Tehosta harjoittelua lasillisen sokerijuurikkaan kanssa
Urheilijat ja aktiiviset aikuiset suhtautuvat enemmän ravintoaineiden tiheisiin elintarvikkeisiin urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi. Ruokavaliovalmisteilla, kuten runsailla vihanneksilla, näyttää olevan merkittävä vaikutus kehon toimintoihin liikunnan aikana. Itse asiassa punajuuren mehu on tullut yksi suosituimmista ergogeenisistä lisäravinneista urheilijoille. Mikä tekee sokerijuurikasta tällaisen urheilullinen ravitsemuksellinen voima?
Beets Contain Amazing Nutrients
Beetroot ( beta vulgaris ) on nautittu elintarvikelähteenä, sitä käytetään lääketieteellisesti, ja se kasvaa edelleen suosiossa ergogeenisena lisäaineena . Vaikka sydänmuotoisen vihanneksen lajikkeita on useita, yleisimpiä terveystietoisten ihmisten joukossa on punainen punajuurta.
Beets ovat runsaasti tehokkaita antioksidantteja ja myös korkeita nitraatteja. Tutkimukset osoittavat, että vihannekset, joissa on paljon nitraattia, edistävät terveyttä ja urheilullista suorituskykyä . Nitraatti on luonnossa esiintyvä kemikaali tietyissä elintarvikkeissa ja muuttuu typpioksidiksi kulutettuna.
Juominen juurikkaiden mehu nostaa typpioksiditasoja kehossa. Tutkimus osoittaa, että typpioksidi voi lisätä verenkiertoa, parantaa keuhkojen toimintaa ja vahvistaa lihasten supistumista . Tämä yhdistelmä on stimuloinut urheilijoita täydentämään juurikasten mehua parantamaan kardiorespiratorisen kestävyyden ja suorituskyvyn.
Juurikkaan sokeri parantaa urheilullista suorituskykyä
Sydän- ja verisuonisairauksien merkitys urheilijoille ja aktiivisille aikuisille on välttämätöntä.
Tämä fyysisen kyvyn osa viittaa siihen, että verenkierto- ja hengitysjärjestelmät kykenevät toimittamaan happea työelimiin pitkäaikaisen liikunnan aikana. Nitrosokeri (NO) juurikasmelältä auttaa tätä prosessia. Sen on osoitettu lisäävän sydämen hengityselinten toimintaa ja parantavan lihasten toimintaa.
Typpioksidi (NO) toimii stimuloimalla kehon toimintoja, jotka vaikuttavat hapen käyttöön. Se avaa verisuoniasi (vasodilataatio) lisäämällä verenkiertoa ja lisäämällä happea työelimiin . Typpioksidi toimii myös signaalimolekyylinä, joka on yhteydessä soluihin ja kehon kudoksiin. Tämä tiedonsiirto takaa lihaksen verenkierron ja riittävän hapenoton lihaksen sisällä.
Näyttää siltä, että sokerijuurikkaat ovat antaneet kilpailuetua urheilijoille ja voivat parantaa suorituskykyä lähes 16 prosenttia alustavan tutkimuksen mukaan.
Positiiviset tutkimustulokset
Juurikkaan mehustutkimuksia on tehty urheilijoille erilaisissa urheilulajeissa, kuten juoksu, uinti, pyöräily ja voimaharjoittelu. Kaiken tutkimuksen yhteisenä tavoitteena oli selvittää punajuuren mehiläisten suotuisat vaikutukset urheilulliseen suorituskykyyn .
Tutkimus julkaistiin punajuuren mehujen täydentämisestä ja aerobisesta vasteesta neljätoista uros uimariin. Osallistujat olivat keski-ikäisiä kolmekymppinen ja erinomainen terveys. Kontrolloitu uintikokeita suoritettiin sekä punajuuren mehujen täydentämisellä että ilman sitä. Urheilijoita arvioitiin koko uimistestin aikana, jotta hapen enimmäismäärä (VO2) ja aerobiset energiakustannukset voitaisiin arvioida.
Uimarit kasvattivat huomattavasti anaerobista kynnystä juurikasleivän lisäyksen jälkeen verrattuna ilman testausta. Tämä merkitsee lisääntynyttä hapen kapasiteettia, jonka ansiosta ne uivat kauemmin ennen liikuntahäiriöiden juomisen juurikkaan juuston jälkeen. Urheilijoille osoitettiin myös vähentynyt aerobinen energiakustannus, joka täydentää sokerijuurikkaan mehua. Alentuneiden energiakustannusten ansiosta uimarit pitivät lisääntynyttä harjoitteluaikaa.
