Toivoo, että ajattelet jonkin aikaa puolimaratonin henkilökohtaisesta tietueesta ? Seuraavat harjoitukset auttavat sinua parantamaan voimaa, kestävyyttäsi ja nopeutta sekä luota itseluottamuksiasi kilpa-aluetta pitkin. Kaikki harjoitukset voidaan tehdä tiellä, juoksumattoilla tai radalla, ja ne soveltuvat mihinkään juoksijaan.
Alkeiskurssit ovat ihanteellisia niille, jotka käyvät alle 20 kilometriä viikossa.
Välikoulutuksen jälkeen suoritettavien tulisi olla 20-30 kilometriä viikossa, ja edistyneiden pitäisi tehdä 30+. Jos edistyneet juoksijat haluavat lisätä mittarilukemaa, he voivat aina lisätä niiden lämmitysten tai jäähdytyksen etäisyyttä.
800-metrinen toisto
Lisätyillä nopeuksilla ei vain rakentaa voimaa ja nopeutta, myös paljon käytäntöä, joka kulkee hyvin tiettyyn vauhtiin tietyllä etäisyydellä, mikä auttaa parantamaan tahtiasi. Toistuva harjoittelu kerran viikossa luo myös luottamuksesi, koska ensimmäiset toistot alkavat tuntua helpolta, kun edistyt läpi viikkoja.
Haluat aloittaa tekemällä 800-metrisiä toistoja kerran viikossa, noin 8-10 viikkoa ennen rotua. Näin voit tehdä ne:
1. Tämä harjoitus on paras mahdollinen radalla , jossa voit käyttää mitattua 800 metriä. Tarvitset käynnissä olevan kellon tai jonkin muun ajoituslaitteen. Useimmat raidat ovat 400 metriä, joten kaksi kierrosta olisi 800 metriä (noin puolen kilometrin).
Jos sinulla ei ole pääsyä radalle, mitatkaa 800 metrin (tai puolen mailin) pituus tietyllä tiellä tai juoksurata käyttäen sovellusta, kuten MapMyRun tai RunKeeper. Voit myös tehdä tämän treenin juoksumatto.
2. Lämmittely kahdella kierroksella (800 m) hitaasti käynnissä tai kävelyllä. Sitten ajetaan 800 metrin välein noin 10 sekunnin nopeudella nopeammin kuin realistinen tavoite puolimaratonopeudella .
3. Palauta (helposti taaksepäin) 400 metrin (kiskon 1 kierros) toistojen välillä. Varmista, että hengitys ja syke ovat toipuneet ennen kuin aloitat seuraavan toiston. Aloittelijoiden on aloitettava kahdella 800 miljoonalla toistomäärällä ja edistyneen pitäisi aloittaa neljällä.
4. Lisää toinen 800 m toisto seuraavana viikossa. Yritä ylläpitää samaa tahtia (10 sekuntia nopeammin kuin realistinen tavoite puolimaratonopeutesi) jokaiselle. Jos et pysty pitämään vauhtia viimeisen toiston jälkeen, pidä samaa toistumismäärää seuraavan viikon sijaan.
Aloittelijat: Maksimi neljällä 800 m: n toistoajalla.
Välituote: Suorita kuusi 800 m: n toistoa.
Edistynyt: Työskentele jopa kahdeksan 800 m: n toistoa varten.
Edistyminen jatkuu
Monet puolimaratonit pysyvät vakaina vauhdissaan, kunnes kilpailu on viimeisen muutaman kilometrin päästä, missä he kaatuvat ja polttavat. Edistyminen juoksee sinut harjoittamaan hieman takaisin, koska sinun täytyy lopettaa vahva. Ne parantavat myös henkistä voimaa, jotta he voivat välttää epämukavuutta kilpailun loppupuolella. Voit sisällyttää etenemissuunnitelmia viikoittaisiin pitkäaikaisuuksiin, joten niitä voi helposti lisätä mihin tahansa puolimaratonin harjoitteluun.
Aloittelija: Sinun pitäisi tehdä viikoittaiset pitkät ajoajasi mukavalla tahdilla, mieluiten noin 1-2 minuuttia hitaammin kuin tavoiteajasi.
Kun harjoittelet noin kahdeksan viikkoa, voit ottaa käyttöön etenemisajot. Joka toisen pitkän ajanjakson aikana (siis joka toinen viikko), yritä vauhtia vauhtiin odotetulla puolimaratonilla viimeisen kilometrin ajan.
Välituote: Suorita helposti pitkällä aikavälillä (minuutista 90 sekuntia hitaammin kuin tavoitejoukot). Kun sinulla on kaksi kilometriä jäljellä, siirry vauhtiin rodun tahtiin. Voit tehdä tämän tyyppisen progression aikavälillä joka toinen pitkän ajan.
Kehittynyt : Suorita helposti pitkän matkan tahdissa (minuutista 90 sekuntia hitaammin kuin tavoitejalkatesti) kahden kilometrin matkalla. Nosta sitten nopeutta rodun tahtiin pitkän aikavälin viimeiselle kolmannekselle.
Jos voit noutaa sen nopeammin kuin kilpailun tahti viimeisen kilometrin ajan, mene siihen. (Mutta älä unohda jäähtyä hitaalla jaloilla muutaman minuutin ajan, kun olet valmis.) Sinun ei pitäisi tehdä etenemistä kulkee joka pitkän ajan, koska ne ovat ilmeisesti hieman vaikeampia kehossa kuin pitkät juoksut helposti. Voit tehdä ne joka kolmannella pitkällä aikavälillä harjoituskauden ensimmäiselle puoliskolle ja sitten joka toinen pitkän ajan toisen puoliskon ajan.
Hill Repeats at Tempo Pace
Tempo-ajoilla on tärkeä tehtävä nopeamman puolimaratonin koulutukseen, koska ne auttavat juoksijoita kehittämään anaerobisen kynnyksen, mikä on kriittistä nopeamman kilpailun kannalta. Ne olisi tehtävä 10 k: n rata-vauhdilla tai vauhdilla, joka tuntuu "mukavalta kovalta." Sinun ei pitäisi pystyä helposti harjoittamaan keskustelua, kun teet tempoia! Heitä kukkulalla lisää ylimääräisen haasteen, joka auttaa parantamaan voimaa ja luottamusta.
Tässä on tehtävä:
Aloita 5- tai 10-minuuttinen lämmittely helppoa ja sitten löytää asteittainen rinne. Suorita ylämäkeen yhden minuutin ajan tempollasi, käännä sitten ja pyöritä samalla vauhditustasolla (pidä mielessä, että sama ponnistus alamäki muuttuu nopeammin). Yksi täydellinen toisto sisältää ylämäkeen ja alamäkeen, joten 10 toistoa olisi 10 ylämäkeä ja 10 alamäkeä. Kaikkien tasojen pitäisi olla päättynyt vähintään viiden minuutin leikkauksella helppoa juoksemista tai kävelyä. Kehittyneet voivat lisätä niiden lämpenemisen tai jäähdytyksen pituutta, jos he haluavat pidemmän harjoittelun.
Aloittelijat: Kokeile tätä harjoittelua kerran viikossa. Aloita viisi toistoa ja lisää joka toinen viikko yksi tai kaksi toistoa.
Keskitaso: Aloita 10 toistoa ja lisää joka toinen viikko yksi tai kaksi toistoa, työskentele jopa 15 toistoa.
Edistynyt: Aloita 15 toistoa ja lisää joka toinen viikko yksi tai kaksi toistoa.