Monet raskauden ja ikääntymisen strategiat - vähähiilihydraattinen ruokavalio , gluteenien poistaminen ja enemmän liikuntaa - on yksi, jota tutkijat suosittelevat jatkuvasti: kalorien rajoittaminen. Kun otat vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitset ylläpitämään nykyistä painoa, laihtua.
Suuri haaste on se, miten ylläpitää kalorijakaumaa tarpeeksi kauan nähdä merkittäviä tuloksia.
Suhteellisen uusi strategia, joka kutsutaan jaksottaiseksi paastoksi, voi tarjota hallittavan tavan syödä vähemmän, koska sinun tarvitsee vain ruokaa jonkin aikaa. Fanit sanovat, että se on suunnitelma, jonka avulla voit pitää kiinni yli kuukausia, jopa vuosia.
Mikä on Ajoittainen paasto?
Ajoittainen paasto tarkoittaa ruokavaliota vakavasti rajoittamalla yhden, kahden tai useamman viikonpäivän aikana ja syöminen normaalisti muuhun aikaan. Ns. "Nopeat päivät" eivät ole täydellisiä paastoja; sen sijaan käytät noin neljäsosa normaaleista kaloreista. Naisille, jotka edustavat noin 500 kaloria, miehille, noin 600 kaloria. Sitä kutsutaan usein 5: 2-ruokavalioksi, jossa on viisi normaalia päivää ja kaksi paastoa päivässä; muita versioita kutsutaan 4: 3, 6: 1, vuorokauden paasto (ADF) tai "joka toinen päivä" ruokavalio suunnitelma.
Vuoden 2012 BBC-dokumentti, Syö, Nopea ja Elävää pidempää on usein hyvitetty tuomaan ajoittaista paastoa valtavirtaan, mutta sitä on tutkittu pidempään kuin sen mahdollista hyötyä rintasyövän, sydänsairauksien, diabeteksen ja kognitiivisen heikkenemisen vähentämisessä.
Itse asiassa kalorien rajoittamista pitkäikäisyydelle on tutkittu 1930-luvulta lähtien, ja se on tähän asti ainoa menetelmä, jolla on todettu parantavan eliniän, ainakin laboratorioeläimissä.
Mitä sanoo tutkimus?
Useat tutkimukset ovat viitanneet siihen, että ajoittainen paasto toimii samoin kuin jatkuvan kalorirajoituksen painonpudotukselle, mutta ruokavalion pitkän aikavälin tehokkuudesta on vielä vähän näyttöä.
Tutkijat huomauttavat, että tehokas ruokavalio on kypsyttää, ravitsemukselliset tarpeet ja helppo seurata. Koska ajoittainen paasto ei vaadi ruokavalion täydellistä uudistamista, pelkkä kalorien rajoittaminen joillakin viikonpäivillä, se voi olla menestyksellinen ruokavalio. Pitkän aikavälin tutkimuksia tarvitaan kuitenkin osoittamaan ajoittaisen paaston turvallisuus ja menestys.
Aikooko se johtaa muiden päivien harhailuun?
Ehkä yllättävää tämä ei näytä tapahtuvan. Eräässä tutkimuksessa henkilöt, jotka söivät 20-30% tavanomaisista kaloreita koskevista vaatimuksistaan paastopäivillä, yleensä syövät vain 10% enemmän kuin tavallisesti heidän ei-ruokavalion päivinä. Lisäksi monet ihmiset ilmoittivat, että heidän nälänhajuiset tunteensa vähäkalorisin päivinä vähentyivät dramaattisesti ajan mittaan.
Parempi laihtuminen
Toinen lupaava havainto on se, että ajoittainen paasto näyttää tuottavan vähärasvaisen lihasten menetyksen tavanomaiseen päivittäiseen ruokavalioon verrattuna. Vuoden 2011 katsauksessa 90% raskaasta ajoittaisesta painosta lasketusta painosta oli rasvaa, kun vastaava päiväsaanti oli vain 75%.
Lahennetun lihasmassan pitäminen laihduttamisen aikana tarjoaa metabolisen edun painonpudotuksen ylläpitämiseen, koska lihakset polttavat enemmän energiaa kuin rasvat, vaikka levossa.
Onko se vähentää vatsa rasvaa?
Vatsan rasva, eli viskeraalinen rasva, on vararengas, joka ympäröi sisäelimiä, mikä lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Vuoden 2011 katsauksessa todettiin, että sekä perinteinen laihdutus että ajoittainen paasto vähentävät samanlaisia määriä vatsa rasvaa.
Kuka ei pyöritä jaksottaista paastoa
Väliaikainen paasto ei ole sopiva:
- Lapset tai nuoret
- Naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät
- Ne, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä
NIH suosittelee myös, että diabetesta tai sydänsairautta sairastavat aikuiset saattavat kuulla terveydenhuollon tarjoajiaan ennen kuin he yrittävät kokeilla mitään uutta ruokavaliota.
Lähteet:
Collier, R. Ajoittainen paasto: tiede menossa ilman. Cmaj. 11. kesäkuuta 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et ai. Lyhytaikaiset ja pitkäaikaiset vaikutukset jatkuvien tai ajoittaisten rajoittavan ruokavalion lähestymistapoihin kehon koostumuksesta ja metabolisesta profiilista ylipainoisissa ja lihavista postmenopausaalisista naisista: pilottitutkimus. Vaihdevuodet. 2012 Aug; 19 (8): 870-6.
Onko 5: 2 jaksottainen paasto ruokavalio työtä? Yhdistyneen kuningaskunnan kansallinen terveyspalvelu (NHS) julkinen tietolomake. Käytettiin 2. tammikuuta 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Ajoittainen paasto yhdistettynä kalorihäiriöihin on tehokas laihtumiseen ja sydänsuojeluun liikalihavilla naisilla." Nutr J. 2012 21.11.11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy ja Yolian Calvo. "Vaihtoehtoinen päivähoito painonpudotuksessa normaalipainoisissa ja ylipainoisissa aiheissa: satunnaistettu kontrolloitu koe." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Ajoittainen versus päivittäinen kalorien rajoittaminen: mikä ruokavalio on tehokkaampi painonpudotukselle? Liikalihavuusarvioinnit 12, numero 7, sivut e593-e601, heinäkuu 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson et ai. "Ajoittaisen tai jatkuvan energian rajoituksen vaikutukset laihdutukseen ja aineenvaihduntahäiriömerkkeihin: satunnaistettu koe nuorilla ylipainoisilla naisilla". Int J Obes (Lond). 2011 toukokuu; 35 (5): 714 - 727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf