Mitä tarkoittaa "päivittäiset päivittäiset arvot, jotka perustuvat 2000 kaloreitaiseen ruokavalioon"?
Oletko koskaan tutkinut pieniä tulosteita Nutrition Facts -leimalla ? Pohjimmiltaan näet merkinnän, joka kertoo, että osa annetuista tiedoista perustuu 2000 kaloreita sisältävään ruokavalioon. Useimmissa tarroissa teksti kuuluu seuraavasti:
Prosentuaaliset päivittäiset arvot perustuvat 2000 kaloreitaiseen ruokavalioon. Päivittäiset arvot voivat olla korkeampia tai pienempiä riippuen kalorien tarpeista .
Joissakin uusissa ravintoaineiden tosiseikastoissa tekstiä voidaan lukea:
% Daily Value kertoo, kuinka paljon ravinto ruokavaliossa edistää päivittäistä ruokavaliota. 2 000 kaloria päivässä käytetään yleiseen ravitsemusneuvontaan.
Jos yrität käyttää merkintää syömään terveellistä ruokavaliota, tämä merkintä saattaa olla hämmentävää. Tarkoittaako tämä, että sinun pitäisi syödä 2000 kaloria päivässä? Tai onko olemassa parempaa tapaa käyttää tietoja?
Mikä on 2000-kalori ruokavalio?
Kuluttajien kannalta hyödyllisimpien ravitsemustietojen toimittamiseksi Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) käyttää kaloreiden ruokavaliota esimerkkinä Nutrition Facts -merkinnästä, joka antaa tietoja päivittäisistä arvoista ja päivittäisestä prosenttiosuudesta (% DV). Ei ole suositus syödä 2000 kaloria. Sen ei myöskään tarkoita sitä, että 2000 kaloreita sisältävä ruokavalio on välttämättä parempaa tai huonompi kuin esimerkiksi 1 200 kalori ruokavalio tai 2 500 kalori ruokavalio.
Joten miksi FDA käyttää 2000 kaloreita merkinnässä? Monet keskimääräiset amerikkalaiset syöjät saavat päivittäisen kalorien saannin kyseisellä likimääräisellä alueella. Käyttämällä tätä lukua toimitetut ravitsemustiedot ovat todennäköisesti hyödyllisiä laajalle yleisölle.
Esimerkiksi:
- Kohtuullisen aktiivinen 30-vuotias nainen kuluttaa noin 2147 kaloria painonsa ylläpitämiseksi.
- Vähäisesti aktiivinen 40-vuotias mies kuluttaisi noin 2195 kaloria painonsa ylläpitämiseksi
- Vartaloinen, hyvin aktiivinen 25-vuotias nainen kuluttaa noin 2143 kaloria painonsa ylläpitämiseksi
- Korkean, istuvan 70-vuotiaan miehen tulisi kuluttaa noin 1828 kaloria painonsa ylläpitämiseksi.
Ainutlaatuiset päivittäiset kaloritarpeesi perustuvat kehon kokoon, painon tavoitteisiin ja aktiivisuustasosi. Henkilö, joka yrittää menettää tai painostaa, muuttaisi päivittäistä kalorisyöttöään saavuttaakseen erityiset terveytensä tavoitteet. Jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria kuluttaa joka päivä, voit tehdä yksinkertaisen matematiikan tai käyttää online-kalorilaskuria. Monet laihtumissuunnitelmat perustuvat 1200 ruokavaliota päivittäiseen ruokavalioon naisille ja 1,600 kalorien päivittäisestä ruokavaliosta miehille.
2000-kalori ruokavalion erittely
Ruokavalio, joka tarjoaa 2000 kaloria päivässä voi tuntua sisältävän paljon ruokaa. Mutta todellinen ruokavalio hajoaminen on järkevämpää kuin kuvitella. Näyte-ateriaohjelma voi näyttää tältä:
Aamiainen (noin 500 kaloria)
- 2 munaa paistettua tai sekaisin
- 1 viipalea täysjyväleipää
- 2 rkl maapähkinävoita
- 1 puoli greippi tai pieni lasi mehua
Snack (100 kaloria)
- Yksi keskipitkä omena
Lounas (noin 650 kaloria)
- Turkikastiketta ruisleivällä majoneesia
- Porkkana ja selleri tikkuja hummilla
- Yksi keskipitkä suklaa-siru-eväste
- Yksi lasillinen 2% maitoa
Snack (100 kaloria)
- Yksi pieni snackbaari
Illallinen (650 kaloria)
- Grillattua lohta (4 unssia) sitruunalla
- Pieni paistettu peruna voita
- Höyrytettyä parsakaalia
- Puolen kupin vaniljajäätelöä
Mitkä ovat päivittäiset arvot?
Päivittäiset arvot tai DV ovat ravintoaineiden saantia koskevia suosituksia , jotka perustuvat kansallisten terveystyön asiantuntijoiden lausuntoihin. Avainten ravintoaineiden päivittäisten arvojen luettelo on muutamien - mutta ei kaikkien elintarvikkeiden - pohjalla. Pienempien tarrojen ei tarvitse antaa tietoja.
Arvot on listattu 2000 kaloreita sisältävälle ruokavaliolle ja 2500 kaloreita sisältävälle ruokavaliolle.
DV-tietojen perusteella henkilö, joka syö 2000 kaloria päivässä, pitäisi käyttää:
- alle 65 grammaa tai 585 kaloria rasvasta
- alle 20 grammaa tai 180 kaloria tyydyttyneestä rasvasta
- vähintään 300 grammaa tai 1200 kaloria hiilihydraateista
- noin 50 grammaa tai 200 kaloria proteiineista
- vähemmän kuin 2400 milligrammaa natriumia
- vähemmän kuin 300 milligrammaa kolesterolia
- noin 25 milligrammaa ruokavaliota
Huomaa, että jotkin näistä suosituksista on päivitetty viimeisimmän ravitsemustieteen pohjalta ja ne näkyvät päivitetyssä ravitsemustietojen merkinnässä . Niiden avulla lasketaan Daily Daily -arvo. Suositukset tyydyttyneitä rasvoja (20 grammaa) ja kolesterolia (300 milligrammaa) eivät ole muuttuneet, kun taas seuraavat arvot on päivitetty tai lisätty ravintoaineille, jotka ovat esillä uudessa versiossa Nutrition Facts -merkin.
- enintään 78 grammaa tai 702 kaloria kokonaisrasvasta
- enintään 2,300 milligrammaa natriumia
- 275 grammaa tai 1100 kaloria hiilihydraateista
- vähintään 28 grammaa kuitua
- enintään 50 grammaa sokeria
- 20 mikrogrammaa D-vitamiinia
- 1300 milligrammaa kalsiumia
- 18 mg rautaa
- 4 700 milligrammaa kaliumia
Muista myös, että nämä arvot ovat suosituksia eikä erityisiä reseptejä hyvästä terveydestä tai asianmukaisesta syömisestä. Rekisteröity ravitsemusterapeutti tai terveydenhuoltoalan ammattilainen voi tarjota ravitsemussuosituksia vastaamaan erityisiä terveystarvetta. Myös raskaana oleville naisille ja lapsille on erilaisia suositeltuja arvoja makronitrienteille, vitamiineille ja kivennäisaineille.
Mikä on päivän päivittäinen arvo?
Prosentuaalinen päivittäinen arvo (% DV tai% päivittäinen arvo) kertoo, kuinka paljon ruokaa vaikuttaa tietyn ravintoaineesi suositeltuun kokonaisannokseen. Prosentuaaliset päivittäiset arvot on listattu Nutrition Facts -merkin oikealla puolella olevassa sarakkeessa.
Voit käyttää% Daily Value -lukuja nähdäksesi, saatko tärkeitä ravintoaineita, kuten rasvaa, proteiineja, kalsiumia ja kuitua, suositellun saannin. Voit myös käyttää tietoja varmistaaksesi, että et saa liikaa tiettyjä ravintoaineita, joita pitäisi rajoittaa, kuten tyydyttyneitä rasvoja tai kolesterolia.
Jokaiselle ravintoaineelle merkinnöissä on luettelo grammoista tai milligrammista, jotka yhden ruoan annos antaa. Nämä tiedot on merkitty tunnisteiden vasemmalla puolella olevaan sarakkeeseen. Esimerkiksi saatat katsoa suosikkipulssisi etikettiä ja katsoa, että se tarjoaa kaksi grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Mutta etiketin oikealla puolella näet prosenttiosuuden. Siinä kuvataan, miten tämä ruoka edistää tätä ravintoaineesi suositeltua saantia, jos syöt 2000 kaloria vuorokaudessa ruokavaliossa.
Jos syöt 2000 kaloria päivässä, päivittäinen arvo tyydyttyneelle rasvalle on 20 grammaa päivässä tai vähemmän. Koska suosikki välipala tarjoaa 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, se antaisi 10 prosenttia koko saannista tyydyttyneitä rasvoja päivässä. Näet "10%" luettelossa "% Daily Value" -sarakkeessa.
