Yleiskatsaus kehon rasvan vähentämiseen
Rasvojen vähentäminen on yksi ensisijaisista tavoitteista urheilijoille, aktiivisille aikuisille ja yksilöille, jotka haluavat laihtua. Optimaalisen kehon koostumuksen osoitetaan parantavan terveyttä, urheilullista suorituskykyä ja esteettistä ulkonäköä.
Tutkimuksen mukaan alhaisempi kehon rasva säilyttäen vähärasvaisen lihaksen tarjoaa kilpailuetua. Muut tutkimukset osoittavat, että ihanteellinen kehon rasvakoostumus on ainutlaatuinen yksilöllisten energiankustannusten perusteella.
Tämä tarkoittaa, että mikä toimii yhden aktiivisen henkilön kohdalla, se ei ehkä ole paras painonhallintatapa toiselle.
Rasvahäviöön liittyviä yleisiä kysymyksiä voivat olla:
- Miksi kehon rasva näyttää säilyttävän enimmäkseen yhdellä alueella?
- Onko pistemäärä vähentää kelvollinen menetelmä rasvan menetys?
- Onko rasvanpolttoalue todella olemassa liikunnassa?
- Onko ruokavalio tai lisääntynyt liikunta paras tapa menettää rasvaa?
- Voinko lisätä rasvahäviöitä kuluttamalla tiettyjä elintarvikkeita tai lisäravinteita ?
-
Voivatko bakteerit vaikuttavat kuinka varastoimme rasvaa?
-
Kuinka kookosöljy voi auttaa sinua nostamaan
Kun on kyse kehon rasvan vähentämisestä aktiiviselle aikuiselle tai urheilijalle, on otettava huomioon useita tekijöitä. Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan laihtuminen on toteutettava tasapainoisella tavalla lean lihasten säilyttämiseksi. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on tärkeää saada täydellinen käsitys siitä, kuinka rasva toimii kehossamme ennen kuin alennus vähenee.
Rasvanpolttoa koskevat perusteet
Rasvan vähentäminen on vaikeaa useimmille yksilöille - esimerkkinä yli 66 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä on ylipainoisia tai liikalihavia. Vaikka aktiiviset aikuiset ja urheilijat eivät tyypillisesti kuulu tähän luokkaan, he taistelevat urheilun erityispiirteistä.
Olipa laihtuminen terveydentilan parantamiseksi tai urheilullinen suorituskyky parantunut, rasvan vähentäminen on molemmissa tapauksissa tavoite. Yleensä aktiiviset henkilöt tai urheilijat, jotka haluavat laihtua, kuuluvat kahteen ryhmään:
- Yli rasva tai lihavilla rasva-arvojen mukaan
- Jo vähärasvainen mutta haluavat lisää kehon rasvan vähentämistä (urheilijat, jotka osallistuvat painoherkät urheilut)
Kehon rasvan vähentäminen ja menestyksekäs painonhallinta edellyttävät yksilön ymmärtävän energian tasapainon. Energia-tasapainolla tarkoitetaan kulutettujen kaloreiden määrää yhtä paljon kuin kulutettujen (poltettujen) kaloreiden määrä. Kalorit ovat ruoan energialaitteita, joita keho käyttää normaalille toiminnalle ja liikunnalle. Yksinkertainen kaava, jolla ymmärrät helposti energiatasapainon ajan mittaan:
- Energia (kalorit) on sama kuin poltettu energia = paino pysyy samana
- Energia on enemmän kuin poltettu energia = painonnousu
- Energia on vähemmän kuin poltettu energia = laihtuminen
Energia-tasapaino on dynaaminen prosessi, tutkimuksen mukaan. Kun menestys tai painonpide toteutetaan, muuttuu kaava.
Esimerkiksi muuttuva energian syöttö vaikuttaa yhtälö-energian tuoton toiselle puolelle ja erityisten tulosten saavuttamiseen.
Journal of Sports Medicinein mukaan energiataseyhdistelmän kummallakin puolella vaikuttavat tekijät ovat:
- Energian kokonaiskustannukset (poltetut kalorit)
- Kokonaisenergiankulutus (kulutetut kalorit)
- Ruokavaliovalmisteiden koostumus (hiilihappojen / proteiinien / rasvojen kokonaisprosenttisuhde)
- Ruokavalion energiasisältö (hiilihydraatit / rasvat)
- Ruoan muutettu terminen (metaboloitunut) vaikutus ravinnon ravintoaineiden hajoamisen mukaan
- Energiatyyppi, jota käytetään liikunnan aikana (hiilihydraatteja tai rasvoja)
- Harjoitustyyppi, intensiteetti ja kesto
- Urheiluun liittyvä toiminta (kävely, pyöräily, jooga)
- Seisova elämäntapa, kun ei ole koulutusta
Ruoka ja rasvanpuutos
Keho käyttää hiilihydraatteja ja rasvoja ensisijaisina ja toissijaisina energialähteinä. Proteiinin ensisijainen rooli ei ole niin energia, vaan myös lihaskudoksen rakentaminen ja korjaus . Hiilihydraatit, rasvat ja proteiini ovat kaikki terveydelle ja optimaaliselle kuntoutukselle välttämättömiä makroravintoja.
