Kokeile näitä painonpudotuksia nopean laitteiston harjoitteluun
Painonpudotukset voivat auttaa sinua pysymään sopivana kotona tai tiellä vähän tai ei lainkaan laitteita. Seuraavassa on muutamia parhaista rasvapitoista harjoituksista lihasten voimakkuuden ja kestävyyden ylläpitämiseen tai suuren välimatkojen harjoitteluun kotona. Sekoita harjoitukset ja luo täydellinen harjoittelu matkustamiseen, kodin kuntoiluun tai yksinkertaisesti lisäämällä hieman lajikkeita tyypilliseen harjoitteluun.
Aloita kevyellä lämmityksellä muutaman minuutin ajan. Tämä voi olla kävely, marssi paikalleen tai astuminen sivusta toiseen. Lämpenemisen tavoitteena on saada verenkierto ja kehon lämpötila nousee, jotta valmistaudutaan suurempaan intensiteetin liikuntaan.
Suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia kahteen minuuttiin, riippuen siitä, millainen tilaus ja kiinnostuksesi ovat. Siirry seuraavaan liikkeeseen sujuvasti mutta nopeasti. Voit jatkaa rutiinia niin kauan kuin pidät, mutta pyrkikää kaksikymmentä-kolmekymmentä minuutin harjoitteluun. Jäähdytä viiden tai useamman venytyksen ja helpon liikkeen avulla.
Painonpudotukset
- Vatsan harjoitukset
Ab-harjoituksia voidaan tehdä melkein millä tahansa ilman laitteita, ja kokeilla on monia lajikkeita . - Punnerruksia
Aloita työntöasennossa, polvissa tai varpaissa. Suorita 4 työntöaukkoa, abs ja selkä suorana. Viidennen työntövoiman alareunassa alempi puoliväliin ja pidä painettuna neljässä kerralla. Paina takaisin ylös ja toista sarja - 4 säännöllistä työntöaukkoa ja 1 puoliväliin - 5 tai useampia kertoja.
- Leuanvedot
Vetäytyminen vaatii joitain perusvarusteita tai luovuutta (mene leikkipaikkaan tai löytää vähän riippuva puun haara), mutta se on hieno ja yksinkertainen tapa rakentaa ylävartalon lujuus. - One-Leg tasapaino / Squat / Reach
Seiso yhdellä jalalla ja tasapainottakaa se niin kauan kuin voit. Jos tämä on liian helppoa, lisää hieman koloittista liikkeitä. Vielä liian helppoa? Aseta esine lattialle, useita jalkoja edessänne (kirja ehkä) ja hitaasti kyykistyä alas ja tartu ulos yhdellä kädellä ja kosketa esinettä ja palaa hitaasti pystyasentoon. Pysy yhdellä jalalla kaikkina aikoina. Toista toisella jalalla minuutin kuluttua.
- Tuck Jump
Tuck-hyppyjoukko ristiin räjähtävien voimien kehittämiseksi vain listan kärjessä käyttäen vain urheilijan ruumiinpainoa. - Puheenjohtaja Dips
Tarvitset kaksi tuolia (tai sängyn ja tuolin tai laskurin jne.) Tämän suuren triceptin liikuntaa varten. Aseta kaksi tuolia vastapäätä toisiaan noin 3 metrin etäisyydellä toisistaan. Istu yhdelle tuolille kämmenten kädet alas ja tarttuu tuolin reunaan. Aseta kantapäitä toisen tuolin reunalle ja pidä itseäsi käyttämällä tricepesiä. Liu'uta eteenpäin tarpeeksi pitkälle, että takasi tyhjennä tuolin reunan ja laske itsesi niin, että kyynärpäät ovat 90 astetta. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista. - Wall Sit
Kun selkäsi seinää ja jalkoja vasten noin kahden metrin päässä seinästä, liu'uta sitä alas, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä asema niin kauan kuin pystyt. Tämä sopii erinomaisesti hiihtomahdollisuuksiin. - Vatsakivut
Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla. Sijoita sormenpääsi pään puolelle juuri korvien taakse. Työnnä alaselkäsi lattiaan, joka tasoittaa kaaria ja pidä sitä kiinni. Käpertyä hitaasti niin että hartiat nostavat lattialta muutama tuumaa. Pidä lukumäärää 2 ja palaa aloitusasentoon. Vinkki: Älä laita lepää rinnalle. pidä pääsi ylhäällä.
