Jotkut juoksijat asettivat nähtävyydet puolimaratonilla, mutta eivät ole varma, onko heillä riittävästi aikaa valmistautua siihen. Monille ihmisille, jopa aloitteleville juoksijoille, kolmen kuukauden koulutuksella pitäisi olla riittävästi aikaa valmistautua puolimaratonille. Mutta puoliväliin vaadittava aika todella riippuu nykyisestä kuntotasosi tasosta, juoksuajastasi ja kilpailusi tavoitteista.
Kokeneet juoksijat, jotka ovat jo käyneet puolimaratonilla, saattavat saada rodun valmiiksi niinkin vähän kuin 6 viikkoa. Jos he haluavat voittaa henkilökohtaisen tietueen , he tarvitsevat vielä muutama viikko vakavaa koulutusta.
Pitkän matkan kulun vuoksi et voi harjoitella paljon koulutusta lyhyessä ajassa ja odottaa olevan valmis. Jos et ole aiemmin tehnyt puoli maratonia, sinun on suunniteltava junaa missä tahansa 12-14 viikosta lähtöpisteesi mukaan. Turvallisen, asteittaisen lähestymisen ansiosta vältetään vammat ja vältytään polttamiselta.
Jos olet ollut käynnissä tai käynyt / kävellyt muutaman kuukauden ajan ja olet jo kokeillut lyhyemmän matkan etäisyyttä, kuten 5 k, olet todennäköisesti valmis aloittamaan harjoittelun puolimaratonille.
Mikä on Time Commitment?
Tässä on arvio sitoutumisesta aikataulusta puolimaratoniharjoittelun lähtökohtanne perusteella:
Aloittelija Juoksijat:
Jos et ole koskaan käynyt puolimaratonissa ja käytät tällä hetkellä alle 10 mailia viikossa, odottakaa viettää 12 - 14 viikkoa valmistaessasi puolimaratonia.
Sinun on suunniteltava käynnistä vähintään kolme kertaa viikossa alussa ja vähintään neljä kertaa viikossa, kun harjoittelu etenee.
Haluat myös sisällyttää yhden tai kahden päivän rajat ylittävää koulutusta, joka auttaa sinua rakentamaan kuntoa ja parantamaan vamman kestävyyttä. Viikoittaisen aikasitoumuksen osalta harjoittelusi korkeimmat kilometriluvut ovat kolme, neljä ja viisi viikkoa ennen rotua.
Viimeisten kahden viikon aikana ennen puolimaratonia aloitat laskemalla kilometrimäärän alaspäin kaventavan vaiheen aikana .
Seuraavassa on joitakin puoli maraton aikatauluja aloittelijoille:
Run / Walk Half Marathon Training Schedule : Seuraa tätä 12-viikkoista puolimaraton-harjoitteluaikataulua ja voit ajaa / käydä puolimaratonsi maaliin. Sinun pitäisi olla pohjainen mittarilukema noin 8-10 mailia viikossa aloittaaksesi tämän harjoitusohjelman.
Aloittelijan puolimaraton-harjoitteluohjelma : Tämä 12-viikkoinen aikataulu on aloituspuoli maratonille, jonka tavoitteena on puolimaratonien loppuminen. Sinun pitäisi olla perusmittarilukema 8-10 mailia viikossa aloittaaksesi tämän harjoitusohjelman.
Kehittynyt alkeellinen puolimaraton-harjoitteluohjelma : Jos aloitusohjelma tuntuu liian helppolta sinulle, kokeile tätä kehittynyttä aloitusohjelmaa. Se on suunnattu juoksijoita, jotka voivat ajaa jopa 4 mailia ja ovat tällä hetkellä 4-5 päivää viikossa.
Intermediate ja Advanced Runners:
Jos sinulla on hieman enemmän juoksevaa kokemusta ja tuntuu kuin ohitat aloitusvaiheen, voit olla valmis puolimaratonille mistä tahansa 6-10 viikosta. Suunnittele käyttää vähintään 4-5 päivää viikossa, 1-2 vuorokauden ristikkokoulutusta , kuten pyöräilyä tai uintia.
Voit aloittaa näiden ohjelmien viikon 1 kuluttua, jos sinulla on jo perustana oleva mittarilukema.
Kolme päivää viikossa Puoli maraton Aikataulu : Jos sinulla ei ole paljon aikaa kouluttaa, tämä 16-viikkoinen puolimaraton koulutusohjelma voi olla sinulle. Se perustuu kolmeen kohdennettuun kulkuun viikossa: tempo-ajo, väliajo ja pitkä aika.
Keskipitkä puolimaraton-harjoitusohjelma: Tämä 12-viikkoinen puolimaraton-harjoitusohjelma suunnataan välittäjiin, jotka ovat jo käynnissä noin 30-60 minuuttia, noin 4-5 kertaa viikossa.
Kehittynyt puolimaraton-harjoitusohjelma : Tämä 12-viikkoinen puolimaraton-harjoitusohjelma on suunnattu kokeneille juoksijoille, jotka voivat jo käydä jopa kahdeksan mailin ajan mukavasti.
Lisätietoja Half Marathons:
- Kaikki Half Marathon Training ja Racing
- 13 syytä ajaa puolimaraton
- Vinkkejä ensimmäisen puolisaraton juoksuun
- 13 Asiat tietää ennen puolimaratonta
- 10 parasta ajattelua Half Marathon Runningista
Katso myös: