B-vitamiinin puutteet voivat heikentää urheilullista suorituskykyä
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä elimistön toimivuudelle, mutta B-vitamiinien (tiamiini, riboflaviini, B-6-vitamiini, B-12 ja folaatti ) ja urheilutulosten välillä voi olla yhteys korkean tason urheilijoihin. B-vitamiineja kutsutaan " mikroravinteiksi ", ja niitä käytetään muuttamaan proteiineja ja hiilihydraatteja energiaan. Niitä käytetään myös solujen korjaamiseen ja tuotantoon.
Mitä tutkimus sanoo
Oregonin valtionyliopiston tutkijat havaitsivat, että urheilijoilla, joilla ei ole B-vitamiineja, on vähentynyt voimakas liikunta, eivätkä he pysty korjaamaan vaurioituneita lihaksia tai rakentaa lihasmassaa kuin heidän B-vitamiineillaan ravitsevalla ruokavaliolla. Tutkimustulokset julkaistiin International Journal of Sport Nutrition- ja Exercise Metabolism -lehdessä.
He havaitsivat, että jopa pieni B-vitamiinin puute voi heikentää suorituskykyä ja elpymistä. Yksilölliset B-vitamiinivaatimukset vaihtelevat ja voivat riippua harjoituksen tyypistä ja voimakkuudesta, hikoilun ja virtsaan menetetyn ravintoaineen määrän sekä yksittäisten ruokavalion erojen välillä.
Erityisesti naisten urheilijat voivat olla alttiimpia B-vitamiinin puutoksille, jotka perustuvat yksinkertaiseen kalorimäärään, jota monet naiset kuluttavat. Miehet urheilijat yleensä syövät kaloreita ja runsaasti erilaisia ruokia, mutta useammat naispuoliset urheilijat yleensä valvovat ravitsemustaan ja usein eivät syödä riittävästi kaloreita tai tarpeeksi monenlaisia ruokia, jotka korvaavat kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. lihakset ja tuen palauttaminen.
USRDA ja urheilijat
Tutkijoiden mukaan USRDA (Yhdysvaltain suositeltu päiväannos) B-vitamiinin saannille saattaa olla riittämätöntä urheilijoille. He sanovat, että niille, jotka ovat eniten vaarassa B-vitamiinin puutteista, ovat urheilijoita, jotka rajoittavat kaloreita tai joilla on erikoistuneita, yhdenmukaisia tai rajoitettuja syömissuunnitelmia.
Nykyinen näyttö tukee teoriaa, jonka mukaan urheilijoilla ja usein tai suurella intensiteetillä voi olla erityisen suuri tarve erityisesti riboflaviinille ja B-6-vitamiineille, ja he voivat hyötyä täydentämisestä multivitamiini / mineraalilisällä. Tämä on erityisen tärkeää niille, joilla on huonolaatuisia ruokavaliota tai ketään, jotka vähentävät kaloreita tai poistavat kokonaisia ruokaryhmiä, kuten lihaa tai meijeriä. B-6-toksisuutta voi kuitenkin esiintyä niissä, jotka ylittävät B-6-tarpeensa.
Saat runsaasti B-vitamiineja kokonaisista ja rikastetuista jyvistä, tummia vihreitä vihanneksia, pähkinöitä ja monia eläimiä ja maitotuotteita.
B6-vitamiinia löytyy papuista, kanoista, kaloista ja tietyistä vihanneksista ja hedelmistä, kuten tumman lehtivihanneksista, banaaneista, papaieista, appelsiineista ja cantalupista.
B12-vitamiinia esiintyy eläintuotteissa, kuten kaloissa, siipikarjassa, lihassa, munissa tai maitotuotteissa. Ravitseva hiiva on myös erinomainen B12-lähde. Voit myös saada B12: stä miso, merilevä, väkevöity vilja ja rikastettu soija- tai riisimaku.
Ellei olet vegetaristi- urheilija, todennäköisesti saat runsaasti B12 on tyypillinen ruokavalio.
Foltaa esiintyy monissa hedelmissä ja vihanneksissa sekä kokonaisia jyviä, papuja, viljoja ja muita väkeviä jyviä ja viljatuotteita.
Vaikka saat runsaasti näitä tärkeitä vitamiineja ruokavaliostasi, urheilijoille, jotka viettävät runsaasti aikaa ja voimakkuutta korkean tason harjoituksissa, on suositeltavaa puhua lääkärisi tai urheilun ravitsemusterapeutin kanssa ja tehdä ravitsemuksellinen arviointi varmista, että saat tarvitsemasi ravitsemuksen. Ennen kuin vitamiinit täydentävät ruokavaliota, on myös tärkeää ymmärtää lisäaineiden laatu ja puhtaus. Jälleen, puhuminen pätevän ravitsemusterapeutin kanssa on paras tapa saada lisätietoja täydentämisestä.
Koska riittävä ravitsemus on kriittinen urheilullisen suorituskyvyn kannalta, ja täydennykset voivat olla hämmentäviä, rivi on oppia, mitä erityistä ravitsemuksellista lisäravintaa tarvitset. Ja paras tapa tehdä tämä on tavata urheilijan ravitsemusterapeutti analysoimaan ruokavaliota ja selvittämään täsmälleen mitä täydentää olisi hyödyllistä ainutlaatuisen fysiologian ja täydentää voit ohittaa.
> Lähteet:
> Bill Misner, Food Alone ei ehkä tarjoa riittäviä mikroravintoaineita estämään puutetta1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Urheilulääketiede.