Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 209
Rasva - 10g
Hiilihydraatteja - 6g
Proteiini - 24 g
Aika 40 min
Valmistele 20 min , keitä 20 min
Tarjoa 6 (3/4 cup each)
Tämä maukas, helppo resepti sopii viikonpäiväksi, jos pidät hyvin varustetuista pakastimesta, jääkaapista ja ruokakomeroista. Vähäiset FODMAP-jyvät tai tärkkelykset, kuten valmiiksi valmistetut polenta- rullat tai jyvät, kuten pikaruokailu, ruskea riisi, quinoa , hirssi, tattari tai pastaa, tekevät päivällisestä valmiiksi pienellä vaivalla. Tämä resepti toimii myös hyvin miedolla valkoisella kaloilla.
ainekset
- 1 rkl valkosipulia sisältävää oliiviöljyä, plus 1 1/2 teelusikallista jaettua
- 1/2 suuri punainen paprika, pilkottu
- 14,5 unssi voi kuutioilla tomaatteja, ei juurikaan
- 2 tl kuivattua oreganoa
- 1/2 teelusikallista savustettua paprikaa
- 1/4 tl suolaa
- 1/4 tl jauhettua mustapippuria
- 1/2 tl murskattua pippuria hiutaleita
- 1/3 cup vettä
- 1/2 kuppi ohutta viipaloitua scallion vihreät, jaettu
- 1 1/2 kiloa raakaa, kuorittua ja keitettyä keskipitkä katkarapua
- Kalamata-oliiveja, karkeita, karkeasti pilkottuja
- 3/4 cup murentua fetajuustoa
- 2 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa
Valmistautuminen
- Suuressa paistinpannussa keskilämpötilalla lämpimällä 1 1/2 teelusikallista valkosipulin sisältävää öljyä. Lisää paprika ja paista kunnes tarjous, noin 3 minuuttia.
- Lisää tomaatit, oregano, paprika, suola, pippuri, paprikahiutaleet, vesi ja 2/3 kavioja. Pistä, kunnes neste on pääosin haihtunut ja kastike on paksu, noin 10 minuuttia.
- Lisää katkarapu ja oliivit. Sekoita ajoittain, kunnes katkaravut keitetään läpi, 4-5 minuuttia. Kun keitetty, katkarapu kiemtyy tiukempiin kierteisiin, ja se muuttuu läpikuultamattomaksi läpikuultavaksi.
- Ripottele fetajuustoa tasaisesti astian päälle sekoittamatta sitä ja anna sen sulaa 1 minuutiksi. Poista pannu lämmöstä ja kaada jäljelle jäänyt 1 rkl valkosipulin sisältävää oliiviöljyä pannun päälle.
- Koristele silputtua persiljaa ja jäljellä olevia purppuranvihreitä; tarjoile riisiä, polentaa tai valittua viljaa.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Pakastettua katkarapua voidaan käyttää myös tässä resepti. Aseta pakastetut katkaravut kulhoon kuumaa vesijohtovettä, kunnes ne sulatetaan tai sulatetaan ennen lisäystä. Parasta laatua oleva katkarapu ei ole kuitenkaan koskaan jäädytetty, eikä se sisällä lisättyä suolaa tai natriumfosfaattia. Tämän reseptin ravintoaineet laskettiin katkarapulle, jota ei ole käsitelty näillä lisäaineilla, mikä voi lisätä jopa 400 mg natriumia annosta kohden!
Tuoreita tomaatteja voi käyttää purkitettuun paikkaan. Käytä 1 1/4 cup kuutioita tomaatteja ja lisää 1/3 kupillinen vettä.
Voit käyttää hienoksi kuutioituja purjosenkiviä pikaruohikoiden sijasta ja pienentää määrää 1/3 kuppiin eikä varata ruokaa.
Lisää täydellistä ateriaa lisäämällä vihanneksia, kun lisäät katkaravun. Kokeile 1 keskikokoista kuutioitua kesäkurpitsaa tai 1 1/2 cupia vihreitä papuja (leikattu 1 tuuman kappaleina). Molemmat ovat alhaisia FODMAP: issä.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Esikypsennetyt polenta-rullat ovat erinomainen tuote, joka on saatavilla keittiössäsi, koska niitä on helppo käyttää tällaisen aterian pohjana.
Levitä tela pyöreiksi 1 / 4- tai 1/2 tuuman paksuiksi, harjaa tai suihke molemmin puolin öljyllä ja panoroi, kääntämällä kerran niin, että molemmat puolet ovat kullanruskeita.
Nopeasti ruoanvalmista ruskea riisi voi myös tehdä tämän katkarapun nopean säestyksen. Vaihtoehtoisesti tee itsellesi "instant" riisi: kypsennä suuri määrä normaalia ruskeaa riisiä ja jäädytä yhden aterian osia tasapintaisiin pusseihin. Jotta palvella, poista pussista, hajota useampaan osaan, ripottele vedellä, kansi ja mikroaaltouuni kuumaksi.