- Supermans
Valehtele vatsasi käsivarret ja jalat venytetty. Nosta käsiäsi ja jalkoja pois maasta muutama tuumaa, pidä muutama sekunti ja laske sitten. Vaihtoehtoiset käsivarret ja jalat. Toistaa. - Reverse Crunch
Päätä selällesi kädet sivuillasi ja taivuta polvia. Tuo polvet kohti päätäsi, kunnes lantasi nousevat hieman lattiasta (älä kallota). Pidä sekunti ja toista. - Plank Exercise
Ryhdy työntöasentoon käsissä ja varpaissa tai kyynärpäät ja varpaat. Sopimaan vatsalihaksesi (ja ydin). Pidä selkäsi suorana (älä tiivistä keskellä) ja pidä tätä asennossa niin kauan kuin voit.
- Kyykky-thrusts
Istu jalat yhdessä. Kyykki alas ja aseta kädet lattialle jalkojesi viereen. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalat taaksepäin työntöasentoon, hyppää jalat kädestä toiseen ja nouse ylös. - Haarahyppyjä
Perusjumppaamari on hyvä sydän- ja voimaharjoittelu. - Sivuhyppyjä
Istu jalat yhdessä. Siirry oikealle useita jalkoja pitämällä polvet taivutettuna ja laskeutumaan kyykkyasentoon. Hyppää takaisin vasemmalle ja jatka hyppäämistä puolelta toiselle. Käytä pienen esineen hypätäksesi jos haluat (kirja, tyyny jne ..). - Vuorikiipeilijät
Aloita kädet ja polvet ja pääset mukaan sprintin aloitusasentoon. Pidä kädet maassa ja työnnä jalat siten, että vaihdat jalkaasentoa (juokse paikoillaan) niin kauan kuin voit. Muista pitää selkäsi suorana, ei kaarevana. - Seinäkoukku-työntövoimat
Levitä seinään kädet ja pidä jalat olkapään leveys muutaman jalan päässä seinästä. Nosta hitaasti yksi polvi ylös rintakehääsi ja selälle ja sitten toiselle jalalle. Kun parannat kuntoa, lisää jalkahissi nopeutta ja siirrä painosi takapään palloon. - Takaisin taaksepäin
Istu jalat yhdessä. Astu taaksepäin yhdellä jalalla, samalla kun nostat aseita olkapäälle. Laske kädet sivulle ja toista toisella jalalla. Nosta vauhtia enemmän sydäntä. - Jump Lunges
Aloita taaksepäin - yksi jalka eteen ja yksi jalka takaisin. Taivuta polvet ja hyppää ylös ja vaihda jalat. Käytä räjähtäviä, mutta hallittuja liikkeitä. - Walking Lunge
Aloita huoneen toisessa päässä ja vie pitkä jalka eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta alas niin eteenpäin polvi on suoraan yli varpaat ja 90 asteen kulmassa. Nosta ja toista toisella jalalla huoneen poikki. - Varjonyrkkeily
Oletetaan paikka ja mene vähän varjoon nyrkkeilyyn. Se on todella hieno tapa saada sydän ja voima toimivat kaikki kerralla. Keskity kontrolloituihin liikkeisiin (ei lieventäviä lyöntejä), jätä jalkojen pallot kevyesti ja pidä polvet taivutettuna. Käytä jabs ja uppercuts ja kaikki liikkuvat. Pidä pari pulloa vettä enemmän vastustuskykyä.
Jos olet motivoitunut ja hieman luova, voit saada koko kehon harjoittelun missä ja milloin tahansa.
Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista ja kuunnella elimistösi vammoja.