Näiden ravinteiden tasapainottaminen energiatuotteen mukaan on elintärkeää kehon rasvan vähentämiseksi. Jokainen makronitrientti vapauttaa ruumiiseen eri energian määrän kulutettuna:
- Hiilihydraatit: neljä kaloria grammaa kohden
- Proteiini: neljä kaloria grammaa kohden
- Rasvat: yhdeksän kaloria grammaa kohden
Elintarvike tuottaa energiaa vaihtelevilla makroravinteilla, kuten edellä on esitetty. Tietäen rasvaa sisältää yhdeksän kaloria grammaa kohden voi johtaa siihen, että syöminen vähemmän rasvaa on paras strategia rasvan menettämiseen esimerkiksi. Tämä on kaukana totuudesta.
Aktiiviset aikuiset ja urheilijat ovat riippuvaisia kaikista makroravintoaineista saatavista kaloreista kehon rasvan vähentämiseksi ja laihattomassan säilyttämiseksi. Kokonaiskatalysaattori (energia) verrattuna kaloreettiseen tuotokseen määräytyy lopulta, jos olemme ylipainoisia, lihavia tai energiatasapainossa.
Lisäksi aktiivisilla aikuisilla ja urheilijoilla on usein korkeampi kehon rasva, kun he eivät kilpaile. Tämä johtuu raskaammasta ruokavaliostaan, kun taas off-season. Kuitenkin tämä aiheuttaa monet urheilijat rajoittamaan kaloreita valmistautuessaan urheiluun ja haluavat saavuttaa kilpailukykyiset painot.
-
Aloittelijan opas saada oikea tie
-
Kun Ab-määritelmä vaatii enemmän kuin pelkkä kurinalaisuus keittiössä
Kalorirajoituksella on osoitettu olevan haitallisia terveysvaikutuksia urheilijoille eikä se ole paras tapa kehon rasvan vähentämiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että urheilijan perimmäinen tavoite on saavuttaa terve kehon paino ympäri vuoden , mikä minimoi tarpeen äärimmäisen ruokavalion kilpailulle. Kansainvälisen journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismin mukaan urheilijoille suositellaan laihtua asteittain viikoittain 0,7 prosentilla (hidas vähennys).
Terveellisen painon ja terveiden kehon rasvojen saavuttamiseksi Journal of Sports Medicine ehdottaa, että seuraavassa tarkastellaan:
- Tarkoitanko tavoitteeni painoa hyvää terveyttä ja ruokailutottumuksia?
- Tarkoitanko tavoitteeni painoa loukkaantumisriskiä?
- Sisältyykö tavoitteeni painoni terveen ikään liittyvän kehon kehitystä, mukaan lukien tavanomainen lisääntymistoiminta?
- Voinko saavuttaa tavoitteeni painon ilman kroonista ruokavaliota tai kalorien rajoittamista - mikä voisi johtaa häiriintyneisiin ruokailutottumuksiin?
Leikkaaminen rasvaa liikuntaa
Journal of the International Society of Urheilu Ravitsemus , kehon rasvaa vähentää säätämällä kalorien saanti yksittäisiin energiankulutukseen (liikunta). Siksi leikkausrasva on dynaaminen prosessi, johon liittyy sekä energian syöttö että tuotos.
Tutkimus osoittaa, että keho kokee myös termogeenisen sopeutumisen painon pienentyessä. Termogeeninen mukautuminen viittaa metaboliseen prosessiin siitä, miten keho polttaa energiaa. Polttava (terminen) vaikutus voi heikentyä merkittävästi laihtuminen. Kuinka paljon energiaa poltetaan rasvan muodossa on erilainen jokaiselle yksilölle ja riippuu:
- Basal metabolinen nopeus (BMR / lepäävät energiankulut)
- Harjoitusaktiviteetin termogeneesi (EAT)
- Ei-harjoituksen termogenesi (NEAT)
- Elintarvikkeiden lämpövaikutus (TEF)
Laihtuminen vähentää kaikkien edellä mainittujen luokkien toimintaa urheilijoilla ja aktiivisilla aikuisilla tutkimuksen mukaan. On suositeltavaa, että urheilijat pitävät merkkejä painonpudotuksesta ja toteuttavat energian saannin tai menojen muutokset, jotta rasvaprosentti vähenee.