Eri tapoja käyttää prosentuaalista päivittäistä arvoa
Entä jos et syö 2000 kaloria päivässä? Onko prosentuaalisen päivittäisen arvon arvo hyödytön? Ei oikeastaan. FDA tarjoaa ehdotuksia hyödyllisistä tavoista käyttää prosentuaalisia päivittäisiä arvoja ja muita ravitsemustietoja riippumatta siitä kuinka monta kaloria kulutat. Voit käyttää tietoja osoitteeseen:
- Tee ruokaa vertailemalla. Jos yrität valita muutaman eri tuotemerkin tai tuotteen välillä, voit verrata tarroja nähdäksesi, kuinka jokainen tuote vaikuttaa päivittäisiin ravitsemuksellisiin tarpeisiisi. Varmista vain vertailla samanlaisia annoksia. Tarkista ruokintakoko Nutrition Facts -merkinnän yläosassa. Tarkista sitten% Daily Value -sarakkeesta, mitkä ruoka tuovat enemmän tarvitsemasi ravintoaineita ja vähemmän ravintoaineita, joita et käytä.
- Varmista elintarvikepakkauksiin liittyvät väitteet. Saatat nähdä ravitsemuksellisen väitteen etupuolella elintarvikepaketin, joka kuulostaa houkuttelevalta. On hienoa tarkistaa nämä väitteet tarkistamalla Nutrition Facts -tunniste. Esimerkiksi saatat nähdä ruoka, joka mainostaa, että se on "kaloreissa alhaisempi". Mutta se ei välttämättä ole vähäinen kaloreissa.
Yleensä 40 kaloria pidetään alhaisena, 100 kaloria pidetään kohtalaisena ja 400 kaloria tai enemmän pidetään korkeana, jos käytät 2000 kaloreita ruokavaliota. Jos tarkastelemasi ruoka tarjoaa 200 kaloria annosta kohti, se saattaa olla kaloreissa alhaisempi kuin sen kilpailija, mutta se ei ole vähäkalorista ruokaa.
Voit myös tarkistaa väitteet ravinnosta. Ruoat, jotka tarjoavat 5 prosentin DV-arvon tietystä ravintoaineesta, katsotaan olevan alhaisia ja ne, jotka tarjoavat 20 prosentin DV: n tai enemmän, pidetään korkeina. Esimerkiksi, jos suosikki vilja mainostaa, että se on hyvä kuidun lähde, voit tarkistaa Päivittäinen päivittäinen arvo ravitsemustietojen merkinnöissä nähdäksesi, onko se korkea kuitupitoinen ruokaa vai vähäkuituista ruokaa. Jos kuidun prosentuaalinen päivittäinen arvo on 25 prosenttia, vilja on korkea kuitupitoinen ruoka. - Tee ruokaa-kompromisseja parantaaksesi ruokavaliota. Kun olet tyytyväisempi käyttämällä Prosenttisen päivittäisen arvon ravitsemustietojen merkinnällä, voit tarkistaa sen nopeasti, jotta vähärasvaiset elintarvikkeet vähittäisravinnoksi voidaan lisätä. Jos esimerkiksi yrität vähentää suolaa, voit tarkistaa% DV vertailukelpoisista elintarvikkeista ja valita sen, jolla on alin prosenttimäärä natriumin rivillä. Tai jos yrität lisätä proteiinisiirtymää, voit etsiä elintarvikkeita, joiden proteiinipitoisuus on suurempi.
Syökö 2000-kalori ruokavalio?
Monet älykkäät kuluttajat ja terveet syöjät eivät tiedä kuinka monta kaloria kuluttaa joka päivä. Jos et ole iso syöjä, saatat syödä 1500 kaloria päivässä tai jopa vähemmän. Joten et voi tietää, kuinka - tai jos - käytät Nutrition Facts -leimalla lueteltuja päivittäisiä arvoja ja prosentuaalisia päivittäisiä arvoja.
Jos yrität laihtua tai parantaa ruokavaliota, saatat olla hyödyllistä pitää ruokapäiväkirja viikon tai enemmän saadaksesi numerosi. Voit joko täyttää paperipäiväkirjan, käyttää älypuhelinsovellusta tai verkkosivustoa laskemaan kaloreitasi. Viikon kuluttua kalorien laskemisesta kannattaa olla hyvä arvio päivittäisestä kalorien saannista. Kun olet saanut numerosi, voit säätää sen tavoitteiden saavuttamiseksi ja käyttää Nutrition Facts -merkkiä arvioidaksesi kuinka jokainen ruoka vaikuttaa päivittäiseen suunnitelmaanne.
Muista, että Nutrition Facts -merkinnässä annetut tiedot perustuvat yleisiin ohjeisiin. Käyttämällä sitä voi auttaa sinua syömään hyvin pyöristettyä ruokavaliota hyvästä terveydestä. Jos tarvitset henkilökohtaista ravitsemusneuvontaa terveydentilan hallitsemiseksi, keskustele lääkärisi kanssa tai pyydä neuvoja rekisteröidyltä ruokavalastajalta.
> Lähteet:
> National Institutes of Health. Päivittäisen arvon viite ravintolisältötietokannasta (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Muutokset ravitsemustietokantaan http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Miten ymmärtää ja käyttää ravitsemustietojen merkintää. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Nutrition facts label. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.