Kuinka lämpö vapauttaa loukkuun jääneet ravintoaineet
Vihannesten syöminen on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Urheilijat ja kuntoilijat pitävät niitä arvokkaana kasvikemikaalien lähteinä. Nämä kemialliset yhdisteet tarjoavat antioksidanttisia ominaisuuksia kroonisen tutkimuksen mukaan. Antioksidantit ovat voimakkaita aineita, jotka stabiloivat vapaita radikaaleja (solujen tuhoavat atomit) kehossamme ja auttavat ehkäisemään sairauksia. Tämän edun vuoksi vihannesten kulutus liittyy syövän, sydänsairauksien ja degeneratiivisen sairauden vähenemiseen.
Ruoanlaitto voi lisätä ravintoarvon
On sanottu, että raaka-vihannekset tarjoavat parhaat ravintoaineet. Vaikka tämä voi olla useimmille veggies-tapauksille, ruoanlaitto lisää ravintoarvoa joissakin vihanneksissa. Näyttää olevan positiivista ja negatiivista palautetta nykyisessä tutkimuksessa siitä, miten vihanneksia valmistellaan. Lehden julkaisussa Journal of Agricultural and Food Chemistry julkaisee artikkelin mukaan antioksidantit paranevat, kun jotkut kasvikset keitetään.
Useilla vihanneksilla on todettu olevan parannettu ravintoarvot kypsennettäessä. Näyttää siltä, että hyödylliset fytokemikaalit ovat loukussa soluseinään ilman lämmitysmenetelmää. Joten syötäessä vihanneksia on hyvä ja suositeltavaa parantaa terveyttä, ruoanlaitto näyttää näyttävän entistä ravitsevammaksi. Alla on vain muutamia vihanneksia, jotka hyötyvät siitä, että niitä keitetään:
- tomaatit
- Parsakaali
- Porkkanat
- Pumpkin (sisältää muut talven squash)
- Parsa
- sienet
tomaatit
Tomaatit on tieteellisesti merkitty hedelmiksi, mutta keittotarkoituksiin niitä kutsutaan kasviksi. Ne ovat ravintoaineita sisältäviä ja runsaasti C-vitamiinia ja lykopeenia. Lykopeeni on fytochemiikka, joka antaa tomaatille sen punaisen sävyn sekä merkittävät antioksidanttiset ominaisuudet.
Maatalouden ja elintarvikekemian lehdessä julkaistiin tutkimus ruoanlaitto tomaattien ravitsemuksellisista eduista. Useita ruoanlaitto-kokeita suoritettiin kuumentamalla raakatuotteita 88 asteeseen kahdeksi, 15 ja 30 minuutiksi. C-vitamiini ja lykopeeniarvot mitattiin jokaisella aikavälillä. Tutkimustulokset osoittivat C-vitamiinipitoisuuden merkittävän laskun, mutta sen sijaan lycopeenin merkittävä kasvu.
Höyrytys tai kiehuva tomaatti on suositeltava ruoanlaittomenetelmä, jotta lisukkeeksi saadaan enemmän lykopeenia optimaaliseen ravitsemukseen. Tutkimus osoittaa, että lykopeeni vähentää syövän riskiä, parantaa sydämen terveyttä ja parantaa neurologista vastetta.
Parsakaali
Parsakaali on ristikukkainen vihannes, jolla on erinomaiset antioksidanttiset ominaisuudet. Tutkimus on osoittanut, että parsakaali sisältää fytokemikaaleja, karotenoideja, polyfenoleja ja glukosinolaatteja. Se on myös runsaasti luteiinia ja tokoferolia. Näiden kemiallisten yhdisteiden osoitetaan vähentävän syöpä vähentämällä tulehdusta verisuoniin. Parsakaali on tunnettu detox-vihanneksesta ja superfoodista .