Suositellaan myös osallistumista resistenssikoulutusohjelmaan, jolla on riittävä proteiininotto lihasten kasvun edistämiseksi. Suurempien proteiinipitoisten ruokavalioiden on osoitettu vähentävän adaptiivista termogeneesiä, stimuloivat rasvan polttamista ja edistävät kylläisyyttä.
Energian saanti ja tuotos määräävät rasvan menetys ja energiajärjestelmämme ovat tärkeässä asemassa tässä prosessissa. Harjoituksesta riippuen harjoittelua tuetaan tietyillä ja erilaisilla energiajärjestelmillä. Tämä tarkoittaa, että kehomme toimii joko aerobisesti (hapella) tai anaerobisesti (ilman happea).
Poltamme myös hiilihydraatteja (sokeria), rasvoja tai varastoituja kemikaaleja aktiivisuuden aikana. Elimistö käyttää seuraavia energiajärjestelmiä tiettyjen harjoitusten aikana:
- Phosphagen-järjestelmä : Käytetään lyhytaikaisten, voimakkaiden aktiviteettien aikana, jotka kestävät viisi-15 sekuntia (painon nostaminen ja sprintit). Keho käyttää kreatiniinifosfaattia ja adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on tallennettu lihakseen nopeaan energianlähteeseen. Koska keho ei vaadi happea ajaa tätä järjestelmää, sitä pidetään anaerobisena.
- Glykolyysijärjestelmä : Ensisijainen energiajärjestelmä voimakasta harjoitusta varten, joka kestää 30 sekuntia kahteen minuuttiin (intervalliharjoittelu tai HIIT-harjoitukset). Energiaa syötetään hiilihydraattien kautta, jotka on muunnettu verensokeriin (sokeriin) tai lihasglykogeeniksi (glukoosin varastoitu muoto). Tämä järjestelmä on tyypillisesti anaerobinen, koska happea ei toimiteta tarpeeksi nopeasti lihasten tarpeiden tyydyttämiseksi.
- Aerobinen järjestelmä : Käytetään pitkäkestoisena, matala-intensiteetissä (kävely, lenkkeily, kestävyys). Elimistö käyttää varastoitua hiilihydraattien muotoa (verensokeri) tai rasvoja polttoaineena fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi. Aerobinen järjestelmä riippuu hapesta ja sitä pidetään energiajärjestelmien monimutkaisimpana.
Erilaiset energiajärjestelmät haastavat koulutusmenetelmät ovat erinomainen tapa vähentää kehon rasvaa. Harjoittelun aikana poltettu energian tuotanto tai kalorit liittyvät suoraan harjoituksen tyyppiin, intensiteettiin ja ohjelman kestoon.
Yhdenmukainen liikunta erilaisilla energiajärjestelmillä osoittaa edistävän lisääntynyttä happifunktiota ja auttaa solumme polttamaan rasvaa entistä tehokkaammin. Myös verenkiertoa lisätään - parantaa rasvahappojen saatavuutta energianlähteenä fyysisen aktiivisuuden aikana.
Aineenvaihdunta ja leikkausrasva
Aineenvaihduntaa voidaan kuvata moniksi sisäisiksi prosesseiksi, jotka toimivat yhdessä elimistön tarvitseman energian ja optimaalisen kunnon luomiseksi. Tutkimuksen mukaan energian (kalori) rajoittaminen ja laihtuminen voivat heikentää aineenvaihduntaa ja siten myös energiankulutuksemme.
Muut tutkimukset osoittavat liikunnan aktivoitumisen termogeneesin (EAT) vähentymisen vasteena laihtumiseen. Tämä tarkoittaa, että kehomme ei kykene polttamaan kaloreita tehokkaasti harjoituksen aikana.
Journal of the International Society of Sports Nutritionin mukaan kaloreiden rajoitus ja laihtuminen vähentävät metaboliittisesti aktiivista kudosta. Pienentynyt metabolinen kudos myös alentaa basilikaalisen aineenvaihduntaa (BMR) - kykyä polttaa kaloreita ei-harjoitustilassa tai levossa.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että kun energian syöttö on liian vakava, keho menee adaptiiviseen termogeneesiin. Adaptiivinen termogeneesi esiintyy "toiminnaksi, jolla edistetään perustason kehon painon palautumista." Aineenvaihduntahäiriö ja adaptiivinen termogeneesi selittävät, miksi laihtuminen tasoittaa esiintyä pienentyneestä kalorien saannosta riippumatta.
Jotta vältettäisiin metabolinen toimintahäiriö ja adaptiivinen termogeneesi, on suositeltavaa, että urheilijat ja aktiiviset aikuiset toteuttavat hidas lähestymistavan rasvan häviämiseen. Tutkimus osoittaa, että pieniä energialähteitä käytetään ja edistymistä seurataan tavoitteen saavuttamiseksi terveen rasvan vähenemisen jatkumisesta.