Tulokset osoittavat, että punajuuren mehu lisäravinteet voivat parantaa mestarin koulutettujen uimareiden urheilullista suorituskykyä .
Urheiluun vaikuttavat tulokset käyttämällä sokerijuurikastiketta
Järjestelmällinen tarkastelu tehtiin useissa artikkeleissa, joissa tutkittiin punajuuren mehun vaikutuksia ja parannettiin kardiorespiratorista kestävyyttä urheilijoissa.
Valittiin yli kaksikymmentä artikkelia tutkittavaksi. Tarkastelun painopisteenä oli määrittää punajuuren mehujen vaikutukset yksin ja yhdessä muiden täydennysten kanssa urheilijoiden kardiorespiratorisen kestävyyden kanssa .
Artikkeleissa oli laaja kirjo urheilua, sekä miesten että naisten urheilijoita. Merkittyjen urheilijoiden joukossa olivat melojille, triathilereille, pyöräilijöille, uimareille, juoksijoille ja terveille aktiivisille aikuisille. Seuraavat tulokset näistä tutkimuksista, jotka on tiivistetty alla:
- Punajuuren mehun lisäravinteet näyttävät parantavan aerobista suorituskykyä sekä koulutetuissa mies- että naisurheilijoissa. Vaihtelevien intensiteettien avulla hyödynnettyä happea suurennettiin huomattavasti sokerijuurikkaan kulutuksen jälkeen.
- Ketjuja, jotka täydensivät sokerijuurikasten mehua ennen kilpailua, osoittivat parantun hapen kapasiteettia verrattuna lumeryhmään.
- Koulutetuilla uimareilla oli suurempi harjoittelukyky ja parannettu kestävyys juurikassokerin kulutuksen jälkeen.
- Kilpailevat pyöräilijät, jotka täydensivät punajuuren mehua, paransivat suorituskykyään 0,8 prosentilla 50 kilometrin testissä. Merkittäviä parannuksia havaittiin viimeisten 10 mailin aikana. Sekä happitehokkuus että sammumisajankohta parantuivat huomattavasti sokerijuurikkaan kulutuksen jälkeen.
- Kaikki urheilijat pystyivät pitämään harjoittelun intensiteettejä 60-80 prosentista huomattavasti pitempään harjoittelun aikana sokerijuurikkaiden lisäravinnolla.
- Koulutetut juoksijat juoksivat 5 prosenttia nopeammin 5000 metrin syklin myöhemmässä osassa, jossa oli punajuuren mehua 90 minuuttia ennen tapahtumaa.
- Urheilijat näyttävät hyötyvän eniten sokerijuurikkaan mehusta täydennyksestä 150 minuuttia ennen niiden tapahtumia.
- Tutkimus ehdottaa täydentävän punajuuren mehua vähintään kuusi päivää ennen voimakasta liikuntaa tai urheilullisia tapahtumia parhaan ergogeenisen hyödyn saamiseksi.
- Aktiiviset terveet aikuiset täydentävät sokerijuurikkaan mehua 15 vuorokauden ajan osoittivat tehon ja hapen kasvua kestävän liikunnan aikana.
- Punajuuren mehujen täydentämisellä osoitetaan edistävän mitokondrioiden biogeneesiä. Harjoitus aiheuttaa solun stressiä ja mitokondrioiden biogeneesi on prosessi, jossa kehomme lisää solujen energiaa.
- Ehdotetaan, että punajuuren mehutiiviste voi parantaa lihasten supistumistoimintoja.
- Juurikasten mehu on osoitettu parantamaan kardiorespiratorista kuntoa korkeissa korkeuksissa toimivissa urheilijoissa. Parhaita tuloksia raportoitiin, kun sokerijuurikkaan mehua täydennettiin vähintään kuusi päivää ennen niiden tapahtumia.
- Juurikkaiden täydennyksen ajoittaminen näyttäisi tekevän parhaita urheilullisia tuloksia. Ruoansulatuskanavan käyttö vähintään 150 minuuttia ennen voimakasta liikuntaa on suositeltavaa.
- Kofeiini vaikuttaa vuorovaikutteisesti punajuuren mehu kanssa ja peittää ergogenic hyöty.
- Suurten typpioksidien (NO) veren pitoisuus tapahtuu 2-3 tunnin kuluttua punajuuren mehun kulutuksesta. Optimaalisia ergogeenisiä vaikutuksia on havaittu 150 minuutin kuluttua juurikasjuomasta.
- Suun kautta annettavat antiseptiset huuhtelut voivat vähentää nitraattitasojen vaikutusta sokerijuurikkaan sokerissa ja niitä ei suositella.
- Useimmat tutkimukset suoritettiin käyttäen 500 ml: n punajuurikon lisäannos parhaan ergogeenisen tuloksen saavuttamiseksi . Tämä on noin 2 kupillista mehua tai 384 grammaa.
- Yleisin haittavaikutus oli beeturia (punainen virtsa) ja punaiset ulosteet.
Miksi sokerijuurikas ei voi auttaa joissakin tapauksissa
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet sokerijuurikasten mehu, joka parantaa urheilullista suorituskykyä. Suurin osa tutkimuksesta on tapahtunut normaaleissa ympäristöolosuhteissa. Näyttää olevan ristiriitaisia todisteita sokerijuurikastikkeesta, joka hyödyttää urheilijoita, jotka kilpailevat korkeammilla korkeuksilla.
Suurten korkeuksien hoitaminen asettaa lisävaatimuksia keholle, erityisesti vähentyneen hapen syöttämisen työelimiin. Ensisijainen syy, jolla happea vähennetään, tapahtuu vasteena hapen paineen alenemiselle korkeammalla korkeudella.
Korkeuden muutos näyttäisi vaikuttavan siihen, miten juurikasmeloproteiinin typpioksidi (NO) vaikuttaa kehoon. Yksi pieni tutkimus osoitti veriarvon lisääntyneen nitraattipitoisuuden juurikkaan mehutiivisteen täydentämisen jälkeen, mutta se ei osoittanut parantavan hyvin suoritettujen urheilijoiden suorituskykyä.
Toinen kliininen katsaus on ehdotettu tutkimukseksi urheilijoista, kuten maastopyöräilijöistä ja kärsivällisistä kilpailijoista, jotka kilpailevat suurilla korkeuksilla, ristiriitaisia. Kuitenkin ehdotettiin, että sokerijuurikkaiden mehusta saatava lisäravinto voi silti olla hyödyllinen myös silloin, kun hypoksia on läsnä. Hypoxia viittaa tilaan, jossa kehon alue on riistetty hapesta kudostasolla, mukaan lukien lihaskudokset.
Jessica Crandall, RD, CDE, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian kansallislähettiläs, sokerijuurikasmehu voi olla tehokas useimmille urheilijoille, mutta se ei ole hyötyä korkealle urheilijoille. Väestöstä on pieni osa, joka ei näe hyötyä sokerijuurikkaiden lisäravinnosta korkealla tasolla. Syynä siihen on urheilijan suorituskyvyn parantaminen, mutta se ei välttämättä ole kaikkien urheilijoiden kannalta. Viime kädessä päättäen käyttää juurikkaiden mehua on henkilökohtainen etusija potentiaalisten etujen kanssa, sanoo Crandall.
Muut terveysvaikutukset
Kuluttaminen sokerijuurikkaat tai sokerijuurikas mehu voi lisätä urheilullista suorituskykyä, mutta on myös suosittu superfood yleisen terveydentilan parantamiseksi. Tavanomaisen mehutiivisteen käyttö on osoittanut, että se auttaa seuraavissa tapauksissa:
Vähentää verenpainetta:
Kroonisten verenpainetutkimusten mukaan punajuuren mehu on korkealla nitraatilla. Kun syöt sokerijuurikkaan tai juo sokerijuurikkaan, nitraatti muunnetaan typpioksidiksi. Typpioksidi on vasodilataattori ja toimii rentouttamalla ja laajentamalla verisuonia veren virtauksen lisäämiseksi. Tämä vaikuttaa suoraan verisuoniin kohdistuvaan paineeseen. Tutkimus osoittaa, että verenpaine laskee merkittävästi kolme tuntia 500 ml: n juomisen jälkeen. Nämä havainnot viittaavat ravitsevaan nitraattiin, joka löytyy juurikkaista luonnollisena edullisena tapana kohottaa verenpainetta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Syövän ominaisuudet:
Beets sisältää voimakkaita antioksidantteja tai kasvipitoisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään syöpää. Vaikuttaa siltä, että punajuuriuutteella on samanlaisia syöpäsairausyhdisteitä kuin eräät syövänvastaiset reseptilääkkeet. Betaniini, joka on rypäleistä uutettu elintarvikeväri, on osoitettu olevan biologisesti aktiivinen. Tutkimus on havainnut, että betaniini auttaa vähentämään rinta- ja eturauhassyöpäsolujen määrää. Nämä havainnot ovat herättäneet lisätutkimuksia varmistaakseen punajuoreuutteen kemopreventatiivisen potentiaalin.
