Oletko koskaan kamppaillut juoksun aikana ja ajattelin itseäsi (tai jopa jopa äänekkäästi), "Man, toivon, että tämä oli helpompaa!" No, voit ajaa enemmän mukavasti ja tehokkaasti tekemällä joitakin yksinkertaisia harjoituksia muutaman kerran viikossa. Yritä lisätä nämä vahvistavat askeleet rutiiniasi.
1 - Superman
Superman-harjoitus (nimetty niin, että näytät Supermanilta lentävän ilmasta) vahvistaa koko ydintäsi (vatsaontelot, vinot, alaselkä) eristämällä ne kun nostat hartiat ja jalat lattiasta. Ydinlihasten vahvistaminen on olennaista juoksijoille, koska vahva ydin auttaa sinua pysymään pystyasennossa ja ylläpitämään hyvää, tehokasta juoksuohjelmaa . Sinun on vähemmän todennäköistä keksiä, kun väsyt pitkään aikaan.
Miten Supermanin harjoitukset tehdään:
1. Laita alaspäin mattoon ja pura kätesi eteenpäin, kämmentäsi alas ja jalat taaksepäin. Pidä niskasi neutraalissa asennossa ja pidä vatsalihassasi supistettuna.
2. Nosta käsivartesi, pään, rintakehäsi ja jalat niin korkealle kuin voit saada ne matosta. Liike on valmis, kun et voi nostaa käsiäsi ja jalkoja kauemmas.
3. Pidä kätesi ja jalat suorina.
4. Sopimus abdominals.
5. Pidä asentoa 3-5 sekunnin ajan.
6. Laske kädet ja jalat hitaasti alkuasentoon
7. Toista harjoitus 5-10 kertaa.
2 - Etupaneeli
Plank harjoitukset ovat toinen erinomainen tapa vahvistaa sydämesi lihaksia. Juoksijat, joilla on heikot sydänlihakset, kärsivät usein alhaisesta selkäkipuajasta, kun he tekevät töitä ja niiden jälkeen, ja kaavojen ja muiden ydinvoimaharjoitusten tekeminen 2-3 kertaa viikossa auttaa estämään sen.
Näin tehdään etupaneeli:
1. Lepää kädet ja varmista, että olkapäät ovat kohdakkain suoraan kyynärpäät. Kädet voivat olla kämmentä tai peukaloja, kumpi asento on mukavampi.
2. Laita jalat suoraan takanasi ja jätä varpaisi, ikään kuin aiot tehdä pushupia.
3. Varmista, että pidät kehoa neutraalissa asennossa ja pidät vatsalihastasi kiinni. Sinun tehtäväsi on saada suora viiva hartioiden ja varpaiden välillä. Älä anna lonkan tai päänne nousta ylös.
4. Pidä lankkuasentoa 30 sekuntia. Älä unohda hengittää! Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja tasaisesti, kun pidät laitetta.
Alkeistaso: Jos edellä mainittu harjoitus on liian vaikea, yritä alentaa polviasi maahan, joten alhaisempi runkosi kannattaa polvet eikä varpaat.
Kun tulet vahvemmaksi, voit lisätä vielä 15 sekuntia lautan aikaa. Voit myös nostaa jalkaasi muutaman sekunnin ajan kerrallaan ja pitää vuorotellen, mitä jalkaa nostat.
3 - Kyykkyjä
Kyykkyjä on hyvä yleinen vahvistava liikunta juoksijoille, koska ne auttavat vahvistamaan lonkat, lippaasi, neloset, kainalot ja jopa ytimesi.
Näin voit tehdä kyykky:
1. Aseta jalat lavan leveydellä toisistaan.
2. Työnnä kätesi suora, kämmenetsi alaspäin
3. Taivuta polvet ja työnnä selkäsi ja lonkat ulos ja takana, kuin jos aiot istua tuolilla.
4. Pidä painosi kallistuksessasi ja varmista, että polvet eivät mene varpaiden ohi. Sinun kantapään on pysyttävä lattialla koko liikkeelle.
5. Laske pudotus alaspäin, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset. Varmista, että pidät vartaloa pystyssä samalla kyykistyessä.
6. Suorista jalat ja purista bändi kun palaat seisomaan asentoon. Tuo kädet puolellesi ylöspäin pitämällä hartiat takaisin.
7. Tee 3 sarjaa 15 edustajaa.
4 - Lunges
Etumatka on hieno harjoitus, jolla vahvistat quads (edessä reidet) ja glutes. Molemmat lihakset toimivat hyvin kovalla kävelemällä ja jos he ovat heikkoja, muut lihakset (kuten hip flexors) joutuvat toimimaan kovemmin kuin on tarpeen.
Näin voit tehdä etumatka:
1. Aloita seisomalla jalat lonkkaan olkapään leveydelle toisistaan ja kädet sivuillasi.
2. Suuri askel eteenpäin pitämällä ylävartaloa pystysuorassa ja suorassa.
3. Löysää, kunnes edessä reisi on rinnakkain maahan ja selkä polvi on lähellä lattiaa.
4. Molemmat polvet on taivutettava noin 90 astetta. Varmista, että etupuoli ei läpäise varpaasi.
5. Katso suoraan eteenpäin, ei alas.
6. Palaa takaisin seisomaan asentoon, varajäseniin ja toista. Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella.
Edistynyt: Voit tehdä kaarteista haastavampaa lisäämällä kevyitä käsipainotuksia.
Lisää liikkeiden vahvistaminen juoksijoille: