12-viikkoinen suunnitelma suorittaa parasta puolimaratonia
Joten olet kokenut juoksija ja toivottavasti otat puolimaratonin (13,1 mailia) koulutusta seuraavalle tasolle. Käytä tätä 12-viikon harjoitteluohjelmaa, jonka avulla voit suorittaa henkilökohtaisen tietueen (PR) seuraavan puoliajan maratonissa.
Onko tämä Half Marathon Training Plan oikea sinulle?
Jotta voit aloittaa tämän suunnitelman, sinun pitäisi jo olla käynnissä noin viisi päivää viikossa ja voi käydä jopa 8 mailia mukavasti.
Jos et ole siitä riippuvainen, voit kokeilla välimiesmaraton aikataulua .
Half-Marathon -harjoitusten aikataulu edistyneille juoksijoille
| Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 1 | CT | 35 min tempo | Levätä | 5 mi | Levätä | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Lepo tai CT | 35 min tempo | Lepo tai CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Lepo tai CT | 5 mi | Levätä | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Lepo tai CT | 40 min tempo | Levätä | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 mäen toistoa | CT | 35 min tempo | Levätä | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 mäen toistoa | CT | 40 mi tempo-ajo | Levätä | 11 mi | 3 mailia EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Lepo tai CT | 40 min tempo | Levätä | 13 mi (viimeiset 3 kilpahevossa) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Lepo tai CT | 35 min ajoaika | 3 mailia EZ | Levätä | 10k-kilpailu |
| 9 | CT | 8 mäen toistoa | Lepo tai CT | 45 min tempo | Levätä | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Lepo tai CT | 35 min tempo | Levätä | 14 mi (viimeiset neljä kilparadalla) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Levätä | 4 mi rodun tahti | Levätä | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Levätä | 4 mi | 30 minuuttia 10K tahti | 3 mi | Levätä | 20 minuuttia | Kilpailupäivä! |
Yksityiskohtia Half Marathon Training Schedule
Crossing-training (CT-koulutus): Cross-training-harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden antaa nivelten ja lihaksia tauon aikana, kun työskentelet edelleen sydäntutkimuksessa.
Kun aikataulu vaatii CT: tä, tee muu kuin käynnissä oleva kardioaktiviteetti (pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtuullisella vaivalla 45-60 minuuttia. Voit myös hyötyä 15 minuutin vahvuuskoulutuksesta kaksi kertaa viikossa.
Tempo-ajo: Tempo-ajo auttaa kehittämään anaerobista kynnystäsi, mikä on kriittinen nopeamman kilpailun kannalta.
Esimerkiksi 40 minuutin hetken ajaksi voit aloittaa ajoajasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua nopeudella, joka on noin 10 sekuntia hitaampi kuin 10 km: n tahti. Lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."
Interval-harjoitukset (IW): Lämmittelyn jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien kappaleiden ympärillä) kovaa, sitten palaa lenkillä tai kävelemällä 400 metriä. Esimerkiksi 3 x 400 olisi kolme kovaa 400: tä, joiden välillä on 400 metriä. 800 metrin välein ajetkaa 800 metriä (kaksi kierrosta useimpien kappaleiden ympärillä) 5K: n rataosuudella ja sitten talteen 800 metrin välein.
Rest: Rest on kriittinen elpymisen ja vahingontorjuntatoimien varalta , joten älä unohda lepopäiviä . Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Perjantaisin on hyvä päivä levolle, sillä olet tänä iltana juossut ja sinulla on pisin juoksu lauantaina.
Lauantain pitkät juoksut: Kun olet lämmennyt , aja mukavalla vauhdilla nimetylle kilometriltä. Varmista, että jäähdytys ja venytys ajon jälkeen. Jos suurin osa teoksista on tiellä, ja et ole varma, kuinka pitkälle suoritat, voit selvittää mittarilukema käyttämällä resursseja kuten MapMyRun.com.
Tai voit aina ajaa reittisi autossa aika ajoin ja mitata mittarilukema autosi matkamittarilla.
Sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen toipumispäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia ja saada kehosi ja mieli käytetään juosta väsyneille jaloille.
Tune-up Race: Tämä aikataulu suosittelee 10K: n virityskilpailua viikolla 8, jotta voit harjoitella kilpa-ajoa ja saada tunnustusta kuntotasosi tasosta. Jos et löydä 10k-kilpailua viikonloppuna, voit tehdä lyhyemmän matkan kilpailun tai tehdä sen viikon 9 tai 10 aikana.
Vaihtopäivät: Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan.
Jos olet varattu jonain päivänä, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään.