Sound Nutrition for Competitive Success
Kilpaileva luonnollinen kehonrakennus kasvaa suosiollisesti ja sillä ei ole riittävää tieteellistä tutkimusta. Ilman asiaankuuluvia tietoja osallistujille, he ovat menettäneet kilpailuvalmisteluja. Vielä huonompi luottaa epätarkkaan palautetta ystäviä ja valmentajia.
Viimeaikaisessa tutkimuksessa on käsitelty tätä asiaa. Useat kirjoittajat saivat erityisasiantuntemuksensa ja ovat toimittaneet näyttöön perustuvia havaintoja huolellisesti tutkituille tieteellisille julkaisuille. Tiimi kaventaa kertomuksen ulottuvuutta "kaloreihin ja makroravintoihin, ravinteiden ajoitukseen ja aterian taajuuteen, ravintolisäosaan , psykososiaalisiin kysymyksiin ja" huippuvuosiin. ”
Monien kilpailijoiden meneillään oleva ongelma puuttuu tietämyksestä, joten ne noudattavat "yhden kokoinen" ravitsemus- ja täydennysohjelmaa. Tämän vuoksi monet kehonrakentajat eivät pysty saavuttamaan tavoitteitaan ja kamppailee syistä miksi.
Journal of the International Society of Sports Nutrition julkaisi äskettäin julkaistun näyttöön perustuvan oppaan, joka on valaistanut kilpailuvalmisteen tärkeän vaiheen: ravitsemus ja täydennys. Kerronta on erittäin informatiivinen ja hyvä luettava. Tämä artikkeli yksinkertaistaa kertomusta, joka alkaa ravinnosta ja erityisesti suosituksia makronitrienteille.
Kalorien saanti
Tyypillisesti kilpailuvalmistelu noudattaa vähintään 2-4 kuukauden ruokavaliota. Ensisijaiset tavoitteet ovat rasvan vähentäminen ja lihasten koko kasvattaminen ennen lavalle menoa.
Jokainen henkilö alkaa eri kehon rasvaprosentilla ja lihaskoko. Se, että pystyt tasapainottamaan makronutrientit tarkasti osallistujan muuttuviin tarpeisiin koulutusprosessin avulla, on olennaisen tärkeää. Täällä on hankalaa, koska luonnollisten kehonrakentajien tutkimusta ei ole.
Tutkimuksen mukaan "on odotettavissa, että kalorien saanti, jossa valmisteen aloittaminen on todennäköistä, on säädettävä ajan myötä, kun kehon massa laskee ja metabolisen sopeutumisen tapahtuu." Painon menettäminen liian nopeasti voi johtaa laihdutusmassan (LBM ) ja voimaa. Mikä on osoittautunut ylivoimaiseksi LBM: n säilyttämiseksi on asteittainen menetys, joka on 0,5 kg tai 1,1 kg viikossa (noin 500 kalorien vajaus päivässä).
Tämä luku perustuu 154lb: n osallistujaan, joka on 13% kehon rasvaa ja korkeintaan 15lbs yli kilpailupainonsa ja 3 kuukauden ennakkoaika. Tämä tarkoittaa sitä, että kilpailija, joka on yli ehdotetun painon ja kehon rasvan, vaatisi nopeampia laihdutusmenetelmiä ja menettää laihatulehduksen (LBM).
Runsaasti aikaa olisi voitava valmistautua kilpailuun. Tämä auttaa ehkäisemään aggressiivisia painonpudotustoimenpiteitä, jotka liittyvät vähäisempiin LBM-arvoihin. Ohjelman pituuden on lisäksi oltava täsmällinen jokaiselle kilpailijaryhmätyypille. Lyhyemmät ruokavaliot vähäisemmille osallistujille verrattuna niihin, joilla on esimerkiksi korkeammat kehon rasvaprosentit.
12-viikkoinen miespuolisten kehonrakentajien tutkimus paljasti merkittävää painonpudotusta viimeisen 3 viikkoa kestäneen kilpailun valmistelun aikana. Tämä johti laihdutusmassan (LBM) menetykseen. On suositeltavaa soveltaa graduaalisia laihdutusmenetelmiä kilpailun prep-loppuun mennessä verrattuna alkuun, jotta LBM ei häviä.
proteiini
Proteiinivaatimukset ovat tärkeitä kilpailuvalmistelua varten ja auttavat kilpailijoita ylläpitämään laihaa lihamassaa (LBM) tai lihaksia. Tutkimusohjeissa 1,2 - 2,2 g / kg ruumiinpainoa riittää tietyille urheilijoille. Jotkut kehonrakentajat saattavat tarvita enemmän johtuen äärimmäisestä koulutuksesta ja kalorijakauman olosuhteista.
Monet tutkimusjulkaisut pani merkille positiivisen typpitaseen merkityksen. Osoitettu myös äärimmäinen harjoitus, joka vaikuttaa haitallisesti kyseiseen kemialliseen elementtiin. Typpi on kemiallinen yhdiste, joka luonnollisesti esiintyy elimistössä, ensisijaisesti proteiineissa ja elämän kannalta välttämättömänä.
Negatiiviset typpilukemat ovat sidoksissa lihasjätteen sairauteen, vammoihin ja paastoihin. Lisääntynyt proteiini mahdollistaa kilpailijan ylläpitää positiivista typpitasapainoa, joka mahdollistaa lihasten kasvun ja korjaamisen.
"Hiljattain julkaistu järjestelmällinen katsaus Helms et al.:ssa proteiinien saannista vastustuskykyisillä, vähärasvaisilla urheilijoilla kaloreiden rajallisuuden aikana viittaa siihen, että 2,3-3,1 g / kg LBM: ää, joka saattaa olla sopivampi kehonrakennukseen, on".
