Kuinka tehdä Pull Up ja Chin Up harjoituksia

Rakenna selkä- ja käsijarruvoima

Vaikka suurin osa harjoituksista painonvalmistajan työkalupakissa nostaa tai liikuttaa ulkoisia painoja, jotkut harjoitukset käyttävät omaa painonne vastustukseen . Vedä ja leuka ylös ovat suuria esimerkkejä tämän tyyppisistä.

Vartalot vaativat, että nostat kehosi ylös käsivarret niin, että leuka tai niskasi on suunnilleen tasainen, jota kädet käyttävät vetääksesi sinut.

Voit pysäyttää palkin ylikuormitettuna (vetää ylöspäin) tai alhaalla (leuka ylös). Jotkut kouluttajat kutsuvat molemmat kädensijat "leuka-ups", ja heikko kädensija kutsutaan käänteinen leuka ylös.

1 - lähtöasento

1. Aseta itsesi palkin alapuolelle, jonka aiot käyttää vetääksesi kehosi ylös. Joissakin kuntosaleissa on koneita, joiden avulla voit asettaa vastapainon, joka kompensoi joitain omaa painokseesi helpottaakseen harjoituksen suorittamista.
2. Tavallinen vetopalkki on yleensä korkeudella, joka vaatii sinua hyppäämään ylös ja tarttumaan palkkiin. Tee tämä valitsemalla joko ylhäältä avattava kädensija tai alhaisen kädensija.
3. Jos haluat käyttää avustettua laitetta , aseta kätesi koneen kahvaan sopivan vastapainon asettamisen jälkeen.
4. Olet nyt valmis harjoittamaan. Yleensä harjoituksen ylöspäin suuntautuva vaihe alkaa välittömästi palkin tarttumisen jälkeen.

2 - Liikunta-liike

1. Jalkasi pitäisi olla lattialla, jos käytät tavallista vetopalkkia (valokuvissa); jos käytät painokonetta, polvien pitäisi olla levossa.
   
   Huomaa, että kun teet vetokoukut tai leukaputket (ei painokoneella), ylittävät alahaavat ja taivutetut polvet voivat tarjota edullisemman painonpainon, joka antaa hieman enemmän kehon hallintaa harjoituksen aikana.
2. Vedä itseäsi, kunnes leuasi on taso tai hieman kädet riviä pitkin palkissa. Vetopalkkeihin on yleensä laaja tai kapea kahva.
3. Laske itsesi alas koko venytykseen ja toista liike koskematta lattiaan.
4. Voit vaihtaa tempoa tai aikaa, joka on tehty yhden toiston ajan. Jos pidät ylhäältä tai alhaalta tai liikkuu hitaasti, se lisää työn tekemistä.
5. Aloita 3 tai 4 toistoa, levätä ja yritä tehdä toinen joukko. Rakenna tätä voimaa parantaen.

3 - Huomautukset

• Lantiorengas (tai käänteinen kahva) kiinnittää enemmän huomiota käsivarren etuosassa oleviin hääparin lihaksiin, kun taas ylhäältä avattava kädensija korostaa keskeltä selkälihaksia ja käsiä.
• Tämä harjoitus voi olla vaikeaa olkapäässä ja lihaksissa, jos sitä ei käytetä, varsinkin laajalla otteella. Jos et ole varma tai kokeile epämukavuutta, pidä kiinni kapeasta keskipitkän otteeseen (katso kuva).
• Muista, että tässä harjoituksessa vedät koko ruumiinpainon. Se ei ole vähäpätöinen harjoittelu, ja on parasta kehittää jonkin verran voimaa ensin avustetulla koneella ennen kovaa harjoittelua standardipalkilla.