Puolimaraton aikataulun parantaminen
Jos olet jo käyttänyt vähintään puolta -maratonia (13,1 mailia), voit siirtyä seuraavaan tavoitteeseen - voittamalla aikaasi. Käytä tätä 12-viikon harjoitteluaikataulua, jonka avulla voit suorittaa henkilökohtaisen tietueen ( PR ) seuraavaan puolimaratoniin.
Jotta voit aloittaa tämän suunnitelman, sinun pitäisi jo olla noin 30-60 minuuttia päivässä, neljä tai viisi päivää viikossa. Jos et ole siitä riippuvainen, voit kokeilla aloittelijan puolimaraton-aikataulua tai edistynyttä alkeellista puolimaraton-aikataulua .
Jos tämä aikataulu ei näytä riittävän haastavalta, kokeile kehittynyttä puolimaraton-aikataulua .
Half-Marathon -harjoitteluaikataulu keskitason juoksijoille
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Lepo tai CT | 4 mailia | Levätä | 5 mailia | 3 mailia EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Lepo tai CT | 4 mailia | Levätä | 6 mailia | 3,5 mailia EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 mailia | Levätä | 7 mailia | 3 mailia EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Levätä | 4 mailin kilpajuoksu | Levätä | 7 mailia | 3 mailia EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 mailin kilpajuoksu | Levätä | 8 mailia | 4 mailia EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 mailin kilpajuoksu | 2 mailia EZ | Levätä | 10k-kilpailu |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 mailin kilpajuoksu | Levätä | 9 mailia | 4 mailia EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mailin kilpajuoksu | Levätä | 10 mailia | 4 mailia EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 mailin kilpajuoksu | Levätä | 11 mailia | Levätä |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 mailin kilpajuoksu | Levätä | 12 mailia | 3 mailia EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Levätä | 3 mailin kilpajuoksu | Levätä | 5 mailia | 3 mailia EZ |
| 12 | Levätä | 4 mailia | 30 minuuttia 10K tahti | 2 mailia | Levätä | 20 min. | Kilpailupäivä |
Puolimarsaton koulutusohjelman aikataulu
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan.
Jos olet varattu jonain päivänä, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään. Nämä ovat yksityiskohdat harjoitustyypeille, joita teet koko viikon ajan.
- Ristikoulutus (CT): Ristikkäistutustoiminnan avulla voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon samalla, kun työskentelet edelleen kestävyyden ja vahvuuden rakentamisessa. Kun aikataulu vaatii CT: tä, tee muu kuin käynnissä oleva kardioaktiviteetti (pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtuullisella vaivalla 45-60 minuuttia. Vahvuuskoulutus, etenkin alavartalo ja ydin, on myös erittäin hyödyllinen pitkän matkan juoksijoille .
- Tempo-ajo: Tempo-ajo auttaa kehittämään anaerobista kynnystäsi, mikä on kriittinen nopeamman kilpailun kannalta. Esimerkiksi 40 minuutin ajan, käynnistä ajetasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua noin 10 kt: n tahdilla. Lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."
- Pace kulkee: 10 minuutin lämmittelyn jälkeen ajetaan odotetulla puolimaratoni-tahdilla nimetylle mittarilukemalle.
- Interval harjoitukset (IW): 10 minuutin lämmittelyn jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien kappaleiden ympärillä) kovaa, sitten palaa lenkillä tai kävelemällä 400 metriä. Esimerkiksi 3 x 400 olisi kolme kovaa 400: tä, joiden välillä on 400 metriä.
- Rest: Rest on kriittinen elpymisen ja vahingontorjuntatoimien varalta , joten älä unohda lepopäiviä. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Perjantaisin on hyvä päivä lepoa varten, koska olet ollut torstaina ja sinulla on pisin juoksu lauantaina.
- Lauantaina pitkiä ajoja: Suorita mukavalla, keskustelevalla vauhdilla suunnitellulla ajokilometrillä. Voit selvittää ulkoilureittiesi mittariston resursseilla kuten MapMyRun.com .
- Sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen toipumispäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia ja saa sinut mukavampaan käymään väsyneillä jaloilla.