Quinoan kalorit ja niiden terveysetuudet
Native Bolivialle, quinoa on suklaan suklaan, pinaatin ja juurikkaiden sukulaisia. Quinoa on gluteeniton kokojyvä, joka on täynnä vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja kuituja.
Yleisimpiä quinoa-tyyppejä löytyy Yhdysvalloista, mukaan lukien valkoinen, punainen ja musta quinoa. Värin ainutlaatuisuuden lisäksi eri lajikkeilla on erottuva maku ja tekstuurit.
Valkoinen quinoa on yleisimpi, jonka pehmeämpi rakenne kuin punaisella quinoa, jota käytetään parhaiten kylmäsalaateissa. Musta quinoa on hieman earthier ja makeampi kuin valkoisen quinoa: n lievä maku.
Quinoaa käytetään usein kasvisruokavalioissa, koska se täyttää ja proteiineja pakataan. Quinoa on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa.
| Quinoa Ravitsemustiedot | |
|---|---|
| Tarjoilu Koko 1 kuppi keitetty (185 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 222 | |
| Rasvahappojen kalorit 36 | |
| Kokonaisrasva 4g | 6% |
| Kyllästynyt rasva 0g | 0% |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natrium 13mg | 1% |
| Hiilihydraatteja 39g | 13% |
| Dietary Fiber 5g | 20% |
| Sokerit 0g | |
| Proteiini 8g | |
| A-vitamiini 0% · C-vitamiini 0% | |
| Kalsium 3% · Rauta 15% | |
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Yksi kuppi quinoa sisältää 220 kaloria, 39 g hiilihydraattia, 5 g kuitua ja 8 g proteiinia. Vaikka se ei välttämättä ole vähäkalorinen, se sisältää 39 g monimutkaista hiilihydraattia, joka voi toimia hyvästä energialähteestä.
Lisäksi se on erinomainen kuidun ja proteiinin lähde. Jos haluat vähentää kalorien saantia, pidä kiinni 3/4 kuopista. Tämä on hyödyllistä myös, jos tarkistat tarroja, joissa luetellaan ravinto-tiedot 1/4 kuution kuivana, mikä oikeastaan tuottaa 3/4 kuppia.
Quinoan terveysvaikutukset
Quinoa on luonnostaan alhainen natriumia ja runsaasti kuituja ja proteiineja.
Fiber on hiilihydraattien sietämätön osa, joka auttaa kylläisyydestä, estää ummetusta ja lievittää ummetusta, voi auttaa vetämään kolesterolia pois sydämeen ja on tärkeä pitää verensokeria vakaina. Quinoan ylimääräinen kuitu mahdollistaa hiilihydraattien ruuansulatuksen hidastumisen ja auttaa verensokerien säätelyssä. Tutkimukset viittaavat siihen, että tyypin 2 diabeteksen riski on pienempi, kun täysjyvät syödään usein. Siksi, jos etsit vaihtoehtoa pasta tyydyttää tärkkelys halu, quinoa ehkä hyvä valinta sinulle.
Koska quinoa on kokojyväsiemen, se on luonnollisesti myös hyvä raudan, magnesiumin, E-vitamiinin ja kaliumin lähde. Magnesium on osa monien aineenvaihduntaprosesseja kehossa, mukaan lukien jotkut, jotka auttavat säätelemään verensokeria. Rauta on tärkeä mineraali, joka auttaa kuljettamaan happea kehon läpi, ja E-vitamiini on rasvainen liukoinen vitamiini, joka toimii antioksidanttina, joka auttaa torjumaan vapaita radikaaleja kehossa.
Yleisiä kysymyksiä Quinoasta
Onko quinoa gluteeniton? Kyllä, quinoa on gluteeniton vaihtoehto niille, joilla on gluteenin intoleranssi tai keliakiauti.
Onko quinoa täydellinen proteiini? Kyllä, quinoa tarjoaa kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja.
Miksi quinoa on joskus katkera? Luonnollisesti esiintyvät saponiinit voivat päällystää yksittäisiä quinoa-siemeniä, mikä edistää katkeraa tai saippuavalmistetta kypsennettäessä.
Yksinkertainen huuhtelu ennen kypsentämistä riittää päästä eroon niistä.
Kuinka valita ja tallentaa quinoa
Löydät quinoa tavallisessa ruokakaupassasi tai muussa terveysruokakaupassa. Etsi sitä riisillä ja kuskuksella sijaitsevalla hyllyllä.
Kuiva quinoa on pitkä säilyvyysaika ja se voidaan säilyttää ruokakodissa sen pakkauksessa tai ilmatiiviissä säiliössä. Koska se on siemen, sillä on tyypillisesti "parhaiten" päivämäärä, mutta sitä voidaan käyttää turvallisesti kyseisen päivämäärän jälkeen. Kun se on keitetty, quinoa pysyy tuoreena jääkaapissa 6-7 päivän ajan. Tiedät, että se alkaa huonontua, kun se muuttuu vaikeaksi ja kehittää hometta.
Quinoa voidaan tallentaa pidempään pakastimessa ilmatiiviissä pakastesäiliössä.
Terveet tapot valmistaa Quinoa
Quinoa on hyvä korvaus jalostetuille, jalostetuille hiilihydraateille, kuten valkoiselle riisille ja pastaa. Käytä quinoa piilottaa herkullisia ruokia ja säästää jäämiä kuumille aamiaistereille. Tai luovu ja luo proteiineja sen korvikkeeksi leivänrutiineille.
Quinoa-keittämismenetelmä on samanlainen kuin riisi-eli yksi osa tärkkelystä kahteen osaan vettä. Ainoa ero on se, että monet merkit suosittelevat liotusta ja / tai huuhtele quinoa ennen käyttöä luonnollisesti esiintyvien saponiinien poistamiseksi, jotka ovat saippuavalmisteita, joiden katsotaan toimivan luonteenominaisuuksina.
Lue aina pakkausohjeet tarkkojen ohjeiden mukaan. Laita yksi kuppi raakaa kuivattua quinoa-siementä hienoksi siivilöidä ja juokse sitä veden alla pyyhkäisemällä sitä kädelläsi.
Kuivattua quinoa huuhtelemisen jälkeen keitä se pakkausohjeiden mukaisesti - yleensä asettamalla se kattilaan kahdella kupillisella vettä (tai vähän natriumia sisältävällä vihanneksella tai broilerinliemellä) jokaiseen quinoa-kuppiin. Tuo kiehuvaksi ja vähennä sitten lämpöä alas, peitä ja kiehua, kunnes vilja on imeytynyt koko veteen, noin 20 minuuttia tai pidempään. Valmis tuote on pehmeä ja kevyt.
Reseptit käyttäen Quinoa
- Perinteinen Quinoa Salad Resepti
- Quinoa Crusted Turska ja Peach Salsa
> Lähteet:
Anderson JW. Koko jyvät ja sepelvaltimotauti: koko totuuden ytimessä. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Viljankuidut ja täysjyvän saanti liittyvät sepelvaltimoiden ateroskleroosin vähenemiseen postmenopausaalisilla naisilla, joilla on sepelvaltimotauti. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Vanhoja tapoja koko viljaneuvosto. Quinoa-tyyppi. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Ruokavaliota sisältävä kalsium ja magnesium, tärkeimmät ruokatuotteet ja tyypin 2 diabeteksen riski Yhdysvaltain mustissa naisissa. Diabetes Care. 2006, lokakuu 29 (10): 2238 - 43. 2006.