Valmistaudu tekemään puolimaraton 12 viikossa
Olet jo käyttänyt vähintään puolen maratonin (13,1 km) maantieajoa tai olet tehnyt 5 kt tai 10 k, ja olet valmis kilpailemaan puolimaratonilla. Jos aloituskävijä puolimaraton aikataulu vaikuttaa liian helpoiselta tai puoliväli maraton aikataulu näyttää liian haastavalta, kokeile tätä 12 viikkoa edistynyttä alkeellista puolimaratonohjelmaa (ks. Alla oleva kaavio).
Tämä aikataulu on suunnattu juoksijoita, jotka voivat ajaa 4 mailia mukavasti ja voivat käyttää 4-5 päivää viikossa.
Huomautukset aikataulusta:
Maanantaisin ja perjantaisin: maanantaisin ja perjantaisin ovat yleensä lepopäiviä . Älä unohda lepopäiviä - ne ovat tärkeitä palautumis- ja vahingontorjuntatoimissa . Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Et saa paljon voimaa, ja lisäämme loukkaantumisriskiä, jos et ota lepoa.
Tiistaisin ja lauantaisin: Kun olet lämmennyt , aja mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle.
Keskiviikkoisin: Tee ristiin koulutustilaisuus ( esim. Pyöräily tai uinti) helposti ja kohtalaisesti 45 - 50 minuutin ajan.
Torstaisin: Viikolla 4 aloitat kilpailupurjehduksen. Yhden kilometrin lämmittelyn (WU) jälkeen ajetaan ilmoitetulla etäisyydellä puolimaratoniurheen vauhdissa. Sitten ajetaan yhden meripeninkulman cooldown (CD) helppoa, keskusteluvaiheessa. Jos et ole varma, mihin puolimaratonin vauhti on, aja nopeudella, jonka luulet voivasi pitää 13,1 kilometriä.
Sunnuntaisin: sunnuntaiset ovat aktiivisia palautumispäiviä. Suorita helposti (EZ), mukavalla tahdilla, jotta löysät lihaksia.
Huomautus:
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Joten, jos haluat harjoittelua maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.
Kehittynyt alkeellinen puolimaraton-harjoitteluohjelma
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | Levätä | 3 mi | CT | 4 mi | Levätä | 4 mi | 2,5 ml EZ |
| 2 | Levätä | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 ml EZ |
| 3 | Levätä | 3,5 mi | CT | 5 mi | Levätä | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Levätä | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi kilpajuoksu / 1 mi CD | Levätä | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Levätä | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi Race Pace / 1 mi CD | Levätä | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | Levätä | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi Race Pacen / 1 mi CD | Levätä | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 7 | Levätä | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi Race Pacen / 1 mi CD | Levätä | 10 mi | 3,5 mi EZ |
| 8 | Levätä | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi Race Pacen / 1 mi CD | Levätä | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Levätä | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi Race Pacen / 1 mi CD | Levätä | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Levätä | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi Race Pacen / 1 mi CD | Levätä | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Levätä | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi Race Pacen / 1 mi CD | Levätä | 5 mi | 2,5 ml EZ |
| 12 | Levätä | 1 mi WU / 1.5 mi Race Pace / 1 mi CD | 30 minuuttia | Levätä | 20 minuuttia | Kilpailupäivä! | Lepopäivä! |