Plyometriset hyppyjä rakentaa dynaaminen teho
Kyykky hyppyjä ja plyometrisiä hyppyjä ovat perusporat, jotka parantavat ketteryyttä ja voimaa sekä auttavat parantamaan urheilijan pystysuora hyppy . Tätä harjoitusta käytetään usein alkuvaiheessa, jolla kehitetään osaamista pystysuorassa hypyssä, hyppäämisessä, pitkissä hyppyissä ja laatikoissa. Jotkut valmentajat käyttävät tätä poraa parantaakseen urheilijan tekniikkaa koko kyykkykouran aikana.
Kyykkyhyppyjoukko ristiin räjähdysvoiman kehityksen kärjessä riveittäin, vain urheilijan painon mukaan. Se voidaan tehdä yksittäisenä harjoituksena tai yhdistelmänä, joka sisältää muut liikkeet ennen hyppyjä ja / tai sen jälkeen.
Kuinka kyykky hyppää
Tämä harjoitus on kehittynyt dynaaminen voimavirta, joka on tehtävä vasta täydellisen lämmittelyn jälkeen .
- Jalusta jalat lavan leveys ja polvet hieman taivutettu.
- Taivuta polvet ja laskeudu täydelliseen kyykkyasentoon.
- Alhaalla kyykky, voimakkaasti räjähtää suoraan ylös nostamalla polvet kohti rintaansa, kun taas puolivälissä. Hyppäämisen yläosassa reisiesi tulisi koskettaa vartaloasi.
- Vapauta jalkasi, hallitse laskeutesi menemällä jalkaasi (varpaat, pallot, kaaret, kantapää) ja laskeutumaan kyykkyyn jälleen toisen räjähtävän hyppyyn.
- Laskeutumisen jälkeen toista seuraava hyppy.
Hanki eniten squat hyppää
Käytä näitä vinkkejä saadaksesi eniten hyötyä tästä harjoituksesta.
Nail jump, sitten tuck. Polvien polvistuminen on kehittynyt liikunta. Nauti kyykky hyppää ja saada hieman korkeus ennen kuin aloitat polvien polttamisen rinnalle.
Harkitse ympäristöäsi. Älä käytä näitä porakoneita betoniin ja käytä pehmeää, tasainen laskeutumispinta, kunnes olet tyytyväinen liikuntaan.
Älä liioittele sitä. Kun löydät harjoituksen, joka on hauskaa tehdä ja on tehokas, on taipumus tehdä sitä useammin. Tässä tapauksessa taistele kiireellisyyttä. Käytä näitä poroja enintään kerran viikossa, jotta voit välttää liikakäyttöä tai liiallista vaikutusta niveliin.
Päätä mikä on tärkeämpi: nopeus tai korkeus. Määritä, mitä tavoitteesi on tässä harjoituksessa. Jos se on nopeus, tiedä, että hyppyjen korkeus kärsii. Jos se on korkeus, mikä johtaa suurempaan tehoon, hidastetaan.
Älä houkutella ylimääräisen painon lisäämiseen Journal of Strength ja Conditioning Research -lehdessä julkaistun tieteellisen kirjallisuuden katsauksen mukaan. On selvää, että ylimääräisiä hyötyjä ei löytynyt lisäämällä ylimääräistä painoa harjoitukseen.
Kuka pitäisi tehdä squat hyppää
Pohjimmiltaan kaikki.
Ensinnäkin kuka tahansa, joka osallistuu harrastuksiin, jotka vaativat paljon sprinttiä, kuten jalkapalloa, jalkapalloa, raitaa, baseballia tai raitaa, pitäisi tehdä plyometrisiä harjoituksia. Lukuisat tutkimustutkimukset ovat osoittaneet, että kyykkyhyppyjen harjoitukset parantavat sprintin suorituskykyä, koska molemmat tarvitsevat räjähtäviä voimia lihaksista.
Et ole koskaan liian nuori aloittaaksesi hyppäämisen. Squat-hyppyjä, ilman tuota, voivat auttaa nuoria, 5-vuotiaita nuoria, parantamaan juoksuaan, potkaisemaan, tasapainoon ja agilityyn.
Nykyiset todisteet viittaavat siihen, että kahdesti viikossa tehtävä ohjelma 8-10 viikon ajan alkaa 50-60 hyppää istuntoa. Vaihtoehtoinen ohjelma lapsille, joilla ei ole kykyä tai suvaitsevaisuutta kahdesti viikossa, olisi pienitehoinen ohjelma pidempään. Ja koska aikuiset keräävät samat edut, kyykky hyppää voi olla perhetapahtuma.
Lähteet:
Domire ZJ, Challis JH. Korkein korkeus ja vähimmäisajan pystysuorat hyppy. J Biomech. 2015 20.8. 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22. huhtikuuta.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Systemaattinen katsaus: plyometriset koulutusohjelmat nuorille lapsille. J Vahvuus Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Plyometrisen interventio-suorituskyvyn parannuksen akuutit vaikutukset ja niihin liittyvät muutokset venyttelyn kulmavaihteluissa. J Vahvuus Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Plyometrisen koulutuksen vaikutukset Sprintin suorituskykyyn: meta-analyysi. J Vahvuus Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.