Hormonit ja rasvanpuutos
Hormoneilla on tärkeä rooli energian saannissa, energiantuotannossa ja koko kehon koostumuksessa. Tutkimukset osoittavat, että:
- Kilpirauhasen hormonit auttavat säätelemään aineenvaihduntaa.
- Leptiinihormoni, joka on tehty rasvasoluissa, säätelee energian saatavuutta ja menoja.
- Insuliinin ja kortisolihormonin vapautuminen lisämunuaisistamme - auttaa metabolista toimintaa.
Tutkimusten mukaan näihin kiertäviin hormoneihin kohdistuu epäedullisia muutoksia vasteena kaloreiden rajoittamiseen tai alhaiseen kehon rasvaan. Elimistö suojaa itseään "homeostaattisella hormonaalisella vastuksella, joka on tarkoitettu energian säästämiseen ja energian saannin edistämiseen." Yksinkertaisesti sanottuna hormoneemme pyrkivät palauttamaan kehon tasapainoon, pitämään energian myymälöissä ja stimuloimaan nälänvastausta, jotta voimme syödä lisää.
Tasapainoisen hormonitoiminnan ylläpitäminen on elintärkeää leikkaamalla rasvaa. On suositeltavaa, että urheilijat ja aktiiviset aikuiset käyttävät asianmukaisia menetelmiä laihtuminen. Tutkimuksen mukaan pienet energianottoon tehtävät muutokset toimivat parhaiten optimaalisen kehon toimivuuden saavuttamiseksi ja halutun kehon koostumuksen saavuttamiseksi.
Epäonnistuneet menetelmät rasvan vähentämiseksi
Urheilijat ja aktiiviset aikuiset ovat usein paineita saavuttamaan urheilun ihanteellinen kehon koostumus. Tämä ongelma on aiheuttanut monet urheilijat turvautumaan vaarallisia menetelmiä laihtuminen . Vapaaehtoinen dehydraatio, kalorien rajoittaminen ja huonokuntoinen syöminen ovat yleisimpiä vaarattomia laihdutuskäytäntöjä urheilijoiden keskuudessa.
Jotta vaaralliset laihdut menetelmät voitaisiin minimoida, National Athletic Trainers 'Association on antanut ohjeita turvallisesti vähentämään rasvaa. Kuitenkin nopeat ja turvalliset laihtuminen menetelmät ovat edelleen yleisiä urheilijoiden seuraavissa urheilulajeissa:
- Nyrkkeily
- Paini
- Itsepuolustuslajit
- Jalkapallo
- Tanssi
- Etäisyys käynnissä
- Pyöräily
- Kehonrakennus
- Voimistelu
Ihanteellinen kehon rasvan taso
Ihanteellisen kehon rasvatason saavuttaminen on yksilöllistä jokaiselle yksilölle. Se vaihtelee myös urheilijoilta, aktiivisilta aikuisilta ja niiltä, jotka haluavat vain vähentää rasvaa. Yksi viitatuista ja yleisesti käytetyistä rasvaprosenttikuvista on American Council of Exercise (ACE):
| Kuvaus | naiset | men |
| Olennaista rasvaa | 10-13% | 2-5% |
| Urheilijat | 14-20% | 6-13% |
| kunto | 21-24% | 14-17% |
| Keskiverto | 25-31% | 18-24% |
| Liikalihava | 32% + | 25% + |
Word From
Kehon rasvan vähentäminen on dynaaminen prosessi urheilijoille, aktiivisille aikuisille tai jopa aloille, jotka haluavat laihtua. On tärkeää toteuttaa asianmukaiset ravitsemukselliset ja liikunnalliset käytännöt turvallisen ja terveellisen laihtumisen varmistamiseksi.
Tavoitteena ihanteellisen kehon koostumuksen saavuttaminen sisältää myös oppimisen parhaan tasapainon energian saannin ja tuotoksen sinulle. Hidastuksen ansiosta kehosi toimii jatkuvasti tehokkaasti tukemaan liikuntaa ja saavuttamaan halutut tulokset.
> Lähteet
> Eric T Trexler et ai., Metabolinen sopeutuminen painonpudotukseen: vaikutukset urheilijaan, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Kahden erilaisen painonlaskuasteen vaikutus kehon koostumukseen ja voimakkuuteen ja tehoon liittyvään suorituskykyyn eliitissä urheilijoissa, abstrakti, International Journal of Sports Nutrition ja liikuntatabolia, 2011
> Terveiden painon perusasiat, tasapaino ruokaa ja toimintaa, National Institutes of Health, 2013
> Melinda M. Manore, painonhallinta urheilijoille ja aktiivisille ihmisille: lyhyt katsaus, urheilulääketiede, 2015