Monet proteiinivaatimusten ja urheilijoiden tutkimukset on tehty. Tarkempi tutkimus kilpailu-prep ja kehonrakennuksesta on perusteltua kunkin urheilulajin laaja-alaisten muuttujien vuoksi.
hiilihydraatit
Hiilihydraatit tarjoavat energian kehonrakentajille pääsemään kilpailu-prep-harjoituksilleen. Kuitenkin carb -vaatimukset voivat vaihdella kullekin osallistujalle. Riittämätön hiilihydraattinen saanti heikentää vastuskoulutusta samalla, kun oikea määrä hiilihydraatteja kuluttaa, parantaa suorituskykyä.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että syöminen hiilihydraatteja on 4-7 g / kg kehonpainoa ja koulutusvaiheesta riippuen on hyödyllistä. Kuitenkin ilmoitettiin myös, että kilpailu-prep- kehonrakentajien , jotka tarvitsevat kalorijakauman, on täytettävä proteiinin ja rasvan vaatimukset. Tämä voisi häiritä niiden kykyä olla hiilihappopitoisuuden korkealla tasolla.
Kaiken kaikkiaan nämä tiedot tarjoavat hyvät lähtökohdat aloittaa ja varmistaa riittävä hiilihydraattien saanti kilpailuprosessin aikana. Kun kilpailijat saavuttavat tavoitteen painonsa ja kehon rasvaprosentinsa, se on suositeltavaa kalorien alijäämän ylläpitämiseksi lisäämällä hiilihydraatteja 25-50 g: lla. Tämä auttaisi säilyttämään vähärasvaisen lihasten ja urheilullisen suorituskyvyn.
Alempi hiilihydraatti ja suurempi proteiinien saanti voivat tarjota tehokkaita painonlaskuja kehonrakentajille. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että rajoittavien hiilidioksidipäästöjen raja-arvot ovat olemassa, jos niiden vähentäminen edelleen saattaa kilpailijan vaaraan laihtumattoman massan (LBM) menetyksen ja pienemmän suorituskyvyn.
Tutkimuksen lopputulos: "On mahdollista, että kilpailijat, jotka saavuttavat leanest kunnossa voi olla väistämättömiä pudotuksia suorituskykyä." Tutkijat, jotka tutkivat viimeisen 11 viikkoa kilpailu-prep tehnyt kasvoi hiilihydraatteja viimeisen viikon aikana ruokavalion ehkä estänyt negatiiviset hormonaaliset ja aineenvaihduntaiset siirtymät, jotka vähentävät kilpailijaa vähärasvaista kehon massaa.
rasvat
Lean-proteiini ja hiilihydraatit ovat aina olleet tärkeimmät makronutrientit, jotka ovat huolissaan kilpailu-prep-kehonrakentajista verrattuna rasvaan. Asianmukaisen rasvan saannin merkitystä ei enää voida kiistää yhtä tärkeänä.
Riittävän rasvan saanti liittyy anabolisten hormonipitoisuuksien säätelyyn. Tutkimus viittaa rasvaanottoon, jolla on suora vaikutus laihaan kehon massaan (LBM) dieting-vaiheen aikana. Väite on olemassa, "rasvattoman otoksen kohdalla 20-30 prosenttia kaloreista on tehty testosteronipitoisuuksien optimoimiseksi lujuuslääkäreille."
Koska proteiinien ja hiilihydraattivaatimusten perusteella jotkut tutkimukset viittaavat, nämä prosenttiosuudet voivat olla liian korkeita. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että kehon koostumus ja kalorien vajaus ovat tärkein ongelma testosteronipitoisuuksien alentamisessa eikä pelkästään rasvan vähentämisessä.
"Suorissa tutkimuksissa resistenssikoulutetuille urheilijoille, jotka menevät kaloreittain rajoittuneille korkean proteiinin ruokavalioille, vähärasvaiset interventiot, jotka ylläpitävät hiilihydraattipitoisuuksia, näyttävät olevan tehokkaampia estämään LBM-menetys kuin alempi hiilihydraatti, korkeamman rasvan lähestymistavat."
Näyttää pienempiä rasva-annoksia, jotka ovat 15-20%, sopivaa, jos ylläpidettäisiin asianmukaisia hiilihydraatti- ja proteiinitasoja.
Tutkimus haluaa sinun tietävän
Luonnolliseen kehonrakennukseen ja valmistautumiseen kilpailuun tarvitaan lisää pitkäaikaistutkimuksia.
Lihasten dysmorphia (ei ole tyytyväinen kehon kuvaan) ja syömishäiriöt ovat yleisiä kehonrakentajissa ja varhainen tietoisuus on tärkeä haitallisten terveysongelmien välttämiseksi.
Epäsäännölliset jaksot tai syklien lopettaminen voivat olla kysymys naisten kehonrakentajille.
Kilpailun prep on yksilöllinen urheilu ja jokainen elin reagoi eri tavoin ruokavalioon. Vaikka suositukset on annettu, ravitsemussuositusten manipulointi saattaa olla tarpeen.
Lähteet
Journal of International Nutrition Nutrition Association, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Eric R Helms et al., 12.5.14
International Journal of Sports Nutrition, kehonrakentajien ruokavalion mallit, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of American Dietetic Association, Metaboliset profiilit, ruokavalio ja terveyskäytännöt mestaruuden miesten ja naisten kehonrakentajista, Kleiner SM et al., 7/90
Sports Medicine Abstrakti, Macronutrient näkökohdat kehonrakennuksen urheilulle, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Position Statement, National Athletic Trainers 'Association Sijoituslausunto: Turvallinen painonpudotus ja huoltokäytännöt urheilussa ja harjoittelussa, 6/11