Tempo-ajo on erinomainen tapa juoksijoille työskennellä nopeuden ja vahvuuden rakentamiseksi. Ne ovat juoksuja, jotka tehdään tasaisella vauhditustasolla, yleensä vain hieman hitaammin kuin 10 kilotavun tahti.
Edut Tempo-ajoista
Tempo-ajoilla voit kehittää anaerobista tai laktaattikynnystäsi (LT), joka on kriittinen nopeammin. Sinun LT on piste, jossa maitohappo (glukoosin metaboloinnin sivutuote) alkaa kerääntyä lihaksiin.
Maitohapon kertyminen lihaksissa johtaa väsymykseen ja arkuuteen, että juoksijat kokevat kovaa kulkua. Jos voit kasvattaa LT: tä tekemällä tempo-ajoja, voit vähentää maitohapon kerääntymistä ja ajaa nopeammin ilman kärsimystä lihasten väsymyksestä.
Tempo-ajoilla on myös hyötyä kilpa-ajolle vaaditun henkisen sitkeyden ja kestävyyden kehittämiseen, sillä käytännössä harjoittelu tapahtuu vauhdilla, joka on hieman mukavuuden ulkopuolella.
Kuinka tehdä aika kulkee
Riippumatta siitä, oletko harjoittanut 5 km: n tai pidemmän matkan kilpailun, kuten maratonin, tempo-ajoja on tärkeä osa jokaista harjoitusohjelmaa, varsinkin jos haluat parantaa kilpailuaikoja. Jos haluat aloittaa tempo-ajoista, aloita käyntisi 5-10 minuutin kuluttua helposti käynnistyksestä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua noin 10 sekuntia hitaammin kuin 10 k: n tahti. Jos käytät juoksumattoa, voit helposti liittää tahtiisi koneeseen.
Jos käytät ulkona, tarvitset GPS- ajoituslaitteen , kuten Garminin, seuraamaan tahtiasi.
Jos et ole varma, mikä on 10 k: n tahti tai et voi seurata tahtiasi, toimi sellaisella tahdilla, joka tuntuu "mukavalta kovalta." Voit myös käyttää hengitystä oppaanasi. Helppokäyttöisissä ajoissa useimmat juoksijat ottavat kolme jalkaiskua hengittäessäsi ja kaksi jalkaiskua hengittäessäsi.
Tempo-ajoissa sinun pitäisi olla kaksi jalkaiskua hengittäessäsi ja yksi jalka samalla hengittämässä. Jos hengität nopeammin, vauhti on liian nopea.
Tempo-ajo voi olla henkisesti haastavaa, joten kokeile joitain näistä vinkkejä kaivamaan syvempää päästä läpi. Kerro itsellesi, että peliohjelmien läpikäyminen auttaa tekemään sinusta vahvemman, nopeamman juoksijan.
Lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Voit myös tehdä venyttelyn tai joogan liikkeitä ajon jälkeen.
Jopa viikoittainen 15-20 minuutin nopeusnopeus on riittävä, jotta siitä saataisiin hyötyä, mutta jotkut edistyneemmät juoksijat tekevät pidempään 40 minuuttia tai pidempään hetken aikaa.