Kansainvälinen lehti elintarviketieteiden ja ravitsemus julkaisi artikkelin siitä, miten ruoanlaitto parsakaali vaikuttaa ravintoarvoon. Määritettiin, että erilaiset lämmitysmenetelmät vähentävät viiden glukosinolaatti-antioksidanttiyhdisteen ravinnetasoa. Samanaikaisesti luteiinin, karoteenin ja tokoferolien merkittäviä lisäyksiä raportoitiin keittämisen parsakaaliin. Itse asiassa pidempää lämmitysaikaa purettiin vieläkin enemmän.
Maatalouden ja elintarvikekemian lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan keittäminen parsakaali edistää karotenoidien vapautumista. Karotenoidit ovat bioaktiivisia yhdisteitä, joilla on lukuisia terveyshyödyt kulutettaessa. Keittämisen osoitettiin lisäävän näitä tasoja parantaen parsakaalin ravintoarvoa entisestään. Parsakaalin sanotaan tarjoavan suurimman määrän karotenoideja amerikkalaisessa ruokavaliossa kuin mikään muu vastaava kasvi.
Höyrytys ja kiehuva parsakaali ovat suositeltavia keinoja parantaa karotenoideja kuten luteiinia ja fyteeniä. Tutkimukset osoittavat, että fytoeni vähentää eturauhassyövän riskiä, parantaa sydämen terveyttä ja vähentää tulehdusta verisuoniin.
Porkkanat
Porkkanat ovat suosittu juureksia. Ne ovat runsaasti beetakaroteenin, kuitujen ja lukuisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Porkkanat tarjoavat antioksidanttisia terveysvaikutuksia, jotka johtuvat pääasiassa korkeista A-vitamiinipitoisuuksista ja beetakaroteenista.
Tutkimus, joka julkaistiin Journal of Agricultural and Food Chemistry -seminaarissa, tarkasteli porkkanan ravintoarvon eri keittoastomenetelmiä. Antioksidanttinäytteet mitattiin kiehumisen, höyryttämisen ja paistamisen jälkeen. Karotenoidit, polyfenolit, glukosinolaatit ja askorbiinihappo (C-vitamiini) analysoitiin porkkanoiden kypsyttämisen jälkeen.
Tutkimustulokset osoittivat, että kiehuvat porkkanat kasvattivat kaikkia karotenoideja (antioksidantteja) 14 prosentilla. Muut ruoanvalmistusmenetelmät aiheuttivat antioksidanttimääräarvon vähenemistä paistamisen kanssa, mikä heijasteli pahimman laskun. Kokonais antioksidanttikapasiteettia (TAC) verrattiin kypsennystutkimuksen aikana. Tulokset olivat samankaltaisia kuin aiemmissa tutkimuksissa, joissa osoitettiin huomattavaa lisäystä porkkana-TAC: iin kuumennettaessa 130 asteeseen 20 minuutin ajan.
Kipaleiden porkkanat säilyttivät eniten C-vitamiinia ja karotenoideja. On suositeltavaa käyttää porkkanoiden ja kaikkien vihannesten parasta keittoastia säilyttääkseen tai parantaakseen ravitsemuksellisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia.
Kurpitsa
Kurpitsat kuuluvat Cucurbita-perheelle, ja saatat yllättyä havaitsemaan, että he ovat hedelmiä. Koska niillä ei ole makeutta ja suolaisempia, kurpitsat on merkitty vihanneksiksi kulinaarisiin tarkoituksiin. Kurpitsat liittyvät myös talvikauhoihin, kurkkuihin ja cantaloupeihin.
Tutkimusten mukaan kurpitsa ovat erinomainen antioksidanttien ja kuitujen lähde. Keittämisen sanotaan vapauttavan yhdisteitä, kuten likopeenia ja karotenoideja, mikä helpottaa niiden imeytymistä. Kurpitsat sisältävät myös lukuisia vitamiineja ja kivennäisaineita ja pidetään sydänruokaa.
Keitettyyn kurpitsan kulutukseen liittyvät terveysvaikutukset ovat tiettyjen syöpien riskin vähentäminen, diabeteksen hallinta, verenpaineen alentaminen ja parantunut silmäsairaus. Keitetyt kurpitsansiemenet ovat myös terveellinen välipala vaihtoehto ja runsaasti ravintoaineita.
Parsa
Parsaa pidetään yhtenä ravitsemuksellisesti tasapainoisimmista vihanneksista. Se sisältää lukuisia vitamiineja, mineraaleja ja voimakkaita antioksidantteja. Se sisältää kova ulompi vuori. Keittäminen auttaa hajottamaan paksut soluseinät välttämättömien ravintoaineiden imeytymisen parantamiseksi.
Parsaa pidetään sydämen terveellisen ruoan ollessa runsaasti folaatissa . Folta auttaa myös ylläpitämään verisoluja, erityisesti luuytimää, ja edistää terveellistä kasvua ja kehitystä. Se on myös runsaasti A-vitamiinia, E-vitamiinia, K-vitamiinia, magnesiumia, niasiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Keitetyssä parsissa olevien voimakkaiden antioksidanttisten ominaisuuksien on osoitettu suojaavasta soluista, kudoksista ja elimistä vähentämällä oksidatiivisia vaurioita. Parsa on myös korkea kuitu suositeltava laihtuminen ja terveellinen ruokavalio.
sienet
Sienet luokitellaan vihanneksi, mutta ne ovat itse asiassa sieniä. Sienet ovat suuri organismin luokka, mukaan lukien hiivat, muotit ja sienet. Tämä ei ehkä vaikuta kovin ravitsevalta tai ravitsevalta, mutta sieniä voi syödä. Yleisimpiä syötäviä sieniä ovat valkoinen painike, crimini ja portabella-lajikkeet.
Tutkimus osoittaa, että ravintoaineet ovat vertailukelpoisia keitetyn ja raakamaissin välillä, mutta kuitua kasvaa, kun niitä on kypsennetty. Ruoanvalmistusmenetelmä vähentää sieniä, mikä mahdollistaa enemmän kulutusta per annos, lisää kuidun saantiasi. Asianmukainen kuitujen saanti näyttää auttavan laihtumista ja painonhallinnasta.
Sienet ovat runsaasti laadukkaita kasviproteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan sieniä ehdotetaan auttavan vähentämään kroonisten sairauksien, kuten syövän, riskiä.
Word From
Vihannekset ovat olennainen osa päivittäistä ravintoa. Ruoanlaitto voi lisätä joidenkin vihannesten ravintoarvoa, mikä mahdollistaa ravintoaineiden ja antioksidanttien paremman imeytymisen. Riippumatta siitä, syövätkö ne raaka-aineeksi tai keitetyt, terveydellisiä etuja monenlaisten vihannesten syömisestä näyttää parantavan merkittävästi terveytesi.
> Lähteet:
> Dewanto V et ai. Lämpökäsittely lisää tomaattien ravitsemuksellista arvoa lisäämällä täydentävää antioksidanttista aktiivisuutta. Maatalouden ja elintarvikekemian lehti . 2002.
> Hwang ES et ai. Erilaisten lämmitysmenetelmien vaikutukset brokoliin glukosinolaatti-, karotenoidi- ja tokoferolipitoisuuksissa. Kansainvälinen lehti elintarviketieteistä ja ravitsemuksesta . 2013.
> Joanne L. Slavin et ai. Hedelmien ja vihannesten terveysvaikutukset. Journal of Advances in Ravitsemus. 2012.
> Miglio C et ai. Eri ruokintatapojen vaikutukset valikoitujen vihannesten ravitsemuksellisiin ja fysikaalis-kemiallisiin ominaisuuksiin. Maatalouden ja elintarvikekemian lehti . 2008.