ja päästä lankkuasentoon. Tuo polvi kohti rinnassa ja sitten vuorottele vasemman polven kanssa, polvien eteen ja ulos 20 toistoa varten.
7 - Ratapiiri 2 - Kävelyreunus
1/4 kierros / 100 metrin kävelykierros
- Astu eteenpäin oikealla jalalla lyöntiin pitämällä etupuolta nilkan yläpuolella. Astu vasen jalka sisään ja työnnä eteenpäin lyöntiin. Vaihtoehtoiset kävelylenkit 1/4 kierrosta varten.
8 - Ratapiiri 2 - Pitkä hyppy
1/4 kierros / 100 m pitkät hyppyt
- Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista molemmilla jaloilla yhdessä, laskeutuu polvien pehmeänä. Jos et voi jatkaa 1/4 kierrosta.
9 - Rata-piiri 2 - Butt Kicks ja High Jogs
1/4 kierrosta / 100m: n potkut
- Suorita, tuo jalkasi takanasi niin korkealle kuin pystyt, kuin potkaisisit omia selkäsi.
1/4 kierrosta / 100 m: n korkeita kiskoja
- Kun nostat, siirrä polvet ylös, vyötäröllä, jos mahdollista.
10 - Puristinpiiri 2 - Vaihe Ups
3-5 kierrosta (riippuen siitä, kuinka suuret valkaisijat ovat) Kävele, lenkkeile tai aja valkaisuportaita ja mene takaisin alas
16 toistoa Step Ups
- 16 toistoa kummallakin puolella.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Vuorikiipeilijät
20 toistoa Stair Pushups
20 toistoa Triceps Dips
20 edustajaa Mountain Climbers
Toista halutessasi tai jäähtykää kävelemällä 1-2 kierrosta vaivattomasti, jonka jälkeen venytys
Arvioitu harjoitusaika: 30-60 minuuttia