vieroitus:
Beets ovat runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat puhdistamaan ruumiin toksiinien. Ne sisältävät betaiinia ja pektiiniä, jotka ovat välttämättömiä maksan puhdistamiseksi, jotta elimistö ei kykene reagoimaan toksiinit. Juomavalmisteiden juominen ruoanlaittoon tarkoitettujen sokerijuurikkaiden sijaan sanotaan parantavan paremmin betaiinipitoisuutta. Betaiinin korkeammat tasot stimuloivat maksan päästäkseen toksiineilta. Kehon myrkkyjen väheneminen auttaa vähentämään tulehdusta , edistää paranemista ja sen on osoitettu vähentävän kroonisen sairauden ja sairauden riskiä.
Anti-inflammatoriset ominaisuudet:
Beets ja sokerijuurikas mehu ovat runsaasti betalain-lähteitä. Betalains ovat fyto-viruksia, joiden on osoitettu auttavan vähentämään tulehdusta kehossa. Ne toimivat vähentämällä tiettyjen entsyymien toimintaa, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta. Tutkimukset osoittavat, että punajuuren mehusta johtuva vähentynyt tulehdus voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja tyypin 2 diabetesta.
Ruoka High in Nitrate
Juurikkaat ovat hämmästyttävä tiivistetyn nitraatin ja muiden ravintoaineiden lähde, joka parantaa terveyttä ja kuntoa. Tutkimuksen mukaan noin 80 prosenttia ruokavaliovalmisteista on peräisin vihanneksista, kuten punajuurista. American Journal of Clinical Nutritionin mukaan seuraava kaavio auttaa valitsemaan vihannekset niiden nitraattitasolla:
| Nitraattipitoisuus (mg / 100 g tuoretta painoa) | Kasviperäiset lajikkeet |
|---|---|
| Hyvin alhainen, <20 | Artisokka, parsa, leveä papu, munakoiso, valkosipuli, sipuli, vihreät pavut, sieni, herne, pippuri, peruna, kesäkurkku, bataatti, tomaatti, vesimeloni |
| Alhainen, 20 - <50 | Parsakaali, porkkana, kukkakaali, kurkku, kurpitsa, sikuri |
| Keskitaso, 50 - <100 | Kaali, tilli, nauris, savoy kaali |
| Korkea, 100 - <250 | Celeriac, kiinalainen kaali, endive, fenkoli, karpalo, purjo, persilja |
| Erittäin korkea,> 250 | Selleri, karitsanliha, kirsikka, salaatti, punainen punajuuri, pinaatti, raketti (rucola) |
Word From Fit
Juurikkaissa ja muissa elintarvikkeissa havaittu nitraatti voidaan metabolisoida typpioksidiksi (NO), joka on osoitettu urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi ja sydän- ja verisuonitautien parantamiseksi. Todisteiden vahvuus viittaa nitraattipitoisiin kasvinruokiin ja erityisesti sokerijuurikkaisiin, joilla on merkittäviä terveysvaikutuksia. Beets voidaan kuluttaa ruoanlaitto vihannesten, juominen mehusta tai jopa kuivattu jauhe täydentää. Voit nauttia lasillisen punajuuren mehua ennen seuraavaa harjoittelua voi vain antaa tarvitsemasi vauhdin.
> Lähteet:
> Arnold JT et ai., Beetroot-mehu ei lisää korkean suorituskyvyn suorituskykyä hyvin koulutetuissa urheilijoissa, Journal of Applied Physiology, Ravitsemus ja aineenvaihdunta , 2015
> Jonvik KL et ai., Habitual Dietarynitraattien saanti korkeasti koulutetuissa urheilijoissa, International Journal of Sports Nutrition ja liikunnan aineenvaihdunta, 2016.
> Lee J. Wylie et ai., Beetroot mehu ja liikunta: farmakodynaamiset ja annos-vastesuhteet, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et ai., Juurikkaiden mehun täydennysvaikutus aerobisesta reagoinnista uinnin aikana, ravinnet, 2014.
> Raúl Domínguez et ai., Beetroot-mehupitoisuuden vaikutukset urheilijoiden sydänherkkyyden kestävyyteen. Systematic Review, Ravintoaineet, 2017.